Öfkeyi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek, yaşam boyu süren bir süreçtir, ancak başlamaya değer. Öfkeyle verimli bir şekilde başa çıkmak ve duygusal zeka genel ruh halinizi, başkalarıyla olan ilişkinizi ve kendinizle olan ilişkinizi iyileştirebilir ve öfke yaşadığınızı kabul ettikten sonra (çünkü herkes yapar), öfke tarzınızı öğrenmek harika bir başlangıç ​​noktasıdır.

Ara sıra sinirlilik kötü bir şey olmasa da uzmanlar, sürekli olarak şekilsiz olmanın ilişkilerinize zarar verebileceğini, özgüveninizi sarsabileceğini ve yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi şeylere katkıda bulunabileceğini söylüyor. Ve öfkenin kendisi buzdağının sadece görünen kısmıdır. Charlotte, NC'de lisanslı bir danışman ve sertifikalı bir öfke yönetimi kolaylaştırıcısı olan Carlos R. Todd, neredeyse her zaman korku, kızgınlık veya güvensizlik gibi başka bir duygu tarafından yönlendirildiğini söylüyor.

Öfke tarzınız, öfkenizi nasıl ifade ettiğinize rehberlik eder ve bir kez öfkeyle nasıl başa çıkacağınızı öğrenmeye hazır olduğunuzda, varsayılan tarzınız, hayal kırıklığınızı veya acı hayal kırıklığınızı ele almanın en iyi yöntemini belirler. Klasik öfke yönetimi yöntemleri sizin için uzun vadede işe yaramadıysa, bunun nedeni öfke tarzınız için yanlış öfke yönetimi yöntemini deniyor olmanız olabilir. Burada, öfke tarzınızın ne olduğunu ve bu olumsuz duygularla nasıl başa çıkacağınızı anlamanıza yardımcı olacağız.

İLİŞKİLİ: Öfkenizi Şu Anda Olumlu Bir Şeye Yönlendirmenin 6 Yolu

Öfke Tarzı: Patlayıcı

Ne gibi görünüyor : Ceketini bir kez daha yerde bırakırsan seni bırakırım! Sizi sınırın ötesine itmek çok zaman alabilir, ancak oraya vardığınızda dünya sallanır ve insanlar saklanmak için koşar.

neden yapabilirsin : Eğer size tahrişle nasıl başa çıkacağınız hiç öğretilmediyse, artık yutamayacak duruma gelene kadar onu yutmayı alışkanlık haline getirebilirsiniz. Sonunda tepeniz patlayacak. Bazı insanlar, duygusal bir patlamanın adrenalin patlamasına kapılan öfke bağımlılarıdır ve saldırının, en azından kısa vadede yollarını buldukları anlamına gelebileceği gerçeğinden bahsetmiyorum bile.

Bakkalda dana döş ne denir

Zarar : Empati ve öfkeyi aynı anda hissetmek neredeyse imkansızdır, bu nedenle anın sıcağında, daha sonra pişman olacağınız aşırı sert şeyler söylemeniz ve yapmanız daha olasıdır.

Patlayıcı öfkenizi nasıl kontrol edersiniz

• bekle . Eau Claire, Wis.'de öfke yönetimi uzmanı olan PhD, Ronald Potter-Efron, araştırmaların nörolojik öfke tepkisinin iki saniyeden az sürdüğünü gösterdiğini söylüyor. Öfkeyi Bırakmak. Bunun ötesinde, kızgın kalmak için bir taahhüt gerekir. Zihinsel olarak Bağlılık Yemini'ni okuyun veya 10'a kadar sayın ve patlama dürtüsünün azalıp azalmadığına bakın.
• Duygularına sahip çık . Duygularınızı basit bir şekilde yeniden ifade etmek, kendinizi daha fazla kontrol altında hissetmenize yardımcı olabilir. Davranışınızın %#*&@!'dan çok daha etkili ve güçlendirici olmasına gerçekten üzüldüm.

Öfke Tarzı: Kendini İstismar

Ne gibi görünüyor : Bana yardım etmemesi benim hatam. Ben berbat bir karım. Her seferinde her şeyi kendi hatan yapmanın bir yolunu buluyorsun.

neden yapabilirsin : Bir noktada, benlik saygınız darbe aldı ve bazen kendinize kızmanın başkasına kızmaktan daha güvenli ve kolay olduğuna karar verdiniz.

parmağını nasıl ölçersin

Zarar : Sürekli öfkeli duyguları içe çevirmek sizi sürekli hayal kırıklıklarına ve hatta depresyona hazırlayabilir.

Kendinize Yönelik Öfkenizi Nasıl Kontrol Edersiniz?

• kendini sorgula . Suçu üstlenme dürtüsünü her hissettiğinizde, kendinize şunu sorarak başlayın: Bundan sorumlu olduğumu bana kim söyledi? O zaman sor, Buna gerçekten inanıyor muyum? Tüm sorumluluğu kabul etmek yerine, ilk etapta kalıbı tanıdığınız için kendinize teşekkür edin.
• Kendi değeriniz üzerinde çalışın . Olumlu niteliklerinizin bir listesini yapın. Gerçek bir değerlilik duygusu geliştirmek, kendini suçlamanın üstesinden gelmede kritik bir adımdır. Bu soruna geçici bir çözüm bulmak için daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa bir profesyonel arayın.

