Sağlam egzersiz rejimleri olan kadınlar bile genellikle daha fazla üst kol tanımı isterler - ancak kolların sıkılaştırılması hedefe yönelik bir yaklaşım gerektirir. Bu videodaki iki basit egzersiz sayesinde haftada sadece birkaç dakika içinde trisepslerinizi çalıştırabilirsiniz.
Neye ihtiyacın var
- masa veya çıkıntı, ağırlıklar (üç ila beş pound)
Bu adımları takip et
- Kalbini çalıştır
Üst kol bölgenizle uğraşmadan önce kalp atış hızınızı artırmak, kaslarınızı gevşetmek ve yaralanmayı önlemek için birkaç dakika kardiyo yapın. (Örneğin, merdivenlerden birkaç kez inip çıkabilir veya bazı atlamalar yapabilirsiniz.) - Her yönde 20 kol çemberi yaparak ısın
Ayaklar bir arada ve her bir elinizde ağırlıklar ile kollarınızı düz bir şekilde uzatın (böylece bir T şekli oluşturursunuz) ve küçük daireler halinde döndürün. 20 turluk bir takım için bir yönde daire çizdikten sonra, ikinci bir 20 turluk takım için yönü tersine çevirin. - Üç set 10-20 ayakta şınav yapın
Bir masaya veya sağlam bir çıkıntıya bakarak başlayın. Ellerinizi yüzeyde omuz genişliğinde birbirinden ayırarak, kollarınız düz ve omuzlarınız aşağıdayken vücudunuzu yerden yaklaşık 45 derece açı yapacak şekilde yerleştirin. Göbeğinizi içe doğru çekin ve ayaklarınızın topları üzerinde dengeleyin. Kollarınızı bükün ve dirseklerinizi içeri çekerken göğsünüzü mümkün olduğunca alçaltın. İnerken nefes alın. Kendinizi yukarı itin, yükselirken nefes verin. Bunu iki ila üç set 8 ila 10 tekrar için yapın.
İpucu: Ellerinizi birbirine yaklaştırarak antrenmanı yoğunlaştırabilirsiniz. - Uzatmak
Antrenman sonrası esnemeyi unutmayın. Ağrıyı azaltacak ve esnekliğinizi en üst düzeye çıkaracaksınız.
