Daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak için diyet değişiklikleri yapmaya çalışırken seçenekler bunaltıcı görünebilir. Belirli bir makro besini artırarak veya azaltarak sağlığınızı değiştirebileceğinizi iddia eden milyonlarca farklı türde yemek planı vardır. Peki ya sağlıklı beslenmenin sırrı tüm bunlardan çok daha basitse?

Lif, ne yediğimizi değerlendirirken göz önünde bulundurulması gereken en önemli faktörlerden biridir, ancak çoğu zaman gözden kaçar. Bazen lifi banyoda düzenli kalmamıza yardımcı olan şeyler olarak düşünsek de, bundan çok daha fazlasını yapar. Yüksek lifli bir diyet yemek kan şekerini korumak, sindirimi beslemek, bağırsak bakterilerini beslemek ve riskinizi azaltmak için önemlidir. kalp hastalığı geliştirmek . Yine de çoğu Amerikalı yeterince lif almıyor. Bitki bazlı bir RDN olan MS, Amy Gorin, 'Kadınların yüzde 90'ından fazlası ve erkeklerin yüzde 97'si günlük yeterli lif almıyor ve bu nedenle diyet lifi halk sağlığı endişesinin bir diyet bileşenidir' diyor. kayıtlı diyetisyen .

İLİŞKİLİ: Bağırsak Sağlığı İçin En İyi 10 Yüksek Lifli Gıda

Çözünür Lif ve Çözünmeyen Lif

Peki lif tam olarak nedir? Lif, vücudunuzun sindiremediği bir karbonhidrat türüdür, yani vücudunuzdan nispeten bozulmadan geçer (ancak yol boyunca çok iş yapar). Tüm lifler iyi olsa da, vücutta çok farklı davranan iki tür lif olduğunu bilmek önemlidir. Gorin, 'Çözünür lif, yulaf kepeği, kabuklu yemişler, tohumlar, fasulye, mercimek gibi gıdalarda ve bazı meyve ve sebzelerde bulunur' diye açıklıyor. Çözünür lif suyu emer ve çözünür, sindirim sisteminizde yavaşça hareket eden bir jel oluşturur. 'Bu lif türü, dışkıyı toplayın ve kabızlığı önleyin .'

ahşap zemin nasıl temizlenir

Öte yandan, çözünmeyen lif, kepekli tahıllar ve sebzeler gibi gıdalarda bulunur. Gorin, 'Dışkıyı geçirmeye yardımcı olur, yani sindirim sisteminizde hareket etmesine yardımcı olur ve ayrıca dışkınızı toplamanıza yardımcı olur' diyor. Çözünmeyen lifi sindirmek zor olabilir ve bazen glüten veya diğer tahılları yerken hassasiyetler gibi sindirim sorunlarının veya çok fazla çiğ sebze yedikten sonra biraz gazlı veya şişkin olmanızın nedenidir. Hacmi ayrıca yemek yedikten sonra karnınızı doldurma avantajına sahiptir ve daha fazla tokluk hissine yol açar.

Lifin sunduğu tüm faydalardan yararlanmak istiyorsanız, her öğün ve atıştırmada hem çözünür hem de çözünmeyen lif kaynaklarını kullanmayı hedeflemelisiniz. Gorin, 'Bu biraz planlama gerektiriyor, ancak bir süre sonra ikinci doğa olacak' diyor.

Kahvaltıda bir parça filizlenmiş tahıl tostu ve avokado ve bir yumurta, öğle yemeğinin yanında sotelenmiş ıspanak ve öğleden sonra atıştırmalık olarak bir parça meyve ile küçük bir avuç fındık yemeyi deneyin. Bunu bazı sebzeler ve baklagiller içeren bir akşam yemeği ile takip ederseniz (bu lezzetli ve yapımı kolay pirinçli küba siyah fasulyesi gibi), lif hedeflerinize ulaşma ve elinizden gelenin en iyisini hissetme yolundasınız.

Hem Çözünür hem de Çözünmeyen Lif Açısından Zengin Gıdalar

ilgili öğeler

bir filizlenmiş tahıllar

Pişirmeden önce filizlenmeye başlamasına izin verilen tam tahıllardan yapılan ekmekler, raflardaki çoğu ekmeğe göre porsiyon başına daha yüksek miktarda çözünür lif sunar. Angelic Bakehouse ve Ezekial gibi markalar filizlenmiş tahıllarda uzmandır ve ülke genelindeki marketlerde bulunabilir. Normal meslektaşlarına nasıl yığılırlar? Gorin, 'Örneğin, Angelic Bakehouse 7-Tahıllı Ekmek bol miktarda lif sağlıyor - dilim başına inanılmaz 4 gram, bu da günlük değerin yüzde 14'ü' diyor Gorin. Bunun nedeni büyük ölçüde ekmeğin ilk bileşeninin lif artırıcı kırmızı buğday meyveleri, kinoa, darı, yulaf kabuğu çıkarılmış tane, arpa, çavdar meyveleri ve amaranth'tan yapılan filizlenmiş tam tahıllar olmasıdır. Filizlenmiş tahıllar hem çözünür hem de çözünmez lif içerir, ancak geleneksel ekmeklerden daha yüksek çözünür lif içeriği, tahılları sindirmeye duyarlı bazı insanlar için onları sindirmeyi kolaylaştırabilir.