Öfke Tarzı: Kaçınma

Ne gibi görünüyor : İyiyim. Bu iyi. Herşey yolunda. İçinizde alev alev yanan bir öfke topu olsa bile, mutlu bir yüze yapıştırır ve herhangi bir tahriş görüntüsünden kaçınırsınız. Bu pasif saldırganlık değildir; gömülü saldırganlıktır.

neden yapabilirsin : Özellikle kadınlara defalarca ne olursa olsun iyi olmaları söylenir. Potter-Efron, sinirlenirseniz itibarınızı, evliliğinizi, arkadaşlarınızı veya işinizi kaybedebileceğinizi söylüyor. Değişken veya kötü niyetli bir evde büyüdüyseniz, öfkenin kontrol edilebileceğine veya sakince ifade edilebileceğine inanmayabilirsiniz.

Zarar : Öfkenin birincil işlevi, bir şeylerin yanlış olduğunu bildirmek ve çözümü teşvik etmektir. Bu uyarı işaretini görmezden gelerek, kendi kendine zarar veren davranışlara (aşırı yeme, aşırı alışveriş) dahil olabilirsiniz. Ayrıca temelde diğer insanların kötü davranışlarına yeşil ışık yakıyor veya onları düzeltme fırsatını reddediyorsunuz. Senin incindiğini bilmiyorlarsa nasıl özür dileyecekler?

Kaçınan öfkenizi nasıl kontrol edersiniz

• Temel inançlarınıza meydan okuyun . Kendinize şunu sorun: Çalışanlarımın istedikleri zaman erken ayrılmaları gerçekten iyi mi? Eşimin her hafta sonu golfe gitmesi için mi? Dürüstseniz, bu soruların yankılanan cevabı muhtemelen Ne biliyor musunuz? Bu iyi değil. Bir şeyin yanlış olduğunu kabul etmek, onu düzeltmenin ilk adımıdır.
• Kendinizin dışına çıkın . Bir arkadaşınızın istismara uğrayan, fazla çalışan veya ihmal edilen kişi olduğunu hayal edin. Cevap vermesi için uygun yol ne olurdu? Yapabileceği eylemlerin bir listesini yapın, sonra kendinize neden bu şekilde tepki vermenin onun için uygun olduğunu, ancak sizin için uygun olmadığını sorun.
• Sağlıklı yüzleşmeyi benimseyin . Biri seni işaretledi mi? Kişiye ―olumlu, yapıcı bir şekilde söyleyin. Evet, sözlerinize şaşırabilir, hatta muhtemelen (soluk kesilerek) kızabilir. Ve biliyor musun? O üstesinden gelecektir. Potter-Efron, kaçınmanın genellikle ailelere ve arkadaşlıklara herhangi bir öfke ifadesinden daha fazla zarar verdiğini söylüyor.

Öfke Tarzı: Sarcasm

Ne gibi görünüyor : Geç kalman sorun değil. Menüyü ―40 kez okumak için zamanım oldu. Yarım bir gülümsemeyle kazılarınızı içeri almanın dolambaçlı bir yolunu buluyorsunuz.

neden yapabilirsin : Muhtemelen olumsuz duyguları doğrudan ifade etmenin uygun olmadığına inanarak yetiştirildiniz, bu yüzden daha dolaylı bir yol izliyorsunuz. İnsanlar sinirlenirse, bu onların suçudur, sizin değil. Sonuçta, sadece şaka yapıyordun. İnsanlar şaka kaldıramaz mı?

Zarar : Zekice olsa da, kırıcı yorumlarınız ilişkilerinize zarar verebilir. Bazı insanlar alaycılığın bir tür entelektüel mizah olduğunda ısrar etseler de, kelimenin tam anlamıyla iğneleyici söz Yunanca kelime ile ilgilidir şarkazein, köpek gibi et yırtmak anlamına gelir. Ah.

Alaycı öfkenizi nasıl kontrol edersiniz

• direk onlara ver . Todd, alaycılığın pasif-agresif iletişim olduğunu açıklıyor. Nasıl hissettiğinizi ifade edecek kelimeleri bulun. Gecikmiş bir arkadaşınıza, oturduktan sonra, özellikle de sınırlı zamanımız olduğunu bildiğinizde, zamanında olmaya çalışmanızı dilerim, diyebilirsiniz.
• Kesin ve net olun . Bu özellikle, mobilyaların üzerine nazik bir şekilde Atlamanın kabul edilemez olduğu çocuklar için geçerlidir; bu, sinsilikten çok daha net bir mesaj gönderir Endişelenmeyin, yeni bir kanepe için 2.000 $ ayırdık.
• Üzülmeden önce konuş . Kırılma noktanıza gelmeden önce girişkenlik yapmak, alaycı bir çizginin ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olabilir.

