Mantıksız görünebilir, ancak egzersizden önce ve sonra doğru yiyecekleri yemek, değerli bir egzersiz yapmanın en önemli parçalarından biridir. İlk önce bir şey yemeyi unutun ve sonunda başınız dönebilir, bitkin ve herhangi bir fiziksel aktiviteye kadar olmayabilir. Ancak antrenmanınızın diğer ucunda ne yediğiniz de önemlidir: kaslar glikojen tükenir egzersiz yaparken; kaslarınızdaki proteinler parçalanır aynı zamanda.

Antrenman öncesi ve sonrası öğünlerinizi yapacağınız egzersiz türüne göre uyarlamak çok önemli, diyor Frances Largeman-Roth, RDN, beslenme ve sağlık uzmanı ve yazarı Renkli Yemek . İşte size enerji vermek, yağsız kas geliştirmenize yardımcı olmak ve iyileşme sürecinizi hızlandırmak için her tür ter seansı için önerdiği yiyecekler (ipucu: ideal yoga öncesi atıştırmalık, koşudan önce yemeniz gerekenden farklıdır).

HIIT veya Boks

Önce

Largemen-Roth, yakmak için yeterli yakıt ile çok fazla yakıt arasında iyi bir denge kurmak zor olabilir, bu da burpe gibi patlayıcı hareketler yaparken midenizi bulandırabilir, diye açıklıyor. Yüksek proteinli süzme peynir, nemlendirici üzüm ve kavun ve biraz gevreklik için iki yemek kaşığı granola ile yakıt doldurmayı seviyorum. Bu, daha sonra yakıt ikmali yapana kadar kendinizi tok ve enerjik hissetmenizi sağlar.

tanımadığınız insanlar için hediyeler

Sonra

Bir saatlik HIIT veya boks 800 kaloriye kadar patlatabilir, bu nedenle kinoa tahıl kasesi gibi önemli bir şeyle şarj ettiğinizden emin olun. Largeman-Roth, bir avokadonun yarısını üç ons ton balığı, kavrulmuş Brüksel lahanası, pancar ve bir dilim manchego peyniri ile birleştirmeyi önerir. Bu kombinasyon, tam tahıllı karbonhidratlar, 34 ons protein (ton balığından, 3/4 fincan pişmiş kinoa ve bir ons peynirden), avokadodan kalp için sağlıklı yağ, kinoa ve filizlerden lif ve bol miktarda doyurucu lezzet sağlar. Bunun gibi lezzetli bir kase, ter seansınız sırasında kaybettiklerinizi değiştirmek için bol miktarda sodyum içerir, diye ekliyor. Daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, kasenizin üzerine biraz deniz tuzu serpin.

Koşu

Önce

Koşmak midenizde bir miktar itişme yaratır, o kadar çok koşucu (anlaşılır şekilde) daha önce çok hafif yer. Largeman-Roth, bir çorba kaşığı fındık ezmesi ve yarım muz içeren küçük bir kase yulaf ezmesinin sabah koşusundan önce beni enerjik tutmak için yeterli olduğunu söylüyor. Ayrıca, koşu öncesi en sevdiğim atıştırmalıklardan biri de Ultimate Power Bites. Canınız yemek istemiyor ama bir şeye ihtiyacınız olduğunu bildiğiniz zamanlar için hızlı yanan karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar için birkaç tane patlatın.

Ve unutmayın: Asıl önemli olan, koşudan çok önce nemlendirmeye başlamaktır. En az bir saat önceden yudumlamaya başlayın, çünkü su dolu bir karın iyi hissetmeyecektir. Ayrıca bir su şişesi ile koşmayı ve boyunca küçük yudumlar almayı da tercih edebilirsiniz.

Sonra

Largeman-Roth, koşudan sonra bir yoğurt kasesinde atıştırmanızı önerir. Bir araya getirmek kolaydır - sadece bir Yunan veya diğer düşük şekerli yoğurdun tabanını yapın ve ardından taze meyveler, mango ve kivi, badem ve şekersiz hindistancevizi gevreği serpin. Yoğurt, kaslardaki mikro yırtıkların onarılmasına yardımcı olacak protein, ayrıca bademlerde magnezyum ve kas kramplarını önlemek için meyvede potasyum sağlar. Renkli meyvedeki antioksidanlar ayrıca yoğun egzersizden kaynaklanan serbest radikal hasarıyla savaşmaya yardımcı olur.

her şeye sahip olan eşe ne alınır

Yoga

Önce

Uyguladığınız yoganın tarzına ve yoğunluğuna bağlı olarak, mideniz çok doluysa işe yaramayan ters çevirmeler, bükülmeler ve bağlamalar yapıyor olabilirsiniz. Aynı zamanda, uygulamanızı kesintiye uğratan bir göbeğin olmasını istemezsiniz. Largeman-Roth, Health Warrior Chia Bar (mango benim favorim!) gibi küçük bir şey yemenin mükemmel bir seçenek olduğunu söylüyor. Çubuklardaki chia tohumları, lif ve protein içeriğinden tok hissetmenize yardımcı olur ve ayrıca tohumlar sıvı içinde ağırlıklarının 10 katını emdiği için ders sırasında hidrasyonu artırır.

Sonra

Largeman-Roth'a göre, bu tarifte kepekli tahıllar, meyve ve sadece biraz çikolata kombinasyonu Ahududu Fındık Gecelik Yulaf mükemmel post-yoga yakıtına ekleyin. En iyi yanı, zaten buzdolabınızda sizi bekliyor olması, bu nedenle ter seansınızdan sonra fazla mesai yapmayacaksınız.

İLİŞKİLİ : Uzun Süreli Sağlık ve Mutluluk İçin Her Gün Yenilecek 7 Anti-inflamatuar Gıda

Dayanıklılık eğitimi

Önce

Ağırlık kaldırmak veya tahtalar ve şınavlar gibi vücut ağırlığı antrenmanları yapmak, tamamen dolu ve odaklanmış bir vücut gerektirir. Etrafta zıplamadığınız için, smoothie şeklinde fazladan sıvı almanızda bir sakınca yok. Bu kremayı dene Avokado püresi , vegan versiyonu için normal veya süt içermeyen yoğurtla yapılabilir.

statik saçlar için ne yapılmalı

Sonra

Kaslardaki mikro yırtıkların onarılmasına yardımcı olmak için antrenmandan sonraki bir saat içinde protein aldığınızdan emin olun. İki yumurtayı çırpmayı ve onları taze bebek ıspanaklı kızarmış tam buğday İngiliz çöreğine koymayı seviyorum. Largeman-Roth, lezzet artışı için biraz rendelenmiş Parmesan peyniri serpin.

İLİŞKİLİ : Sev ya da Nefret, Bu Sonbahar Meyvesi Gizlice Süper Sağlıklı