Uyku alışkanlıklarınızın yaz boyunca değişmesine izin vermek kolaydır ve muhtemelen bu yaz uzaktan çalışıyorsanız ve çoğunlukla evde takılırsanız daha da fazla olacaktır. Belki mevsimlik çalışma saatleri olan bir yaz işiniz var, farklı bir saat diliminde bir akrabanızda karantinaya alındınız ya da çocuklar; yaz etkinlikleri, tipik okul gününden daha rahat bir başlangıç zamanı gerektirir. Ya da belki de acil bir ihtiyaç duymadan geç saatlere kadar uyumaya ve uyumaya alıştınız. sabah 6'da uyanmak -bu oyunda utanılacak bir şey yok.
İLİŞKİLİ: Coronavirüs Sırasında Çocuklarınızı Okula Dönmeye Nasıl Hazırlarsınız?
Zor kısım her zaman daha yoğun veya sadece farklı bir sonbahar programına geçme zamanı geldiğinde gelir. Erken alarmlar, okul dolu günler, uzaktan eğitim ve WFH yükümlülükleri ve ödevlerle dolu akşamlar, hem ebeveynler hem de çocuklar için erken yatmayı zorunlu kılar. Ancak herkesi bir çırpıda yeni bir rutine zorlamak zordur. Okula dönüş kargaşası tüm hızıyla devam etmeden önce, sağlıklı ve tutarlı bir uyku rutinini kademeli olarak yeniden oluşturmak önemlidir. Ne kadar erken başlarsanız, gerekli uyanma saatiniz için doğru yatma saatine doğru gitmek o kadar kolay olur (ve bir otobüs çarpmış gibi hissetmekten kaçının).
İdeal olarak, yıl boyunca tutarlı bir uyku programı tutmalıyız, ancak seyahat planları, kamp ve yaz etkinlikleriyle bunu yapmanın zor olabileceğini hepimiz biliyoruz, diyor. Andrea Lopez-Yianilos , PsyD, New York merkezli lisanslı bir klinik psikolog ve davranışsal uyku tıbbı uzmanı. Çocuklar için öğrenmeyi ve işteki etkinliği en üst düzeye çıkarmak için okul yılından önce tutarlı bir uyku programına geri dönmek özellikle önemlidir: Kas onarımı ve hafıza güçlendirme, uyuduğumuzda meydana gelen iki önemli süreçtir.
Bu yaz uyku alışkanlıklarını nasıl dizginleyeceğiniz konusunda biraz endişe mi yaşıyorsunuz? Ailenizle birlikte iç saatlerinizi sıfırlayabilmeniz ve okul yılı boyunca dinlenmiş kalabilmeniz için hemen şimdi denemek için bu basit uyku ipuçlarını okuyun.
İLİŞKİLİ: Bir Uyku Danışmanına Göre Size Maliyete Mal Olan 8 Yaygın Uyku Hatası
ilgili öğeler
Tutarlı Bir Uyanma Süresi Başlatın
İnsanlar genellikle tutarlı bir yatma zamanı önce gelmeli ama Lopez-Yianilos, her şeyin senin uyandırma oyununla ilgili olduğunu söylüyor. Haftanın yedi günü aynı saatte uyanın, diyor. Her gün aynı saatte uyanırsanız, mükemmel uyku saatinizi bulmanızı sağlayan bir domino etkisi başlar.
Okul başladığında herkesin daha erken kalkmak zorunda kalacağını biliyorsanız, yaz rüzgarı estiğinde herkesi her gün biraz daha erken kaldırmaya çalışın. Bu şekilde, okulun ilk birkaç günü (ya da iş ya da sizi yataktan kaldıran her neyse) bu kadar şiddetli bir değişiklik getirmeyecektir - siz ve aileniz (bir şekilde) [buraya makul olmayan bir saat ekleyin]'de yuvarlanmaya hazır olacaksınız.
Koronavirüs nedeniyle ilk kez evden okul öğrenme biçimini deneyimleyen herkes için, Roy Raymann, Ph.D. Uyku Puanı Laboratuvarları , bir adım daha ileri gider. Ailelere, çocukların sirkadiyen ritimlerini ve uyku gereksinimlerini destekleyen bir öğrenme programı geliştirmek için bu fırsatı değerlendirmelerini tavsiye ediyor. Bu da mümkün olduğunca düzenli bir günlük rutin oluşturmak ve sürdürmek anlamına gelir. Bu nedenle, sabit uyanma zamanlarına ek olarak, mümkün olduğunca tutarlı yemek zamanlarına, aktivite zamanlarına, öğrenme zamanlarına, molalara, boş zamanlara ve tabii ki yatma zamanlarına bağlı kalmaya çalışın.