Öfke Tarzı: Pasif-Agresif

Ne gibi görünüyor : Hata. Tüm o eski beyzbol oyunlarını DVR'den mi sildim? Öfkenizi gizlemiyorsunuz ya da yutmuyorsunuz, ancak bunu el altından bir şekilde ifade ediyorsunuz.

neden yapabilirsin : Yüzleşmekten hoşlanmıyorsun, ama aynı zamanda itici de değilsin. Potter-Efron, insanların başkalarına karşı koyamayacaklarına inandıklarında gizlice 'öfke' haline geldiğini söylüyor. Doğası gereği temkinli olan bazı insanlar, konfor alanlarının dışına itildiğini hissettiklerinde bu tarza yönelirler.

çocuğun evde yalnız kalma yaşı

Zarar : İnsanları hayal kırıklığına uğratıyorsunuz. Todd başka bir şekilde ifade ediyor: Hayatınızı, sizi mutlu edecek şeyler için çabalamak yerine, diğer insanların istediklerini almadıklarından emin olmak için yaşıyorsunuz. Sonuç: Hiç kimse kazanamaz.

Pasif-agresif öfkenizi nasıl kontrol edebilirsiniz?

• Kendine kızmak için izin ver . Kendinize öfkenin, psişenizin itilip kakılmaktan yorulduğunuzu söyleme şekli olduğunu söyleyin. Bir mantra: Girişkenlik iyidir; saldırganlık (pasif veya başka türlü) değildir.
• Kendiniz için savunuculuk yapın . İş yerinde raporunuzu teslim etmeyi unutmak veya toplantılara geç gelmek yerine cesaretinizi toplayın ve patronunuza iş yükünüzün çok ağırlaştığını veya bir iş arkadaşınızla bir sorununuz olduğunu söyleyin. Kolay olmayacak ama ikisi de başka bir iş aramıyor.
• Kontrol altına almak . Sizden beklenenden rahatsız olduğunuzda pasif saldırganlığa yönelirseniz, durumunuzun dizginlerini almak için bir şeyler yapmak önemlidir. Evi veya mali durumu tek başınıza yönetemiyor musunuz? Rastgele bir iş yapmak yerine (tabii ki bilinçaltında), eşinize katkıda bulunmasının ne kadar önemli olduğunu söyleyin.

Öfke Tarzı: Alışılmış Tahriş

Ne gibi görünüyor : Zımbamı ödünç almandan bıktım usandım! Kendin al! Bu genellikle olaylara daha az tepki ve daha çok varsayılan bir seçenektir. Bilinçli olarak kapatmadığınız sürece her zaman açıktır.

neden yapabilirsin : Hoşnutsuzluğunuz doğrudan yüzeyin altındaysa ve sürekli olarak sızıyorsa, muhtemelen altında kaynayan kızgınlık, pişmanlık veya hayal kırıklığı vardır. Belki iş arkadaşınız terfi aldı ve siz alamadınız. Ya da evliliğiniz dağılıyor ve neden olduğundan emin değilsiniz.

Zarar : Her zaman havaya uçmaya hazırsanız, arkadaşlarınız, aileniz ve iş arkadaşlarınız sizi üzmemek için büyük çaba gösterebilir. Ya da sizden tamamen kaçınabilirler. En olası sonuç? İlerleme yok—aynı kısır döngüde takılıp kalırsınız.

Alışılmış Öfkenizi Nasıl Kontrol Edersiniz?

• Onun kalbine git . Gerçekten neye kızıyorsun? Derine inerseniz, bunun muhtemelen bir zımba teli veya yerdeki kirli çoraplar, buzdolabındaki boş bir süt kutusu veya sizi bu kadar sinirlendiren diğer küçük şeylerle ilgili olmadığını fark edeceksiniz. İşin özüne kendi başınıza ulaşamıyorsanız, profesyonel müdahaleyi düşünün.
• Öfke ipuçlarını ayarlayın . Tahrişiniz ile ilişkili eylemlerin ve duyguların farkında olun. Öfkelendiğinde ellerini yumruk yapar mısın? Odanın etrafında dolaş? Homurdanıyor, küfrediyor veya dişlerinizi gıcırdatıyor mu? Her fizyolojik tepkiyi tanımlayıp deneyimledikçe, başka bir şey -herhangi bir şey- yapmak için dikkatli bir çaba gösterin.
• Barışı görselleştirin . Yükselen öfkeyi sizi ele geçirmeden durdurmak için bu tekniği deneyin: Nefesinizi bir dalga, bir renk dalgası, hatta bir esinti olarak hayal edin. İçeri girip çıkmasını izleyin; optimal olarak her nefes derin ve sessiz olacaktır. Kendinizle ve başkalarıyla sakin ve yumuşak bir şekilde konuştuğunuzu duyun. Bu görüntülemeyi her yaptığınızda öfke refleksiniz bir derece daha azalmalıdır.