hakkında konuşmak diyetinizin lif içeriği yemek masasında gündeme gelecek en sürükleyici konu olmayabilir, ancak genel sağlığınızı değerlendirirken ele almanız gereken en önemli konulardan biri olabilir. Lif, sağlıklı bir diyet için çok önemli diyor Amy Gorin , MS, RDN, bitki bazlı kayıtlı diyetisyen . Bağırsak sağlığından kolesterole kadar sağlığın birçok yönüne yardımcı oluyor. Lif tüketmek, vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmanın yanı sıra, daha uzun süre tok kalmanıza da yardımcı olur ve bu da kilo yönetimi için faydalı olabilir.'

Ne yazık ki, çoğu Amerikalı günlük diyetlerinde neredeyse yeterli lif almıyor. 2020–2025 ABD Beslenme Yönergeleri'ne göre, 31 ila 50 yaş arasındaki kadınlar günde 25 gram lif almalı ve aynı yaş aralığındaki erkekler günde 31 gram lif hedeflemelidir. Çoğu insan yeterli lif aldıklarını düşünürken, kadınların yüzde 90'ından fazlası ve erkeklerin yüzde 97'si erişememek büyük ölçüde liflerinden (ve besin değerlerinin çoğundan) arındırılmış işlenmiş yiyecek ve içeceklerin aşırı tüketiminden kaynaklanmaktadır.

Çözüm? Meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar açısından zengin bir diyet yemek, takviyelere veya doktorunuzun reçetesine güvenmeden diyetinizdeki lif miktarını artırmaya bağlıdır. Başlangıç ​​için kolay ve inkar edilemez derecede lezzetli bir yer meyvedir. Doğanın şekeri sadece antioksidanlar, mineraller ve diğer temel besinlerle dolu olmakla kalmaz, aynı zamanda mükemmel, doğal bir diyet lifi kaynağı olarak da hizmet eder. Bununla birlikte, tüm meyveler lif içeriği açısından eşit değildir, bu nedenle lif alımınızı etkili, doğal ve lezzetli bir şekilde artırmak istiyorsanız hangi meyve türlerine ulaşmanız gerektiğini bilmek önemlidir. Bunlar etrafındaki en yüksek lifli meyvelerdir.

İLİŞKİLİ: Her Gün Yiyebileceğiniz En Sağlıklı 30 Gıda

Düzenli Olarak Yenilmesi Gereken 6 Yüksek Lifli Meyve

ilgili öğeler

bir çilek

Ahududu ve böğürtlen, fincan başına yaklaşık 8 gram lif ile listenin başında gelir, ancak dut ailesinin tüm üyeleri harika lif kaynaklarıdır (diğerleriyle birlikte). antioksidanlar ve diğer besinler). Böğürtlenleri diyetinize dahil etmenin daha fazla yolunu bulmak genellikle zor değildir (hiçbir şey ev yapımı çırpılmış krema ile doldurulmuş bir kase yerel yaz meyvelerini yenemez!). Ama daha fazla meyve aroması arıyorsanız, sabah yulaf ezmesine yarım bardak eklemeyi deneyin ve onları akşam yemeğinde servis edin. böğürtlen ve biftek salatası veya iki kat lif elde etmek için yulaflı bir smoothie'ye karıştırarak. Unutmayın, hedefiniz yüksek lif ise, meyve ve sebzelerin lifli içeriğini ortadan kaldırmak için meyve suları yerine her zaman smoothie'leri seçin.

hindinin sıcaklığını nereden kontrol edersiniz

İLİŞKİLİ: Muhtemelen Yeterince Flavonoid Almıyorsunuz - Bu 10 Lezzetli Süper Gıdayı En Kısa Sürede Bakkal Listenize Ekleyin

2 Tropikal meyveler

Tropikal meyveler sadece günlük meyve ve sebze alımınızı karıştırmanın eğlenceli bir yolu olmakla kalmaz, aynı zamanda mükemmel lif kaynaklarıdır. Çarkıfelek, mango, guava, kivi, ejderha meyvesi ve Ananas hepsi fincan başına 5 gram (kivi) ile 25 gram (tutku meyvesi) arasındadır. Tropik meyveler, smoothie'leri taze tutmak için harika seçeneklerdir - bu c'ye göz atın reamy ananas-zerdeçal sizi şaşırtabilecek gizli bir malzemeyle karıştırın. Karıştırıcının ötesinde, tropik meyveler, et, balık ve tacos için ilahi salsas yapar.

