Bazı insanlar sadece daha iyi uyurlar. Sadece yatağa girerler ve birkaç dakika, hatta birkaç saniye içinde üşürler. Bu onlar için harika olsa da, birçok insan her zaman daha iyi uyumanın peşindedir çünkü ya uykuya dalmakta, uykuda kalmakta ya da her ikisinde birden mücadele etmektedirler.
Balkabağınızı nasıl daha uzun süre dayandırırsınız?
Kişisel olarak, uykuya dalmak hiçbir zaman sorun olmadı. Elbette, rüyalar diyarına sorunsuz bir şekilde kaçabilirim, ama eğer köpeğim çok yüksek sesle horlarsa, ayağıma kramp girer ya da çocuğum gecenin bir yarısı kötü bir rüya görür, hepsi bu— Saatlerdir ayaktayım ve tekrar uyuyamıyorum . Yapılacaklar listeleriyle dolu, sabahın 3'ünde uyanmalarım, nasıl daha iyi uyuyacağımı öğrenmek için beni heveslendirdi.
Tam bir gece uykusu sağlığımız ve esenliğimiz için çok önemlidir . Ve şu anki durumunuzu varsayabilirsiniz. uyku alışkanlıkları Herhangi bir alışkanlıkta olduğu gibi, kesinlikle kökleşmişlerdir, onları değiştirmenin ve iyileştirmenin kesinlikle yolları vardır (elbette biraz ısrarla). Yani düzenli olarak sorun yaşıyorsunuz Zzz'lerle dolu bir gece geçirmek Sorununuz ister uykuya dalma, ister uykuda kalma veya sinir bozucu bir kombinasyon olsun - bu bilim destekli ve uzmanlarca onaylanmış stratejileri kullanarak nasıl daha iyi uyuyacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
İLİŞKİLİ: Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olabilecek Yiyecekler
ilgili öğeler
1 Tutarlı Bir Uyku/Uyanma Programına Bağlı Kalın
Hepimizin yoğun bir hayatı var ve her gün aynı saatte yatmak genellikle zor. Bununla birlikte, tutarlı bir yatma ve uyanma programı tutmak, Los Angeles bölgesi uyku uzmanı ve uyku uzmanı Michael J. Breus da dahil olmak üzere çok sayıda uyku uzmanının bir numaralı tavsiyesidir. uyku doktoru . Breus, sirkadiyen ritminizi senkronize tutmanın çok önemli olduğunu ve hatta hafta sonları pratik yapılması gerektiğini açıklıyor. Bu kendi kendini düzenleme, nasıl uyunacağına dair önemli bir çözümdür.
Uyku programınız şu anda her yerdeyse, tutarlı ve sağlıklı bir düzen için çalışmaya başlamanın en iyi yolu her gün aynı saatte uyanmaktır (evet, Cumartesi ve Pazar da!). Vücudunuz yavaş yavaş kendini ayarlamaya başlayacak ve her gece aynı saatte uykuya dalacak.
İLİŞKİLİ: Okula Dönüş Zamanında Uyku Takviminizi Nasıl Düzeltebilirsiniz?
iki Yeterli Günlük Güneş Işığına Maruz Kalma
kitabında Neden Uyuruz: Uykunun ve Rüyaların Gücünün Kilidini Açmak UC Berkeley'in Uyku ve Nörogörüntüleme Laboratuvarı profesörü ve yöneticisi Matthew Walker, PhD, gün ışığının günlük uyku düzenini düzenlemenin anahtarı olduğunu açıklıyor. Herkesi günlük doğal ışık düzeltmeleri için en az 30 dakika dışarı çıkmaya çağırıyor. Walker, uyku uzmanları, uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız, sabah güneş ışığına bir saat maruz kalmanızı ve yatmadan önce ışıkları kapatmanızı tavsiye ediyor, diyor Walker.
