Esneklik Neden Önemlidir?

Spinning sınıfına gelmeyi başardınız (bu hafta ikinci kez!), ancak eğitmen bekleme süresini başlatır başlatmaz kapıya yöneliyorsunuz. Orada tut. Görünüşe göre, esneme, ilk etapta bisiklete binmek kadar önemlidir.

Sayısız araştırma, egzersizin vücudunuz ve zihniniz için ne kadar faydalı olduğunu gösterse de (bazı kanser riskini azaltmaktan hafızayı geliştirmeye kadar her şeyi yapabilir), esnekliğe daha az dikkat edildi. Ancak doktorlar ve fizyoterapistler, vücudunuzu zinde ve yetenekli tutmanın hayati bir parçası olduğu konusunda hemfikir. Charleston'daki Güney Carolina Tıp Üniversitesi'nde spor tıbbı direktörü ve Amerikan Ortopedi Spor Hekimliği Derneği sözcüsü David Geier, esnekliğin, kardiyovasküler kondisyon ve kuvvet antrenmanından sonraki üçüncü direği olduğunu söylüyor. Aslında esneklik, vücudunuzun optimum zindelik seviyesine ulaşmasına yardımcı olabilir, yaralanmaların önlenmesinde rol oynayabilir ve hatta artrit ve daha ciddi hastalıklar gibi durumların ortadan kaldırılmasına katkıda bulunabilir.

Nasıl çalışır: Bir kası gerdiğinizde, onu kemiğe bağlayan tendonları veya kas liflerini uzatırsınız. Geier, bu lifler ne kadar uzun olursa, kuvvet antrenmanınızı yaparken kas boyutunu o kadar fazla artırabileceğinizi söylüyor. Bu, daha esnek bir kasın daha güçlü bir kas olma potansiyeline sahip olduğu anlamına gelir. Buna karşılık, güçlü kas lifleri oluşturmak metabolizmanızı ve fitness seviyenizi artırabilir. Esnek kaslar ayrıca vücudunuzdaki günlük aktiviteleri kolaylaştırır ve belirli yaralanma riskinizi azaltabilir. Bilgisayarın başına eğilmek gibi yaygın davranışlar bazı kasları kısaltabilir. Bu, yaşlanmayla birlikte meydana gelen doğal kas elastikiyeti kaybıyla birlikte, herhangi bir hızlı veya garip hareket (örneğin, bir bardağı masadan sallanmadan önce yakalamak için akciğer) kaslarınızı sınırlarının ötesine uzatabilir ve sonuçta kaslarınızı sınırlarının ötesine geçebilir. bir zorlanma veya gözyaşı içinde. Duluth, Minnesota'da bir fizyoterapist ve Amerikan Fizik Tedavi Derneği sözcüsü Margot Miller, aerobik olarak formda olsanız bile, vücudunuzun fiziksel stres faktörlerine kolayca adapte olabilmesi için esnek olmanıza da yardımcı olur.

Dahası, esneme dolaşımınızı iyileştirebilir ve kaslarınıza giden kan akışını artırabilir. İyi bir kan dolaşımına sahip olmak, diyabetten böbrek hastalığına kadar birçok hastalığa karşı korunmanıza yardımcı olabilir. Daha fazla esneklik, daha düşük kardiyovasküler hastalık riskiyle bile ilişkilendirilmiştir. 2009 yılında yapılan bir araştırma Amerikan Fizyoloji Dergisi otur ve uzan testinde (esnekliği ölçen oturarak öne eğilme) iyi performans gösteren 40 yaş ve üstü kişilerin arter duvarlarında daha az sertlik olduğunu, bu da inme ve kalp krizi riskinin bir göstergesi olduğunu belirtti.

Nasıl Esnek Olur ve Kalınır?

Öncelikle: Ne kadar esnek olmanız gerekiyor? Düşündüğün kadar değil. Bir bölünmeye kaymak, gece geç saatlerde iyi bir kokteyl partisi numarası olabilir, ancak sağlıklı bir yaşam sürmek gerekli değildir. New York'taki Lenox Hill Hastanesi Nicholas Spor Hekimliği ve Atletik Travma Enstitüsü'nün araştırma direktörü Malachy McHugh, genel kural olarak, yaşam tarzınızın gerektirdiği kadar esnek olmanız gerektiğini söylüyor. Örneğin, spor dünyasında uzun mesafe koşucularının esnek olmadığı bilinmektedir. Ama sorun değil, çünkü vücutlarının nispeten düz bir çizgide ilerlemek için çok fazla esnekliğe ihtiyacı yok, diyor McHugh. Öte yandan, bir jimnastikçi, yaralanmadan takla atabilmek için çok fazla esnekliğe ihtiyaç duyar.

Geri kalanımızın ortalarda bir yerde olan bir esnekliğe ihtiyacı var. Esnekliğinizi artırmak için, günde yaklaşık 10 dakika esneme ile başlayın, ana kas gruplarına odaklanın: üst vücut (kollar, omuzlar, boyun), sırt ve alt vücut (uyluklar, baldırlar, ayak bilekleri). (Bir sonraki sayfada En İyi Günlük Esneme konusuna bakın.) Ardından, zamanınızı tipik olarak nasıl harcadığınıza bağlı olarak, sorunlu alanlar için belirli esnemelere odaklanın. Dolayısıyla, dokuzdan beşe kadar bir masaya park etmişseniz, belinize ve omuzlarınıza daha fazla dikkat etmek isteyeceksiniz. Hareket halindeyseniz (belki de yeni yürümeye başlayan çocukları ve bakkaliye çantalarını toplarken) diz altı kaslarınıza ve kollarınıza konsantre olun.

