Alarmınızdan saatler önce uyandığınızda, kendinizi yatakta tutmanın en iyi plan gibi geldiğini düşünebilirsiniz - ne kadar acı verici olursa olsun. Başka bir deyişle: Uyumaya çalışmak, tam olarak uyuyamıyorsanız ne yapmanız gerektiği gibi görünüyor - ancak uyku bilimcileri, gerçekten yapamadığınız zaman kendinizi uyutmaya çalışmanın aslında işleri daha da kötüleştirebileceğini söylüyor. Kronik uykusuzluk geliştirme şansınızı artırabilir.

Uyuyamıyorsanız Ne Yapmalısınız?

A'dan elde edilen bulgulara göre Pennsylvania Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden 2016 çalışması (sunan UYKU Konferansı 2016'da), uyuyamadığınızda yatakta kalıp uyumaya çalışmak yerine yataktan kalkmak, akut uykusuzluk vakalarının yüzde 70 ila 80'inin kronik uykusuzluğa dönüşmesini önleyebilir.

Araştırma için araştırmacılar, bir yıl boyunca 416 kişinin yatakta geçirdikleri süreyi ve uyku alışkanlıklarını izlediler. Tüm katılımcılar iyi uyuyanlar olarak başladılar. Çalışma sırasında, katılımcıların yüzde 20'si bir akut uykusuzluk evresi yaşadı (iki hafta ile üç ay arasında, haftada üç veya daha fazla gece uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta güçlük çekmesi olarak tanımlandı). Bu grubun yüzde 45'i sonunda iyi bir uykuya döndü. Ancak yüzde 7 için uykusuzluk kronik hale geldi (üç aydan uzun sürdü). Fark? Yatakta zamanlarını kısıtlayanların iyi uykuya dönme olasılıkları daha yüksekken, uyuyamadıklarında yatakta kalanların uykusuzluklarının kronik hale gelme olasılığı daha yüksekti.

İLİŞKİLİ: Yeni Bir Anket İnsanları Geceleri Uyandıran En Önemli Şeyleri Ortaya Çıkardı

Gece boyunca uyuyamazsanız, Perlis o zamanı değerlendirmek için yataktan çıkmanızı önerir (belki kitap okuyun, çamaşırları katlayın veya ertelediğiniz teşekkür notlarını yazın). Bir saat kadar sonra kendinizi uykuya dalarken bulabilirsiniz, ancak daha hızlı uykuya dalarsınız ve daha iyi bir uykuya dalmış olursunuz, yatakta kalıp, Neden uyuyamıyorum?

Uyuyamadığınızda Yapılmaması Gerekenler

Çalışmanın yazarı ve Penn Davranışsal Uyku Tıbbı Programının direktörü olan PhD, Michael Perlis, uyku fırsatı olarak adlandırılan ve gerçek uyku yeteneğinizle yanlış hizalanmaya yol açabilecek olan süreyi uzatmanın tuzaklarını anlatıyor.

Perlis, uykusuzluk çekenlerin genellikle uyku fırsatlarını uzattığını söylüyor. Erken yatarlar, geç kalkarlar ve uyurlar. Bu makul bir şey gibi görünse ve kısa vadede olabilir, ancak uzun vadede sorun, bireyin mevcut uyku yeteneği ile mevcut uyku fırsatı arasında bir uyumsuzluk yaratmasıdır; bu uykusuzluğu tetikler.

İLİŞKİLİ: Bir Uyku Danışmanına Göre Z'lere Maliyet Olan 8 Yaygın Uyku Hatası

Başka bir deyişle, insanlar genellikle uyku fırsatlarını uzatarak (veya uyku programlarını ayarlayarak) uyku kaybını fazlasıyla telafi etmeye çalışırlar. Ancak, tamamen mantıksız görünse de, kendinizi uyumaya zorlamak yerine uyanık kalmayı seçmek, American College of Physicians'ın geçen ay tercih ettikleri ilk tedavi olarak açıkladığı Bilişsel Davranışçı Terapide uykusuzluk tedavisi için resmi bir stratejidir. Perlis, düzenli bir uyku/uyanma programı tutmanın uykunuzu üç ila beş gün içinde düzenlemenize yardımcı olacağını söylüyor.

Yatağınızı seks ve uyku için ayırmanız da önemlidir (okumamak, çalışmamak veya Instagram özet akışınızda gezinmemek) - böylece beyniniz onu uyanıklık için bir yer olarak ilişkilendirmeye başlamaz. Arizona Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde Uyku ve Sağlık Araştırma Programı'nın başka bir çalışma yazarı ve yöneticisi olan Michael Grander, yatakta uyanık kalma süresini haftada yarım saatle sınırlayın, diyor. (Üzerinde okumak uykusuzluk için altı ilaçsız tedavi .)