İster çalışmak için yüksek topuklu ayakkabılar giyiyor olun, ister yürüyüş sırasında kelimenin tam anlamıyla kaldırımı dövüyor olun, ayaklarınız (ve bu ayak kaslarınız) gün boyunca çok fazla çaba harcar. sabah sporu. Artı, yaşlandıkça, bunu kaç kez denesek de ayaklarımız yaşlarını göstermeye başlar. bebek ayak kabuğu.

Los Angeles merkezli ayak hastalıkları uzmanı Albert A. Nejat, DPM, FACFAS, en yaygın fonksiyonel deformitelerden birinin bunyonlar, çekiç parmak ve plantar fasiit gibi birçok duruma neden olduğu bilinen hiperpronasyon veya düz ayak olduğunu açıklıyor. Ayakları germek, ancak esas olarak baldırları ve hamstringleri, hiperpronasyonu ve diğer sorunları azaltmada çok faydalı olabilir. Bunu akılda tutarak, güçlü ve sağlıklı ayakları desteklemek için bu egzersizleri günde üç kez yapın. (Bu sırada, rutininize başka bir esneme yapmayı düşünün - bu alt sırt esnemeleri başlamak için harika bir yerdir.)

Koşucu Esnemesi

tanımadığın biri için hediyeler

Ayaklarınız için en iyi esneme hareketlerinden biri, aslında olağan kardiyo soğuma sürenizdir.

North-Carolina merkezli bir ayak hastalıkları uzmanı ve uzmanı, Aşil tendonunuzu, soleus ve gastrocunuzu oluşturmak için ayak bileğinizde birleşen iki baldır kası olduğunu ve bunların ayağınızın hareketinden sorumlu olduğunu söylüyor. Amerikan Podiatrik Tıp Derneği Sözcü Jane Andersen, DPM. Bu kaslar herkesin bildiği gibi gergindir, bu nedenle onları gevşetmenin en iyi yolu, ideal olarak kaslarınız ısındığında egzersizden sonra klasik koşucunuzun esnemesidir.

Ön bacağınızı bükerek ve arka bacağınızı dümdüz arkanızda uzatarak duvara yaslanın. Arka bacağınızın topuğunu yere indirmeye çalışın. Dr. Andersen, daha derin bir esneme elde etmek için her iki tarafta 30 saniye tutmanızı önerir. Bu gerdirme, egzersiz sonrası rutininizin bir parçası olarak veya dişlerinizi fırçalarken bile yapılabilir.

ayak streç

Açıkçası, sağlıklı ayakların anahtarı bacaklarda değil.

Dr. Andersen, ayaklarınızda, ayak parmaklarınızı metatarsal kemikler arasında hareket ettiren ve ayak parmaklarınızın kasılmasını önleyen ve sonuçta çekiç parmaklara dönüşebilecek içsel kaslar olduğunu söylüyor. Yaşlandıkça, ayak parmaklarınız arasındaki kaslar zayıflar, bu nedenle onları germek bozulmayı yavaşlatabilir.

Ayağınızı bir el gibi düşünün ve parmaklarınızı açar gibi parmaklarınızı açın, açın ve tekrar bir araya getirin. Günde iki veya üç kez sekiz ila on esnemeyi hedefleyin.

elma sirkesi cilde yardımcı olur mu

Sabah Germe

Sık sık sert bacaklar ve ayaklarla uyanıyorsanız, bu egzersizi daha yataktan çıkmadan deneyin.

kuaförünüze ne kadar bahşiş vermelisiniz

Oturur pozisyonda, elastik olmayan bir kayışın orta kısmını ön ayağınızın altına yerleştirin. Dr. Nejat, deri kemer, yoga kayışı ve hatta havlu bile kullanabileceğinizi söylüyor. Hafifçe bükülmüş bir diz ve düz bir sırt ile, baldırınızın arkasında bir çekiş hissedene kadar ayak bileğinizi nazikçe yukarı çekin. Her iki tarafta yaklaşık 20 saniye tutun ve bacağınızı zıplatmamaya çalışın.

Dizinizi yavaşça bükün ve her iki tarafta 20 saniye uzatın. Son olarak, bacağınızı uzatarak, hamstringinizde de bir esneme sağlamak için gövdenizi dizinize doğru bükün.

Değerli patilerinize sürekli bakım yaparak, aktivite ve yaşla birlikte gelen hasarın bir kısmını geri alabilir, ayaklarınızı yıllarca sağlıklı (ve ağrısız) tutabilirsiniz.