...Hafta sonları bile
Genel olarak, uykuyu yakalamaya çalışmak verimsizdir. Birlikte çalıştığım birçok insan hafta sonları ya da izin günlerinde uykularını toparlıyor, diyor. Ancak, hafta boyunca hala gündüz işlevlerini etkileyen uyku yoksunluğu yaşıyorlar. O günlerde uykuyu yakalayıp daha iyi hissedebilseniz de, uykudan mahrum kaldığınızda hafta boyunca konsantrasyonunuz, ruh haliniz ve etkinliğiniz hala tehlikeye girer. Bu, okul yılı boyunca ve sonrasında yanınıza almanız gereken bir ipucu. Cumartesi ve Pazar günleri herkesin öğlene kadar uyumasına izin vermezseniz hafta içi günler çok daha katlanılabilir olacaktır.
balkabağı turtası bittiğinde sallanmalı mı
İLİŞKİLİ: Uzmanlara Göre Tam Olarak Ne Kadar Uykuya İhtiyacınız Var?
Herkesin Güneş Işığı Aldığından ve Egzersiz Yaptığından Emin Olun
Okul gününü şu anda evden alan aileler, çocukların müfredatlarını sağlıklı molalarla dengelemelidir.
'Çocuğunuzun günlük programında biraz egzersiz ve fiziksel aktivite bulundurun ve aktivite araları planlayın, çünkü bir ekranın arkasından çalışmak onları çok uzun süre hareketsiz hale getirebilir.' Raymann diyor. 'Ve [onların] hala dışarı çıktıklarından ve gün boyunca biraz dış mekan ışığı aldığından emin olun.'
boyamak için yumurta nasıl kaynatılır
Egzersiz yapmak ve doğal güneş ışığına maruz kalmak, yalnızca herkesin akıl sağlığını korumak için değil, normal sirkadiyen ritminizi düzenlemek için de anahtardır. Yetişkinler de dahil olmak üzere evde çalışan ve öğrenen herkes, her gün en az 30 dakika dışarıda vakit geçirmeye ve her gün 20 ila 30 dakika kardiyo almaya (yatma saatine çok yakın olmadığı sürece) öncelik vermelidir.
Bir Yatmadan Önce Rutin Oluşturun ve Buna Bağlı Kalın
Evet, başını yastığa koyduğu anda uykuya dalan ender kişiler var. Geri kalanımız için, bedenlerimiz aslında oldukça yorgun olsa bile, uyku hali biraz daha yavaş gelir. Uyku moduna geçmek için kendinize zaman vermelisiniz.
Lopez-Yianilos'un önerdiği gibi, bir yavaşlama rutini uygulayın. Zihninize ve vücudunuza yatma saatine geçtiğiniz konusunda bir ipucu vermek için yatmadan yaklaşık 30 ila 45 dakika önce bir tampon bölge oluşturmaya çalışın. Örneğin, kanepede bir kitap okuyun veya rahatlatıcı bir müzik dinleyin. Ve uykunuz yoksa yatağa gitmeyin - 15 dakika boyunca bir kitap okuyun veya yatıştırıcı bir aktiviteye katılın ve ardından uyku halinizi yeniden değerlendirin.
Yatakları Sadece Uyumak İçin Kullanın
Bazı tembel yaz sabahlarını veya akşamlarını çocuklarınıza kitap okuyarak veya yatakta Netflix izleyerek geçirmiş olabilirsiniz, ancak yatağı sadece uyku için düşünmeye başlamanın zamanı geldi - aksi takdirde zihin yatağı uyanıklıkla ilişkilendirmeye başlar. İşten ve okul işlerinden gece dinlenme ritüellerine kadar her şeyi gerçek yatağınızdan uzak tutmayı unutmayın.
Lopez-Yianilos, yatağınızı yalnızca üç S için kullanın: uyku, seks veya hasta olduğunuzda. Yatakta okumak, TV izlemek, yemek yemek, çalışmak veya sosyal medya yok. Ve uyku kalitesini en üst düzeye çıkarmak için yatak odasını serin, sessiz, karanlık ve rahat tutmanızı önerir.
Geceleri Ekran Süresini Sınırlayın
Çevrimiçi öğrenme zaten gün boyunca ekran önünde uzun süreler gerektirebileceğinden, yatmadan önce cihazsız bir rutin daha da önemlidir.
Raymann, “Gençlerde uykuyu daha da güçlü bir şekilde etkileyebilecek mavi ışıktan kaçınmak için akşamları ekran süresini azaltın” diyor.
Gerekirse, tüm telefonları ve cihazları kendinizin ve çocukların yatak odalarından uzak tutun ve yatmadan önce ekran kullanımını sınırladığınızdan emin olun (telefonlar, tabletler, TV'ler ve bilgisayarlar Mavi ışık Bu, beyninizi uyanma zamanının geldiğine inandırır - ki bu, burada yapmak istediğinizin tam tersidir.)
Okulun ilk günü alarm çaldığında gözleri ışıl ışıl ve gür kuyruklu olacağınızı garanti edebilir miyiz? Üzgünüm hayır. Ancak bu tavsiyeye uyarsanız ve ailenizin sabah ve gece alışkanlıklarını şimdi kontrol altına alırsanız, daha sıkı bir uyku-uyanma rutininin başlaması çok daha kolay olacaktır.
İLİŞKİLİ: İşte Uyuyamadığınızda Yapmanız Gerekenler - Ve Bu Biraz Mantıksız