3 Yatmadan Önce Fişi Çekin
Ancak, ışıklar kapandıktan sonra daha derin bir uyku ve daha az yarış düşüncesi sağlamak istiyorsanız, yatmadan en az bir saat önce telefonları, TV'leri, bilgisayarları ve tabletleri kapatmanız gerekir. Mavi ışık beyni uyarır ve sizi uyanık tutar, bu yüzden insanlardan ekranlarını erken kapatmalarını istiyorum, diyor Breus. (Gece ayarlarına sahip cihazlar bile mavi ışık yayar, bu yüzden onları da erken kapatmalısınız, diyor.) Geceleri bir cihaz kullanmanız gerekiyorsa, Breus tavsiye ediyor. mavi engelleyici gözlük kullanmak ekranlarınızın uyanıklığa neden olan ışık dalgalarından bazılarını filtrelemek için.
Mavi ışık ikileminin ötesinde, ki bu hala birçok uzman tarafından tartışmaya açık , dijital araçlar uyumaya çalışan herkes için çok uyarıcıdır. Stresli iş e-postaları arasında gezindikten, Instagram'da siz olmadan herkesin neler yaptığını gördükten veya özellikle düşündürücü bir makaleden sonra nasıl rahat uyuyabilirsiniz? Bağlantıyı kesmekte sorun yaşıyorsanız, telefonunuzu ve dizüstü bilgisayarınızı her gece yatağınızdan uzağa yerleştirin (tercihen başka bir odaya).
İLİŞKİLİ: Dijital Düzenleyici Zamanı: Ekran Süresini Kesmenin 8 Basit Yolu
4 Günlük Egzersiz Yapın, Ama Yatma Zamanına Çok Yakın Değil
Bunu biliyorsun egzersiz yapmak genel sağlığınız için iyidir , ancak özellikle sabahları veya en azından günün erken saatlerinde egzersiz yapıyorsanız uyku kalitenizi de artırabilir. Breus, akşam antrenmanları da kesinlikle uygundur, ancak vücudunuza uyumadan önce soğuması için zaman tanımak için yatmadan iki ila dört saat önce yapılmalıdır, diyor Breus. O gece daha iyi uykuyu teşvik etmek için günde 20 ila 30 dakika kardiyo egzersizi önerir.
70 yaşındakiler için en iyi güzellik ürünleri
5 Öğleden sonra 3'ten Sonra Uyuklamaya Direnmek
Uyku döngüleri gerçekten döngülerdir. Kötü bir gece uykusu çekiyorsanız, rahatlamak için şekerleme yapmak kesinlikle yardımcı olabilir. Ne yazık ki, öğleden sonra çok geç bir şekerleme yapmak gece uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve size uykusuzluğa neden olabilir. Öğleden sonra 3'ten önce kestiremiyorsanız, en iyi seçeneğiniz, o gece biraz daha erken yatmak ve yatmak.
İLİŞKİLİ: Haftada Birkaç Şekerleme Kalbinize Sağlıklı Bir İyilik Yapıyor Olabilir
6 Saate Bakmayı Bırak
Sık sık gecenin ortasında uyanıyorsanız, dijital bir saatin sizinle alay edebileceğini bilirsiniz. Saatin 4:30 olduğunu gördüğünüzde, hemen uyumak için kaç saat kaldığını vurgulayarak zihinsel matematik yapmaya başlarsınız. Daha iyi uyumak için uzmanlar, sizi uyanık tutan endişeyi azaltmak için saatin yüzünü görünümden uzaklaştırmanızı önerir.