İLİŞKİLİ: Portakallardan Bıktınız mı? Greyfurt C Vitamini İle Doludur (ve Daha Pek Çok Sağlıklı Faydası)

3 Elmalar

Elmaların lif içeriğini en üst düzeye çıkarmanın anahtarı, kabuğu yemektir (elbette iyi bir ovalamadan sonra). Kabuklu orta boy bir elma yaklaşık 4,4 gram lif içerir, ancak kabuğunu soyduğunuzda bu sayı 2 grama düşer. Dilimlenmiş elmaları bir parça fındık ezmesi ile atıştırmalık olarak tadını çıkarın, bir proteinin üzerine kaşıkla tıknaz bir elma ve kuru üzüm sosu yapın ya da bu gevrek su teresi salatası için ince dilimlenmiş elmaların tatlı çıtır tadını çıkarın.

4 kuru erik

Evet, eski atasözü doğrudur: Kuru erik, yani kuru erik, 3 parça başına yaklaşık 4 gram veya fincan başına 8 gram lifle doludur. Ancak kuru erikleri kabızlık için yaygın olarak reçete edilen bir çare yapan sadece lif değildir. Gorin, “Kuru erik, suyu kalın bağırsağa taşımaya yardımcı olarak sindirimi uyarmaya yardımcı olan doğal bir sorbitol kaynağıdır” diye açıklıyor. Lif ve sorbitolün kombinasyonu, bu tatlı ve çiğnenebilir lezzetleri, işlerin hareket etmesine yardımcı olmada etkili kılar. Kuru erik yemenin en iyi yollarından biri, onları biraz su, bal, tarçın ve limon suyu ile ocakta ısıtıp sonra erik hale getirmektir. Birkaç dakika kaynattıktan sonra soğumaya bırakın ve yoğurt veya yulaf ezmesi üzerinde servis yapın. Kuru erik ayrıca tavuk veya domuz eti yemeklerine lezzetli bir katkı sağlar.

İLİŞKİLİ: Neden Hurmada Atıştırmalık Tatlı Dişinizi Tatmin Etmenin Daha Akıllı ve Sağlıklı Yoludur?

bambu ipek kilim artıları ve eksileri

5 Avokado

Evet, avokado teknik olarak meyvedir. Bu kremsi, yeşil süperstarlar, her 100 gram için kabaca ortalama büyüklükte bir avokadonun yarısı kadar olan 7 gram lif toplar. Sandviçinizin veya salatanızın üzerine biraz guacamole atın, güne bir veya iki dilim avokado tostuyla başlayın (üstte katı protein için bir yumurta ekleyin) veya hatta biraz avokadoyu karıştırarak kremsi, süt içermeyen bir smoothie yapın.

6 Nar Çekirdeği

Doğal ambalajlarından çıkmaları birkaç dakika sürse de, bu gevrek küçük nar tohumları (arils olarak adlandırılır), 100 gramda yaklaşık yarım fincan tohum olan 4 gram lif içerir. Tatlı bir tat ve ferahlatıcı bir doku için herhangi bir salatanın üzerine nar taneleri serpin veya beklenmedik bir şekilde lezzetli bir lezzet kombinasyonu için bunları bir rosto dana krostini için kullanın.

İLİŞKİLİ: Daha Fazla Bağışıklığı Güçlendiren C Vitamini Yemenin 7 Lezzetli Yolu