Günde 10 dakika ayıracak vaktiniz yoksa, haftada sadece birkaç kez germek neredeyse aynı derecede faydalı olabilir. Aslında, oraya vardığınızda esnek kalmanıza yardımcı olmak için bu yeterli olabilir. Dergide yayınlanan bir çalışma Güç Kondisyonlama ve Araştırma Dergisi Bir ay boyunca her gün esnedikten sonra, haftada sadece iki veya üç kez esnemeye devam eden katılımcıların esneklik derecelerini koruduklarını buldular. Bununla birlikte, germeyi bırakanlar, bir ay içinde kalça hareket açıklığının yaklaşık yüzde 7'sini kaybetti.

Tabii ki, esnemenin günün en sevdiğiniz bölümlerinden biri olduğunu görebilirsiniz. Vücudunuzu dinlerken eşit, derin nefes almaya odaklanmanız gerektiğinden, germe harika bir rahatlama ve hatta meditasyon molasıdır. Geier, ne kadar çok yaparsanız, hem fiziksel hem de psikolojik olarak bundan daha fazla kurtulacaksınız, diyor. Aynı şeyi çikolata için de söyleyip söyleyemeyeceğimize dair henüz bir haber yok. Gerçek Ev Kadınları .

En İyi Günlük Esneme

Kısa bir yürüyüşle veya bazı zıplamalarla başlamadan önce kaslarınızı ısıtın. Her hareket için, gererken nefes verin. Fiziksel terapist Margot Miller, yavaş, pürüzsüz ve kontrollü bir hareket istediğinizi söylüyor. Her esnemede rahatladığınızda, kasların biraz gevşediğini hissedeceksiniz - bu artan kan akışından kaynaklanmaktadır. Sadece direnç noktasına hareket edin; streç zarar vermemelidir. Zıplamamaya dikkat edin (üzgünüz, Jane Fonda), bu kaslarda küçük yaralanmalara neden olabilir. Cirque du Soleil şovunun baş antrenörü Emmanuel Durand tarafından tasarlanan tüm diziyi burada tamamlayın VEYA , Las Vegas'ta ve sertifikalı bir Pilates eğitmeni ve bir akrobasi koç olan Angelique Janov VEYA . Yaklaşık 10 dakika sürmelidir.

Üst Vücudunuz İçin

Özellikle bütün gün masada oturuyorsanız, duruşunuz üzerinde çalışmanız gerekiyorsa veya üst bedeninizde gerginlik taşıyorsanız faydalıdır.

1. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve çenenizi bükerek hafifçe öne doğru itin. Beş saniye basılı tutun.

2. Şimdi elinizin topuklarını çenenizin üzerine koyun, parmaklarınız kulaklarınıza dönük olsun. Yavaşça başınızı geriye doğru itin. Beş saniye basılı tutun.

3. Sağ elinizi başınızın üstüne koyun ve sağ kulağınızı hafifçe sağ omzunuza doğru bastırın. Beş saniye basılı tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.

4. Kollarınızı kaldırın ve ellerinizi başınızın üzerinde kenetleyin; omurganızı kaldırdığınızı ve uzattığınızı hayal edin. Sola doğru eğilirken ellerinizi serbest bırakın. Sağ dirseğinizi sol elinizle kavrayın ve sola doğru çekin. Beş saniye basılı tutun. Merkeze geri dönün ve sağ tarafta tekrarlayın.

Sırtınız İçin

Özellikle bel ağrısına yatkınsanız veya bir antrenman için koşmayı seviyorsanız faydalıdır.

1. Karnına yat, bacaklar düz ve ayaklar omuz genişliğinde açık.

2. Ellerinizi omuzlarınızın altında yere koyun ve göğsünüzü yavaşça yukarı kaldırın. 10 saniye basılı tutun.

3. Ayaklar omuz genişliğinde açık ve sağa dönük olarak ayakta durma pozisyonuna gelin. Sağ ayağınızın parmak uçlarını yerden kaldırın, kalçanızı bükün ve vücudunuzu bükün. 10 saniye basılı tutun.

4. Ayakta durma pozisyonuna geri dönün ve ayak parmakları sola bakacak şekilde sol tarafta tekrarlayın.

Alt Vücudunuz İçin

Özellikle sık sık yüksek topuklu ayakkabı giyiyorsanız veya koşmayı, yürümeyi, bisiklete binmeyi veya eliptik bir makine kullanmayı seviyorsanız faydalıdır.

1. Bacaklarınız dümdüz önünüzde olacak şekilde yere oturun.

2. Sağ bacağınızı iki elinizle tutarak yerden kaldırın. Ayağınızı esnetin ve beş saniye basılı tutun. Bacakları indirin ve değiştirin.

3. Hala otururken sağ dizinizi bükün ve bacağınızı kaldırın. Dizinizi göğsünüze çekin. Ayağınızı esnetin ve beş saniye basılı tutun. Sağ bacağınızı indirin ve sol ile tekrarlayın.