İlk önce ilk şeyler: Daha besleyici bir diyet yemeye başlamak (ve buna bağlı kalmak) için doğru zihniyete ihtiyacınız var. Ve üçüncü günden sonra yemek planını terk eden herkesin onaylayabileceği gibi, bu kolay bir numara değil. Kendinizi rahatlık yerine erdemi seçmeye nasıl ikna edersiniz - kızarmış karnabaharın bir tarafı patates kızartması veya bir kase böğürtlen peynirli kek üzerine mi? Gerçek Basit Bu soruyu sağlıklı beslenmedeki liderlere (bilim adamları, yazarlar ve her gün yürüyüşe çıkan şefler) yöneltti ve bu altı akıllı, tamamen uygulanabilir stratejiyi buldu.
Tabağınızı güzelleştirin. Berkeley, California'daki Chez Panisse'in sahibi ve kitabın yazarı Alice Waters, sunumun önemli olduğunu söylüyor. Yeşil Mutfakta (28 dolar, amazon.com ). Bir çiftçi pazarını düşünün: Satıcıların ürünleri kutulara koyma ve turpları düzenleme şekli cezbedici. Sanatsal bir deneyimdir. Waters, evde kendi yemeklerinizi hazırlarken aynı görsel baştan çıkarmayı denemenizi önerir. Bu şekilde, akşam yemeği yemek birden fazla yönden duyusal bir zevk olacaktır.
En son soğan halkası sipariş ettiğinizde ne kadar kötü hissettiğinizi hatırlamaya çalışın. Talihsiz istekleri engellemek için, her lokma-ye-say-say kitabının yazarı Michael Pollan Gıda Kuralları (11 dolar, amazon.com ), abur cubura yaptığı son baskının bir anısını çağırır. İyi yemek yemediğimde kendimi iyi hissetmiyorum, bu yüzden bu kendi kendini güçlendiren bir süreç, diyor. Konuyla ilgili örnek: Son derece işlenmiş bir yemek yediğimde, bütün gece ayaktaydım, tuzdan susadım ve dolgu maddeleri ve katkı maddeleri yüzünden belli belirsiz midem bulandı. Öte yandan, gerçek yemek yediğimde kendimi iyi hissediyorum ve bol bol uyuyorum.
Sağlıklı yiyeceklerle anlamlı ilişkiler kurun. ABD Gıda ve İlaç Dairesi eski komiseri ve kitabın yazarı David Kessler, tuzlu, şekerli ve yağlı gıdaları özlemeyi durdurmak için kendinizi eğitmenin tek başına bilişsel bir süreç olamayacağını söylüyor. Aşırı yemenin sonu (16 dolar, amazon.com ). Duygusal da olmalı. İşte burada hayal gücünüz devreye giriyor. Birçoğumuz sağlıksız yiyeceklerle olumlu, nostaljik duygular arasında bağlantı kuruyoruz. (Bir mısır köpeği, bir karnavaldaki bir yaz gününün çocukluk anısını canlandırabilir.) Sizin için iyi olan yemeklerle eşit derecede olumlu çağrışımlar yapmaya çalışın. (Büyükannenizin efsanevi sebze çorbasını düşünün.) Bu devreyi aktive ettiğinizde, bu abur cubur arzusunun beyninizin size oyun oynamaktan ibaret olduğunu fark edeceksiniz. Kessler, bu farkındalığın yemek için daha iyi şeylere geçmenizi sağladığını söylüyor.
Buzdolabınızda her zaman taze ve uzun ömürlü şeyler bulundurun. Kitabın yazarı Martha Rose Shulman, tabağıma koyacak bir sebzem yoksa gergin olurum, diyor. Tariflerin En İyisi sağlık için (35 dolar, amazon.com ). Bu yüzden en sağlam ürünleri el altında bulundurmaya özen gösteriyorum: Havuç, kırmızı lahana, dolmalık biber ve marul bir haftaya kadar dayanır.
Biftek yemek zorunda mısın? Akşam yemeği için saklayın. Amacınız yediğiniz et miktarını azaltmaksa, proteine garnitür gibi davranın. Veya, yazar Mark Bittman diyor Yemek Önemlidir Yemek Kitabı (35 dolar, amazon.com ), geceleri sulu bir fileto tadını çıkarmak için kahvaltıda pastırmayı ve öğle yemeğinde tavuk salatasını atlayın - suçluluk duymadan. Akşam 6'ya kadar vegan besleniyorum. ve sonra akşam yemeği için ne istersem, diyor Bittman. Bu, ayrıntılı bir restoran ziyafeti veya evde basit bir yemek olabilir. Çoğu zaman bitki yediğiniz sürece, biftek veya diğer zengin yemekleri yemekte yanlış bir şey yoktur.
Her zaman tatlı yiyin. (Zor bir tavsiye, biliyoruz.) Connecticut, New Haven'daki Yale Rudd Gıda Politikası ve Obezite Merkezi'nin müdür yardımcısı Marlene Schwartz, bunun ailesinde bir kural olduğunu söylüyor. Çocuklarım her gün bir tatlı yiyebilir, diyor. Dengeyi ve ölçülü olmayı bu şekilde öğretiyoruz. Öyleyse devam edin ve o (küçük) dondurma tabağını alın. Herkesin şimdi ve sonra biraz çöküşe ihtiyacı var.
Sağlıklı Bir Yemeğin Anatomisi
Bir zamanlar, bize besleyici olarak basitçe yemenin dört temel gruptan (et, balık ve baklagiller; süt ürünleri; tahıllar; sebze ve meyveler) birini seçmeyi gerektirdiği söylendi. Bugün model farklıdır, ancak matematiği hatırlaması da bir o kadar kolaydır: Tabağınızın yarısı sebze ve meyve içermeli; dörtte biri yağsız protein olmalıdır; ve son çeyrek, tam tahıllar.
Neden vardiya? Diyetisyen Marissa Lippert, vücudumuzun ihtiyaç duyduğundan çok daha fazla protein tükettiğimizi ve ihtiyacımız olan sebze ve meyvelerin yarısından daha azını aldığımızı söylüyor. Dolandırıcı Diyeti (17 dolar, amazon.com ). Ürün, temel vitaminler ve antioksidanlar ile yüklenir. Kayıtlı bir diyetisyen, beslenme uzmanı ve kitabın yazarı Lisa Drayer, aynı zamanda kan şekeri artışlarını önleyen (böylece hemen tekrar acıkmamanız için) bol miktarda lif içerdiğini söylüyor. Güzellik Diyeti (23 dolar, amazon.com ). Yağsız protein (somon, tavuk) daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Arpa ve bulgur gibi kepekli tahıllar, işlenmiş karbonhidratlara besin açısından zengin alternatiflerdir. Son bileşen: eski hayvansal yağların aksine, doymamış ve kolesterol içermeyen zeytinyağı ve avokadoda bulunan sağlıklı bitki bazlı yağlar.
Yemeklerinize dahil etmeniz gereken süper gıdalar için En Sağlıklı 30 Gıda bölümüne bakın. Bir dizi süper gıdayı içeren sağlıklı tarifler için Dört Lezzetli, Dengeli Yemek bölümüne bakın.
