Egzersiz ilaçtır. Bugün vücudunuzu hareket ettirdiyseniz, kaslarınıza, kalbinize ve beyninize güçlü bir dozda ağrı kesici, uyku getirici, kan şekeri düzenleyici doğal ilaçlar vermiş olursunuz. Elbette, bazı durumlarda farmakolojinin yerini hiçbir şey tutamaz, ancak egzersiz mucizevi bir tedavi olabilir. İşte ter atmak ve faydalarından yararlanmak.

eğer teresa kızım kızımın annesi ise ben teresa için neyim

ilgili öğeler

Hedef: Daha İyi Uyuyun

Bugün koltuktan kalkmak için bir neden: Bu gece daha iyi bir erteleme. Uyku uzmanı Michael T. Smith Jr., fiziksel aktivitenin ruh halinizi düzenleme yeteneğinizi geliştirdiğini ve uykusuzluğa neden olabilecek kaygı düzeylerini azalttığını söylüyor. Johns Hopkins Tıp Baltimore'da. Beyin aktivitesi üzerine yapılan bazı araştırmalar, egzersizin daha derin uyku için fizyolojik bir ihtiyaç yaratabileceğini gösteriyor. Kısacası, yenilenmiş olarak uyanırsınız - sersem değil. Egzersiz, gün içinde de fark yaratabilir ve masanızda kestirmek yerine yapılacaklar listenize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar, fiziksel aktivite kurallarına uyan kişilerin (haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz) gün boyunca uykulu hissetme olasılığının yüzde 35 daha az olduğunu ortaya koyuyor.

Uyku İçin En İyi Egzersiz: Yüksek Yoğunlukta Kardiyo

Nefessiz kalın - kürek çekmeyi veya güçlü bisiklet sürmeyi düşünün. Akşam egzersizi sizin için çalışıyorsa, kucaklayın. Smith, çekirdek vücut sıcaklığınızı artıracağını ve ardından gelen soğumanın daha derin uykuyu teşvik edebileceğini söylüyor. Yatmadan iki saat önce egzersizi bitirmeyi hedefleyin.

İLİŞKİLİ: Nasıl Daha İyi Uyursunuz: Gerçekten İşe Yarayan 7 Basit Strateji

Hedef: Kolesterolü Yönetmek

Eskiden toplam kolesterolünüzü düşürmeniz gerektiği düşüncesi vardı, ancak doktorlar şimdi iki tip HDL ve LDL'ye farklı şekillerde bakıyorlar. HDL'ye gelince, ne kadar yüksekse o kadar iyi; LDL için, ne kadar düşükse o kadar iyi, diyor DO, kadın kardiyovasküler önleme, sağlık ve zindelik direktörü Suzanne Steinbaum. Sina Dağı Kalp New York'ta. Yaşlandıkça östrojen seviyeleriniz düşer ve HDL kolesterolünüz de düşer ve kalbinizi hasara karşı savunmasız bırakır. Numaralarınızı kontrol altına almak için hareket etmeye başlayın. Araştırmalar, yapabileceğiniz en etkili şeyin egzersiz yapmak olduğunu gösteriyor çünkü HDL'nin işlevini iyileştiriyor. Steinbaum, bunu yapan ve kalp hastalığı ve felç için daha iyi sonuçlar sağlamaya yardımcı olan bir ilacımız yok, diyor. Egzersiz ilaçtan daha iyidir. Ve işe yarıyor: Steinbaum, HDL'nizin arttığı her yüzde 1 için kalp hastalığı riskiniz yüzde 3 azaldığını belirtiyor.

Kolesterol İçin En İyi Egzersiz: Kardiyo + Güç

Dergide yapılan bir incelemeye göre, hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını içeren bir rejim, sağlıklı veya yüksek kolesterolü olan kişilerde HDL'yi artırmak ve LDL'yi azaltmak için idealdir. Spor ilacı . Haftada beş gün en az 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapmaya çalışın; bu seanslardan en az ikisi kuvvet antrenmanı içermelidir.