2 Fasulye

Bunlar lif denilince aklınıza gelen ilk yiyeceklerden biri olabilir ve bunun iyi bir nedeni var! 'Beyaz ve siyah fasulye dahil olmak üzere fasulye, çözünür ve çözünmez liflerin bir kombinasyonunu sağlar. Lif, sindirimi uyarmak ve bağırsak bakterilerini beslemek için harikadır” diyor Gorin.

İLİŞKİLİ: Fasulye yemenin sağlığa birçok faydası

odanızın güzel kokmasını nasıl sağlarsınız

3 kuru erik

Kuru erik veya kuru erik ve kuru erik suyu hem çözünür hem de çözünmez lifin mükemmel kaynaklarıdır. Gorin, “Sindirim için bir başka fayda da, erik suyunun suyu kalın bağırsağa taşıyarak sindirimi uyarmaya yardımcı olan doğal bir sorbitol kaynağı olmasıdır” diyor. Kuru eriklerin doğal olarak müshil etkisi, genellikle kabızlık için doğal bir çare olarak önerildiği anlamına gelir, ancak endişelenmeyin - bulacağınız reçetesiz satılan müshil ilaçlardan bazıları ile aynı sert etkilere sahip olmayacaklardır. eczanede.

Çoğu meyve, sebze ve tahıl hem çözünür hem de çözünmez lif içerirken, biri veya diğerinin daha iyi kaynakları olan bazıları vardır.

Çözünür Lif Açısından Zengin Gıdalar

ilgili öğeler

Yulaf

Yulaf, LDL'yi ('kötü' kolesterol) düşürmede özel bir rol oynadığı gösterilen beta glukan adı verilen belirli bir çözünür lif türünün en iyi kaynağıdır (sadece arpa ile eşleşir). Güne bir fincan pişmiş yulaf ile başlamak (bu porsiyon büyüklüğü kuru yulaf için değil, pişmiş yulaf içindir), 4 gram lif veya günlük olarak yemeniz gerekenin yaklaşık beşte birini sağlar.

Brüksel lahanası

Bir miktar çözünür lif içeren birçok sebze olsa da, bunların çoğu çözünmez türdedir. Bununla birlikte, bir porsiyon pişmiş Brüksel lahanası, yarısından biraz fazlası çözünür tür olan yaklaşık 4 gram toplam lif içerir.

İLİŞKİLİ: Evet, Brüksel Lahanası Lezzetli Olduğu Kadar İyidir—İşte Onları Yemeye Devam Etmeniz için 7 Neden

Turunçgiller

Diğer meyvelerle karşılaştırıldığında, turunçgiller portakal gibi, greyfurt , ve limonlar yüksek çözünür ve çözünmez lif oranı bakımından benzersizdir. Küçük bir portakal, yaklaşık 1.8 gram çözünür lif içerirken, aynı porsiyon büyüklüğündeki üzüm veya kavun sadece .2 gramdır.

Çözünmeyen Lif Açısından Zengin Gıdalar

ilgili öğeler

Fındık

Kuruyemişler, yoğun miktarda çözünmeyen lif için en iyi kaynaklardan biridir. Örneğin badem, fincan başına yaklaşık 14 gram paketlenir. Kuruyemişlerin vejetaryen çözünmeyen lif kaynaklarından çok daha fazla kalori içerdiğini belirtmekte fayda var, bu yüzden aşırıya kaçmak istemezsiniz. Ancak salatanıza bir tutam çam fıstığı ya da sabah ara öğünü için bir avuç antep fıstığı, lif alımınızı tamamlamanın harika bir yoludur.

köpük banyosu sabunu olmadan köpük banyosu

Brokoli

Birçok sebze, mükemmel çözünmeyen lif kaynaklarıdır ve brokoli, fincan başına yaklaşık 4 gram ile listenin en başında yer alır. Gerçekten, brassica ailesinin tüm üyeleri (karnabahar, lahana, şalgam), çözünmeyen lif alımınızı artırmak için mükemmel seçimler olacaktır. Genel sebze alımınızı artırmak, yüksek besin seviyeleri nedeniyle düzenli çözünmeyen lif yemenin kesin yoludur.

Buğday Kepeği

Buğday öğütme işleminin yan ürünü olan buğday kepeği de diğer yoğun kaynak çözünmeyen lif. Yarım bardak size yüzde 90'dan fazlası çözünmeyen tür olan 13 gram lif verecektir. Tatlı, cevizli bir tada sahiptir ve fırınlanmış ürünlere, tahıl gevreklerine eklenebilir veya smoothie'lerin veya yoğurdun üzerine eklenebilir.

İLİŞKİLİ: Lif Dolu 6 Çeşit Meyve - Ayrıca, Daha Fazlasını Yemek İçin Lezzetli Yollar