1. Hızlı hamlelerle egzersiz yapın. Yeni bir çalışma, sadece dört ila altı 30 saniyelik sprint yapan kişilerin, 40 ila 60 dakikalık orta düzeyde bir antrenman yapanlarla aynı kalp sağlığı yararlarını elde ettiğini buldu. Kalbinizi hızlandırmanın iki yolu: Üç dakika ip atlayın veya posta kutusuna üç kez gidip gelin (komşuların meraklı bakışlarını görmezden gelin). Kentsel bir bölgede yaşıyorsanız, ara sıra engelleri sprintleyin (sadece otobüse koşuyormuş gibi yapın).

2. Evinizi daha uygun bir yer haline getirin. Kaslarınızı daha sık esnetmenize yardımcı olmak için mikrodalga fırınınızın yanına bir dambıl seti bırakın ve akşam yemeğini ısıtırken bukleler yapın. Yatağın yanına bir yoga matı koyun, böylece kalktığınızda veya yatmadan önce aşağı doğru köpekler yapabilirsiniz. Küvet dolarken banyonun kapı koluna bir direnç bandı asın ve kuvvet antrenmanı yapın. Veya faturaları öderken çekirdeğinizi meşgul etmek için masa sandalyesi olarak bir denge topu kullanın.

3. Kendinizi rahatsız edin. İşleri her zaman kolay veya hızlı bir şekilde yapmak (yürüyen merdivenlerde durmak, vale park hizmetini kullanmak) yerine, aktivite seviyenizi engelleyen hizmetleri yeniden düşünün. Küçük değişiklikler bile fark yaratabilir. O yüzden üst kata koşarak süveterinizi kapmasına izin vermeyin, örneğin; kendin getir.

4. Randevu gecesini yeniden icat edin. Her zamanki akşam yemeğiniz bir akşam yemeği ve bir filmden oluşuyorsa (okuyun: hareketsiz), akşam yemeği ve dans etmek ya da bir müze sergisine katılmak gibi daha aktif bir şekilde bağ kurmayı düşünün.

5. Veya Michael Scott ile bir randevu ayarlayın. En sevdiğiniz ofis komedisini kaçırmaya cesaret edemezsiniz. Bu nedenle, mutlaka izlenmesi gereken TV şovlarınız sırasında spor salonunuzda düzenli egzersizler planlayın ve ter atacak ve zamanın uçup gitmesini izleyeceksiniz. Evde ekipmanınız varsa, onu TV izleme konumuna getirin - başlı başına bir egzersiz.

6. Beceriksizlik. İş yerinde birkaç hamlede sıkıştırmak için, üç dakikalık bir rutinle her 30 dakikada bir monitörünüzde beliren Break Pal programını indirin (20 $, breakpal.com ). Telefon çaldığında, bir sandalyede sohbet etmekten yüzde 10 daha fazla kalori yakmak için aramayı ayakta yapın.

7. Açık havada cesur olun. Örneğin kış aylarında, 30 dakikada, araba yolunu kürekle (dış kaynak kullanmayarak paradan tasarruf ederken), 205 kızak veya 191 buz pateni yaparak yaklaşık 182 kalori yakarsınız.

8. Mürekkebe koyun. Takviminizdeki doktor randevularına ve çalışma toplantılarına bağlı kalıyorsunuz, o halde neden egzersiz seansları için de aynı yaklaşımı uygulamıyorsunuz? Her Pazar gecesi, bunları haftalık planlayıcınıza (veya PDA'nıza) programlayın. Aile üyelerinizin uçakta olduğundan emin olmak için, takvimi görebilecekleri ortak bir alana yerleştirin. Bu şekilde, antrenman süreleri, genel beyanlar ve rutininizin tartışılmaz parçaları haline gelir.

9. Koç olun. Bölgenizde bir gençlik ligi bulun ve eski atletik becerilerinizi iyi kullanın. Koşu turları veya öğretme teknikleri kalp atış hızınızı artıracaktır. Ayrıca, koşu bantlarını bir slogan bulanlar için harika bir stratejidir. Bir takım bulmak için okul bölgenize veya Pozitif Koçluk İttifakına danışın ( pozitifkoç.org ).

10. Fido'yu Kaydedin. Bir köpeği egzersiz yapmak, kollarınızı ve bacaklarınızı pompalayacaktır. (Kanadalı bir araştırma, köpek sahiplerinin köpeklerle ilgili fiziksel aktivite yapmak için haftada yaklaşık 300 dakika harcadıklarını buldu.) Köpek yok mu? Bir hayvan barınağında bir komşuya yardım edin veya gönüllü olun.

11. Seyahatin sizi raydan çıkarmasına izin vermeyin. Tatilden gevşek hissetmek yerine, yürüyüş, bisiklet, yürüyüş veya antrenman yapacağınız bir aktivite ile dolu bir hafta planlayın. Gorp Travel'ı ziyaret edin ( gorptravel.away.com ) fikirler için. Birçok otel zincirinin de size yardımcı olacak programları vardır. Westin Hotels and Resorts'un çoğu, fitness ekipmanı içeren odalar sunmaktadır. Hilton Garden Inns size Pilates bandı, yoga matı ve el ağırlıkları içeren ücretsiz bir Stay Fit Kit verecektir.

12. Cebinize bir kişisel antrenör koyun. Bir iPod'unuz veya başka bir MP3 oynatıcınız varsa, tam ses veya video egzersiz programlarını şuradan indirin: iTrain.com veya PumpOne.com. Fazladan yol kat etmek veya daha uzun süre çalışmak için National Public Radio gibi radyo programlarının podcast'lerini indirin. Bu Amerikan Hayatı veya iki haftada bir çalma listenize birkaç yeni şarkı ekleyin.

13. Kendinize bakın. Hayır, gerçekten. Koşu bandının önüne bir ayna koyun. Araştırmacılar, egzersiz yaparken kendilerini izleyen kişilerin daha az çabayla daha hızlı egzersiz yaptığını bulmuşlardır. Kendinize bakmak, yeni bir egzersiz rutinini daha kolay hissettirebilir.

14. Vuruşu artırın. Daha hızlı müzik dinleyin ve ayaklarınız buna uyacaktır. Ve yeni bir araştırma, yüzde 15'e kadar daha uzun süre egzersiz yapabileceğinizi söylüyor. Ücretsiz PC uyumlu bir program olan BeatScanner'ı deneyin. bestworkoutmüzik.com Bu, müzik kitaplığınızda hareketli şarkılar için arama yapar. Veya müziği hızınıza göre ayarlayan bir MP3 çalar olan Yamaha BodiBeat'i kullanın (300 $, yamahashoponline.com ).

15. Adımlarınızı takip edin. Adım sayar takmak ilerlemenizi kaydeder ve sizi motive edebilir (günde en az 10.000 adım hedefleyin). oturum aç pedometersusa.com birini bulmak için. Basit pedometreler sadece adımları ölçer; sofistike modeller yakılan kalorileri, mesafeyi ve daha fazlasını takip eder.

İpucu: Sorumlu kalmanıza yardımcı olması için bir arkadaşınızın spor salonunda sizinle buluşmasını sağlayın. Tembel arkadaşlar var mı? Şu adreste bir antrenman partneri bulun: findgymbuddies.com.