Hedef: PMS'yi Hafifletmek

Kramplar, huysuzluk ve bitkinlik: Yapmak isteyeceğiniz son şey spor salonuna gitmek, teşekkürler. Ama rahat kıyafetler giyin ve gidin - daha iyi hissedeceksiniz. Bir jinekolog ve ob-gyn klinik profesörü yardımcısı olan Alyssa Dweck, egzersizin beyinde endorfin adı verilen iyi hissettiren kimyasallar salgılamasının iyi bilinen bir fenomen olduğunu söylüyor. Sina Dağı'ndaki Icahn Tıp Okulu New York'ta. Endorfinler, ünlü koşucunun yüksekliğinden sorumludur ve krampları hedef alan doğal bir ağrı kesici kaynağıdır. Başka bir avantaj: Fiziksel aktivite akışınızı azaltabilir. Rahatsızlığı önlemek ve tedavi etmek için Dweck, düzenli olarak egzersiz yapmanızı ve adetinizin gelmesini beklemeden birkaç gün önce artırmanızı önerir. Bir dönem izleme uygulaması kullanın ve spor salonuyla randevu almanız için size ping atması için bir uyarı ayarlayın. Bu her ay daha kolay hissedilecek.

PMS için En İyi Egzersiz: Kardiyo veya Yoga

Dweck, kardiyo egzersizlerinin vücudu endorfinle doldurmada çok etkili olduğunu, ancak diğer birçok egzersizin de onları serbest bıraktığını söylüyor. Daha yumuşak hareket istiyorsanız, yoga matınızı açın. On beş çalışma, yoganın PMS'yi azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardı. Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi . Zihin-beden uygulaması, sinir sisteminizin stres tepkisini sakinleştirebilir - bu yararlıdır, çünkü stresin krampları kötüleştirdiği bilinmektedir. Yoga ayrıca ağrı toleransını geliştirebilir ve size şu anda kullanabileceğiniz daha büyük bir esenlik duygusu verebilir.

Hedef: Sırt Ağrısını Gidermek

Ne olduğunu anlayamazsınız (komik mi uyuyorsunuz? O kadar oturmak mı yoksa ayakta durmak mı?), ama sırtınız ağrıyor ve sertleşiyor ve iyileşmiyor. Tek yapmak istediğin uzanıp Netflix'i açmak. Yetişkinlerin yüzde 80 kadarı hayatlarının bir noktasında bel ağrısı yaşayacak ve bu, insanların doktora gitmesinin ve işten evde kalmasının en yaygın nedenlerinden biridir. Ancak, fizik tedavi uzmanı Nick Licameli, ağrınızı tedavi etmek için size en iyi hareket tarzını yalnızca kalifiye bir sağlık uzmanı söyleyebilir, ancak bazen çözüm dinlenmek değildir, diyor. Profesyonel Fizik Tedavi Nutley, New Jersey'de. Opioidler gibi ağrı kesici ilaçlar da mutlaka çözüm değildir. Vücudumuz hareket etmek için yaratılmıştır. Licameli, fiziksel aktivitenin omurgadaki diskleri yağlamaya yardımcı olduğunu ve sırt sağlığında rol oynayan sinir, kas ve eklem fonksiyonlarını iyileştirdiğini söylüyor. Çoğu durumda, acıdan kurtulmak için patatesi çekemezsiniz - bunu yapmak onu uzatabilir.

Sırt Ağrısı İçin En İyi Egzersiz: Kardiyo + Güç + Esneklik

Ağrıları hafifletmek için çok yönlü bir rutine ihtiyacınız var. Sırt ağrısını tedavi etmek için en iyi egzersiz türünü analiz eden bir İngiltere araştırma incelemesi, üç yönlü bir yaklaşımın hastaların daha hızlı daha iyi hissetmesini sağladığı sonucuna vardı. Kardiyo, sırttaki yumuşak dokulara iyileşen kan akışını hızlandırır ve endorfin salgılar. Çekirdeğe meydan okuyan kuvvet çalışması, omurgayı destekleyen kasları oluşturur ve rahatsızlığı yüzde 77'ye kadar giderir. Omurga ve hamstringlere odaklanan esneklik eğitimi, ağrıyı yüzde 58'e kadar hafifletmek için hareket aralığını iyileştirir. Rutini mükemmelleştirmek için, ihtiyacınız olan egzersizlere doğru size rehberlik edebilecek bir fizyoterapistle görüşün.

