Antrenmanlara uyum sağlamak zor olabilir. Bununla birlikte, Kanada'daki McMaster Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, 20 saniye kadar kısa süreli egzersiz patlamalarının (birkaç kat merdiven çıkmak gibi) kalp sağlığı üzerinde önemli yararları olabileceğini buldular.

Araştırmacılar, merdiven çıkmanın hemen hemen her zaman ve her yerde yapılabileceğini söylüyor ve meşgul insanlara antrenmanları tamamen atlamaları için bir bahane daha az veriyor. Önceki araştırmalar, daha uzun, sürekli adım egzersizlerinin kalp sağlığını iyileştirebileceğini göstermişti, ancak bilim adamları, merdiven çıkma bağlamında sprint aralıklarının (daha kısa şiddetli aktivite patlamaları ve ardından kısa toparlanma süreleri) etkilerini ilk kez incelediler.

Beyaz sirke ile temizlik sirkesi aynı şey midir?

Araştırmacılar, bir dizi deney için 31 hareketsiz ancak sağlıklı kadını işe aldı ve onları sabit bir bisiklet veya yerel bir merdiven boşluğu içeren farklı egzersiz rutinlerine atadı. Tüm antrenmanlar, ısınma ve soğuma dahil olmak üzere toplam 10 dakikalık bir taahhüt gerektiriyordu.

Bir antrenman için, kadınlar iki dakika boyunca düz bir zeminde hızlı bir tempoda yürüyerek ısındılar, ardından mümkün olduğunca hızlı ve güvenli bir şekilde adım adım tırmanarak, 20 saniyelik üç topyekün efor patlamasını tamamladılar. Her 20 saniyelik patlama, aralarına iki dakikalık bir toparlanma periyodu (daha yavaş bir hızda düz zeminde geri yürümek) ve sonunda üç dakikalık bir soğuma ile serpiştirildi.

Başka bir kadın grubu, daha kısa bir merdiven setinde biraz farklı bir egzersiz yaptı, iki dakika ısındı ve ardından merdivenlerden yukarı ve aşağı üç 60 saniyelik şiddetli patlamaları tamamladı, aralarında bir dakika toparlanma ve üç dakika soğuma. son. (Bu durumda, onlara güçlünün nispeten yoğun olduğu, ancak tamamen olmadığı söylendi.)

Yazarlar, ikinci antrenmanın, insanların antrenmanı evlerde veya işyerlerinde en az bir merdiven seti ile kolayca tekrarlayabilmeleri için tasarlandığını söylüyor. Antrenmanlar, toplam altı hafta boyunca haftada üç kez tamamlandı ve kadınlar, çalışmanın hem başında hem de sonunda kalp atış hızı, kan basıncı ve oksijen alımı gibi ölçümler için test edildi.

Her iki merdiven antrenmanının da olduğu ortaya çıktı gelişmiş kardiyorespiratuar uygunluk : 20 saniyelik topyekün nöbetleri içeren rejim, kadınların VO2max'ını (vücudun oksijeni ne kadar verimli şekilde alıp kullandığının bir ölçüsü) altı hafta boyunca yüzde 12 iyileştirirken, 60 saniyelik şiddetli aralıklı rejim VO2max'ı %8 artırdı . Yazarlar, kardiyovasküler sağlık açısından, yüzde 12'lik bir VO2max iyileşmesinin, birinin bel çevresinden 7 santimetre kaybetmeye veya kişinin sistolik kan basıncını 5 puan düşürmeye benzer olduğunu söylüyorlar.

Bu sonuçlar aynı zamanda egzersiz bisikleti üzerinde benzer bir antrenman yapan kadınlardan elde edilen sonuçlarla da karşılaştırılabilirdi ve bu da merdivenlerin kondisyon artırmada pahalı egzersiz ekipmanları kadar etkili olabileceğini düşündürdü. Bulgular dergide yayınlandı Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim .

Evet, mükemmel bir dünyada hepimiz kalp atış hızımızı yükseltmek için haftada 30 dakikadan çok daha fazlasını harcıyor olurduk - germe ve kuvvet antrenmanından bahsetmiyorum bile. Ve adil olmak gerekirse, bu süper hızlı egzersizler kesinlikle her derde deva değil: İnsülin duyarlılığı ölçümleri (diyabet için bir risk faktörü), örneğin çalışmanın altı haftasında ve vücuttaki değişikliklerde değişmedi. kompozisyon önemsizdi veya yoktu.

Ancak araştırma, haftada üç gün, günde 10 dakika kadar az egzersizin ve seans başına 60 saniye kadar az şiddetli aktivitenin olduğunu gösteriyor. Yapabilmek kalp sağlığında gerçek iyileştirmeler yapın. Yazarlar, şu anda önerilen fiziksel aktivite yönergelerini karşılayan Kuzey Amerikalı yetişkinlerin yüzde 15'inden azı ile bunun önemli olduğunu söylüyor.

vücut losyonu ne kadar sürer

McMaster Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü olan baş yazar Martin Gibala, 'Aralıklı eğitim, hayatınızı egzersiz etrafında yapılandırmak yerine, egzersizi hayatınıza uydurmak için uygun bir yol sunuyor' dedi. basın bülteni . 'Merdiven çıkmak, herkesin kendi evinde, işten sonra veya öğle yemeği saatinde yapabileceği bir egzersiz şeklidir.'