Ruh sağlığımız her gün test edilirken (merhaba, küresel salgın ve karantina yorgunluğu), geçen yıl boyunca duygularımızın her zamankinden daha fazla inişli çıkışlı olması anlaşılabilir bir durum. 'Stresli zamanlarda, genellikle şekerli, iyi hissettiren yiyeceklere ulaşırız ' diyor Marysa Cardwell, RD. 'Aslında, araştırmalar karantinanın başlangıcında genel şeker alımımızın yüzde 53 arttığını gösteriyor.'

Ne yazık ki, bir 2021 çalışması Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden (CDC), tatlı yiyeceklerdeki bu artışın, ortalama bir Amerikalının ruh halini, uyku döngüsünü ve hem fiziksel hem de zihinsel sağlığını, kabul etmeyi tercih ettiğimizden daha fazla olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor. Araştırmalar, çok fazla ilave şeker tüketmenin tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık sorunlarına yol açabileceğini gösteriyor, evet, ruh hali dengesizlikleri ve hatta olabilir depresyona yol açmak uzun vadede,' diyor Cardwell. Şekerin duygusal sağlığımızı nasıl etkilediğini ve bu döngüyü nasıl durdurabileceğimizi açıklamasını istedik.

Şekere Hücum Efsanesi

Zoom toplantıları arasında hızlı bir 'şeker akışı' umuduyla hiç şekerli bir atıştırmalığa ulaştınız mı? Çünkü eminim. Sakaroz (diğer adıyla sofra şekeri) tüketiminin neden olduğu yüksek glikoz seviyelerinin (kanınızda bulunan ana şeker) kişinin ruh hali üzerindeki kısa vadeli etkileri, uyanıklığı azaltabilmeleri ve ilk saat içinde daha yüksek düzeyde yorgunluğa neden olabilmeleridir. yedikten sonra,' diye açıklıyor Cardwell. göre ders çalışma Neuroscience & Biobehavioral Reviews'a göre şeker genellikle ruh halinin herhangi bir yönünü iyileştirmez ve şekerin geçici bir 'yüksek' sunabileceği fikrine meydan okur.

Uzun Vadeli Etki

Cardwell, “Yüksek şeker tüketimi, birkaç yıl sonra depresyon ve olumsuz zihinsel sağlık semptomlarıyla ilişkilendirildi” diyor. Araştırma Zaman içinde ilave şeker alımının uzun vadeli zihinsel sağlık üzerinde bir etkisi olabileceğini, buna karşın ilave şeker alımının daha az alınmasının daha iyi zihinsel sağlık ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.

Cardwell, bazı güncel Araştırma Eklenen şeker alımının ruh halini neden etkileyebileceğinin birkaç olası nedenini ana hatlarıyla belirtir:

• Eklenen şekerlerin tüketimi, her ikisi de depresyonla bağlantılı olan artan kan basıncı ve iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir.
• Yüksek şekerli diyetler, kan şekerinde ani yükselmelere ve düşmelere yol açarak, hormon seviyelerinde ve ruh halinde dalgalanmalara yol açabilir.
• Şekerin dopamin (beyindeki zevk ve ödül kimyasalı) seviyeleri üzerindeki bağımlılık benzeri etkileri, sık şeker alımını depresyonla ilişkilendirebilir.

Ne Kadar Şeker Tamam?

Peki ne kadar şeker yemeliyiz? Amerikalılar şu anda günde ortalama yüzde 13'ten fazla şeker tüketiyor, bu da ABD'nin tavsiyesini aşıyor. Amerikalılar için Diyet Yönergeleri toplam günlük kaloride eklenen şekerlerin yüzde 10'undan azını tüketmek. (BTW, Amerikan Kalp Derneği'nin şeker tavsiyelerinin çok daha sağlıklı, net ve faydalı olduğunu düşünüyoruz. — tavsiyelerine bakın İşte .) Cardwell, 'Başlıca kaynaklar şekerle tatlandırılmış içecekler, tatlılar, tatlı atıştırmalıklar ve şekerli kahve ve çaydır' diyor.

Ancak eklenen şekerlerin ruh halini olumsuz etkileyebileceğini bilmek, tatlı şeylerden tamamen vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. İnsanlar tatlı bir tat tercihi ile doğarlar ve kan şekeri seviyelerini ve ruh halinizi kontrol altında tutarken tatlı isteğinizi iyileştirmenin sağlıklı yolları vardır.

Cardwell, 'Şekerli içecek veya snack bar yerine, günlük toplam eklenen şekerlerinizi toplam kalorinin yüzde 6'sının altında tutmayı hedefleyin' diyor. Günde 2.000 kalori yerseniz, bunun anlamı, toplam ilave şekeri 120 kalorinin altında tutmanız gerektiği anlamına gelir ki bu da 7,5 çay kaşığı sofra şekerine eşdeğerdir.

Şeker Takasları

Cardwell, şekerle tatlandırılmış bir içecek yerine, ferahlatıcı ve nemlendirici bir seçenek için suyu taze narenciye ve limon, portakal ve nane gibi bitkilerle demlemeyi deneyin. Ya da şekerli bir snack barı, kan şekerini stabilize etmeye ve tok hissetmenize yardımcı olmak için protein ve sağlıklı yağlar açısından daha yüksek bir şeyle değiştirin. Humus ve kraker, fıstık ezmesi ve filizlenmiş tahıllı tost ya da bir avuç fındık ve bir parça meyve harika seçenekler, 'diyor Cardwell.

Cardwell'e göre, meyve doğal olarak tatlıdır ve sulu ve tok kalmanıza yardımcı olmak için lif ve suya ek olarak vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur. Yemeğinizi tatlı bir şeyle bitirmeyi seviyorsanız, muz veya mango gibi donmuş meyveleri karıştırarak lezzetli bir dondurma yapmayı deneyin.

Şeker Alımını İzleme

Eklenmiş şekerler domates sosu ve salata sosları gibi şüpheli olmayan yerlerde saklandığından, her öğünde gerçekten ne kadar yediğinizi bilmek zor olabilir. Cardwell, yemek günlüklerinin veya takip uygulamalarının yemek seçimleri konusunda farkındalığı artırmak için faydalı olduğunu söylüyor. 'Şeker kaynaklarının yerini saptamak çok zor olduğu için, müşterilerimi genellikle izleme uygulamasına yönlendiririm. Kaybetmek! . Cardwell, her gün yediğiniz yiyecekler hakkında bilgi edinmenize ve dengeli bir beden ve zihin için yeme alışkanlıklarınızın daha fazla farkına varmanıza yardımcı olabilecek basit bir izleme aracıdır, ”diye açıklıyor Cardwell.

Ayrıca paketlenmiş gıda ürünleri üzerindeki beslenme etiketlerini okumanızı ve özellikle kahvaltılık gevrek, granola barlar veya süt ürünü olmayan sütler gibi görünüşte sağlıklı yiyecekleri tüketirken ilave şeker aramanızı tavsiye ediyor. Bilgi güçtür ve kahvaltınızın eklenmiş şekerle dolu olduğunu fark edebilirsiniz. Daha az gram şeker içeren alternatif gıdalarla değiştirin ve Cardwell, kendinizi iyi hissetmenizi garanti eder. yol sabah toplantıları maratonunuz boyunca daha iyi.