Hedef: Depresyonu Kaldırmak

Depresyon yaşıyorsanız ancak ilaca başlamakta tereddüt ediyorsanız (veya doğru ilaçları kullanmak zor bir süreçse), doğal bir ruh halinizi yükselten güç ikilisi düşünün: terapi ve egzersiz. Çok sayıda çalışma, egzersizin tedavide oynayabileceği rolü incelemiştir. Bazıları karışık sonuçlar gösterdi. Bununla birlikte, 2013 yılında Cochrane Sistematik İncelemeler Veritabanında yayınlanan 39 araştırmaya bakan büyük, saygın bir analiz, aktivitenin tek başına antidepresanlardan daha iyi olmadığını, bazı insanlar için psikoterapi kadar etkili olduğunu buldu ve psikiyatrist MD John Sharp, terapi olmamasından kesinlikle daha iyi olduğunu söylüyor. Beth İsrail Diyakoz Tıp Merkezi Boston'da ve yazarı İçgörü Tedavisi . Egzersiz, endorfinleri artırır, stresi azaltır ve zihinsel sağlığı hala anlamadığımız şekillerde iyileştirir, diyor. Bir başka parlak nokta: Araştırmalar, düzenli fiziksel aktivitenin depresyonu önlemeye de yardımcı olduğunu gösteriyor. Genel paket olumlu. Sharp, depresyondan kurtulmaya çalışan herkesin terapiye ve egzersize katılmasını tavsiye ediyorum, diyor. Ve birçok insanın ihtiyaç duyacağı tek şey bu. Tabii ki, şiddetli depresyondan muzdaripseniz veya güçlü bir aile geçmişiniz varsa, o zaman bir antidepresan eklemek, ihtiyacınız olan ruh halini yükselten üçlüyü yaratabilir. Depresyon ciddi bir hastalıktır. Belirtileriniz varsa (yorgunluk, umutsuzluk veya değersizlik duyguları, aktivitelerden zevk alamama) doktorunuzdan bir akıl sağlığı uzmanına sevk etmesini isteyin.

Depresyon için En İyi Egzersiz: Neyi Yönetebilirseniz Yapabilirsiniz

Depresyonun ayırt edici belirtilerinden biri, aktivitelerden zevk alamamadır, bu nedenle kalkıp gitmek zor olabilir. Ancak bir çalışma, haftada üç kez yaklaşık bir saat hafif, orta veya şiddetli aktivite yapmanın etkilerini karşılaştırdı ve sonuçlar, hafif egzersizin (yürüme, germe) bile zihinsel sağlığı iyileştirdiğini gösterdi. Sharp, depresyonun tedavisinde ve önlenmesinde egzersizin faydasını görmek için spor salonunda onu öldürmenize gerek olmadığını söylüyor. Her gün egzersiz yapmak iyi bir hedeftir. Kendinizi hazır ve enerji dolu hissedene kadar beklemeyin. Başlamak için kendinizi zorlamanız gerekebilir, ancak iyileşme yolunda büyük bir adım atacaksınız.

Hedef: Diyabeti Önlemek

ABD'de prediyabetli (kan şekeri seviyelerinin yükseldiği bir durum) 84 milyon yetişkinin yüzde doksanı, sahip olduklarını bilmiyor. Tedavi edilmediği takdirde, prediyabet tam gelişmiş tip 2'ye dönüşebilir. Prediyabet risk faktörleriniz varsa – ailede tip 2 diyabet geçmişiniz varsa, 45 yaşında veya daha büyükseniz, fazla kiloluysanız, hareketsizseniz – yeni başlıyorsanız. bir egzersiz programı sizi tip 2 teşhisinin eşiğinden geri getirebilir. Egzersiz sırasında kaslar, kan şekerini düşüren enerji için glikozu emer. Yüksek kaliteli araştırma Diyabet Önleme Programı Tıp ve koruyucu tıp yardımcı doçenti Matthew J. O'Brien, genel olarak egzersizin hastalığın önlenmesine yardımcı olduğunu gösteriyor - özellikle aşırı kilolu olanlar ve mütevazı bir miktar bile kaybedenler için, diyor. Feinberg Tıp Fakültesi Northwestern Üniversitesi'nde.

Prediyabet için En İyi Egzersiz: Güç Yürüyüşü

Diyabet riskinizi azaltmak için bir spor salonuna katılmak zorunda değilsiniz. Dergide bir çalışma diyabetoloji 11½ Haftalık kilometrelerce tempolu yürüyüş (günde iki milden az), glikoz toleranslarını yüzde 7 artırdı. Bu sonuç, eşit miktarda güçlü aktivite (koşu yapmayı düşünün) yapan kişilerin elde ettiği sonuçlardan daha iyidir ve neredeyse diyet ve egzersiz yoluyla kilo vermiş kişilerin elde ettiği sonuçlar kadar iyidir. Son bir not: Tutarlı kalmak en önemli kısımdır, diyor O'Brien. Egzersiz, glikoz kontrolünü hızlı bir şekilde etkiler; bugün harcadığınız her çaba önemlidir. Sadece buna bağlı kal.