7 Yatmadan Önce Alkol veya Kafein Tüketmeyin
Bunun geleceğini biliyordun. Elbette, bir veya iki kadeh şarap size o yatıştırıcı, uykulu vızıltı verebilir, ancak etkisi geçtikten sonra kendinizi ter, baş ağrısı veya sık sık idrara çıkma ihtiyacı ile uyanık bulabilirsiniz. Alkol yanıltıcıdır: İlk başta bizi uykulu yapan mekanizmayı harekete geçirmeye yardımcı olur, ancak bu genellikle uzun sürmez ve REM uykusunu ve gece boyunca uykuda kalma yeteneğinizi bozabilir. Yatmadan üç saat önce içmeyi bırakmaya çalışın” diyor Breus. 'Böylece sisteminizin dışında kalır ve uyku kalitesini etkilemez.'
Öte yandan kahve, çikolata, bazı çaylar ve gazlı içeceklerde bulunan kafein, sisteminizde sekiz saate kadar kalabilen bir uyarıcıdır. Yani saat 4 bile. zararsız görünen latte, gece savurma ve dönmeye katkıda bulunabilir.
İLİŞKİLİ: Bir Gece Hapı Uykunuzu Bozmanın 5 Yolu
8 Biraz Beyaz veya Pembe Gürültüyü Açın
Benim gibi hafif uyuyanlar, bir şapka damlasıyla ya da bir eşin yuvarlanma sesiyle uyanacaklar. Artık gece boyunca kulaklarımı tırmalayan anneliği suçluyorum. Diğer sesleri boğmak için bir fan gibi herhangi bir yatıştırıcı arka plan gürültüsünü deneyin. hatta yapabilirsin beyaz gürültü makinesi satın al , hangi uzmanlar daha iyi uyumak için kullanır.
9 Serin Bir Yatak Odası Tutun
Vücudun uyku için ideal bir sıcaklığa sahip olduğunu biliyor muydunuz? Bu yüzden yaz aylarında veya şubatta sıcaklar patlarken daha huzursuz ve rahatsız oluyorsunuz. Yatak odanız serin taraftaysa daha iyi uyursunuz ( Ulusal Uyku Vakfı 67 derece önerir , spesifik almak için). Ateşiniz düşerse, pencereyi kırın veya kendinize bir yatak odası fanı alın. Hatta bazı soğutma örtülerine, PJ'lere ve hatta sıcaklık kontrollü bir şilteye yatırım yapmaya değer olabilir.
10 Sıcak Bir Banyo veya Duş Alın
İdeal uyku sıcaklığından bahsetmişken, Araştırmalar, sıcak bir banyo yapmanın ya da gece yatmadan bir ya da iki saat önce duş almak sizi oraya götürmenize yardımcı olabilir. Zamanını doğru ayarlarsanız, ılık bir ıslanma doğal olarak vücudunuzu ısıtır, soğuma süreci ise vücudunuzun uyku öncesi sıcaklık düşüşünü daha da belirgin hale getirir. Ayrıca, güzel bir banyo veya duş, uzun bir günün sonunda rahatlamak ve rahatlamak için harika bir yoldur.
on bir Uyuyamıyorsanız Yatakta Kalmayın
Bu, psikolojiye dayanan karmaşık bir kuraldır. 30 dakikadan fazla bir süre yatakta kaldıysanız ve uykuya dalamıyorsanız, orada yatmayın ve güveç yapmayın. Sezgisel olarak, kalkmanız ve okuma, günlük tutma, hafif esneme veya meditasyon gibi rahatlatıcı bir şeyler yapmanız gerekiyor (telefon veya TV yok lütfen!). Uyuyamamanız konusunda endişeliyken yatakta kalmak, yatak ve uyku arasında yalnızca olumsuz ilişkiler yaratacak ve bu da uykusuzluk kısır döngüsüne yol açabilecektir. Yatağınız savurma ve dönme tuzağı değil, uyku için bir sığınak olmalıdır.
Çocuğunuzun okuldan eve yürüyerek gitmesine izin vermek için iyi bir yaş nedir?
İLİŞKİLİ: Bir Uyku Danışmanına Göre Size Z'ye Maliyet Olan 8 Yaygın Uyku Hatası
