Bu günlerde insanlar hayatlarının her alanında daha dikkatli olmaya çalışıyorlar. Ama cidden, bu ne anlama geliyor?
Farkındalık, yargılamadan veya değerlendirmeden şu ana dikkat etme pratiğidir. Başka bir deyişle, sadece fark etmek, diyor ki Anna Hennings, MA, Portland merkezli bir zihinsel performans danışmanı, spor psikolojisi alanında ileri derecede. '[Bu] düşüncelerinizi, nefesinizi, vücudunuzdaki hisleri fark etmek; aklınızın ne zaman dağıldığını veya bir şeyin dikkatinizi dağıttığını fark etmek” diyor. Ve bunu, gözleminiz ne olursa olsun, oyalanmadan veya üzerinde düşünmeden yaparsınız.
Bir koşucu olarak, özellikle 'bu, Strava'da yabancılarla paylaşmak için kilometrelerce yol kat etmekten veya bir sonraki maratonunuza körü körüne hazırlanmaktan başka, koşuyla daha derin bir ilişki geliştirmekle ilgilidir,' diyor Charlie Dark. Lululemon büyükelçisi, Londra merkezli yoga eğitmeni, koşucu ve kurucusu Dem Crew'i çalıştırın. 'Dikkatli bir koşucu, koşularını bir saatteki ölçümlerin ve vücudun performansının ötesinde değerlendirmeye çalışan ve sadece mesafeye ve zamana odaklanmayan, aynı zamanda koşunun zihin üzerindeki etkisini, dersleri de dikkate alan kişidir. kaçarken öğrenildi ve bu bilgilerin başkalarına ilham vermek için nasıl paylaşılabileceği.'
yeni anneler için en iyi yılbaşı hediyeleri
Bunu yaptığımızda, Dark'ın bir koşunun meditatif akışı olarak adlandırdığı, çabasız ve kolay hale gelene kadar - bilirsiniz, sonsuza kadar koşabileceğiniz o duyguya - dokunduğumuzda, işte o zaman faydaların taşkın kapıları açılır.
Dikkatli koşmanın faydaları nelerdir?
CMPC, Performans Hizmetleri Direktörü Hillary Cauthen, 'Farkındalıkla ilgili amaç, metriklerin sizi kontrol etmesinin baskısı olmadan kişinin sonuca ulaşmasını sağlayan şimdiki anın ve sürecin tadını çıkarmaktır,' diye açıklıyor. Texas Optimum Performans ve Psikolojik Hizmetler ve bir icra kurulu üyesi Uygulamalı Spor Psikolojisi Derneği. 'Bu yüzden hedefim bir zamanı yakalamak olsa da, koşarken hareketime odaklanıyorum - vücudumun yolda hareket etmesi, nefes alması ve rüzgarı hissetmesi - ya da beni ana hapseden kuşları duyması. ve bir akış durumuna ulaşmama ve daha sorunsuz çalışmama izin verebilir, sonuçta umursadığım ölçütlere ulaşırım.'
Araştırma, farkındalığı bir performans yardımı olarak desteklemektedir. Dergide yayınlanan bir araştırma Nöral Plastisite Bir etkinliğe hazırlanırken ve atletik bir başarı sırasında dikkatli teknikler kullanıldığında dayanıklılıkta bir artış gösterdi. Ortaya çıkan başka bir çalışma Spor Dergisi daha dikkatli olmanın tükenmişliği önleme yeteneğine sahip olduğunu ortaya çıkardı.
Dikkatli bir koşucu olmanın zihinsel sağlığınızı da iyileştirmesi şaşırtıcı değil. Birincisi, depresyona yardımcı olur. yayınlanan sekiz haftalık bir çalışma Çeviri Psikiyatrisi İnsanların haftada iki kez 30 dakikalık odaklanmış meditasyon ve aerobik egzersizi (evet, koşu sayıları!) kombinasyonunu yaptıklarında, depresif semptomlarda yüzde 40'lık bir düşüş yaşadıklarını ortaya çıkardı. Koşmaya farkındalık getirmek aynı zamanda kaygıyı hafifletmenin bir yöntemi olabilir. Dergide yayınlanan araştırmaya göre Fizyoloji ve Davranış, farkındalıkla meşgul olmak rekabetle ilgili kaygıyı azalttı. Aynı araştırma, daha dikkatli olmanın özgüvende bir artışla geldiğini de buldu.
İLİŞKİLİ: İsteksiz Bir Sporcu Koşarken Netlik ve Sakinlik Bulmayı Nasıl Öğrendi?
Dikkatli koşarken odaklanma önemlidir
Açık görünüyor, ama çoğumuz dışarı çıkmayı severiz. Bilirsiniz, güçlü şarkıları (Cue Beyoncé'nin 'Run the World'ü) koyun ve sadece koşun. Ancak odaklanmadığınız zaman, 'hızınızın, hareketinizin farkında değilsiniz ve performansı etkileyebilecek vücut ipuçlarına kilitlenmiyorsunuz' diyor Cauthen. Sonuç: 'Çok hızlı gidebilir veya nefesinizin farkında olmayabilir ve kendinize daha fazla stres atabilirsiniz.' Ancak check-in yaptırmak, şu ana dikkatimizi vermemize ve ideal olarak 'rahatlamış bir kontrol duygusu' ile sürecin tadını çıkarmamıza olanak tanır.
Bir diğer önemli unsur, kafanızda neler olup bittiğini içerir. Belirli bir hızda veya yoğunlukta koşarken düşünce kalıbınızı anlamak, size nasıl anda kalacağınızı ve yorgunluk hisleri veya hislerinden bunalmamanızı öğretebilir. Stephen Gonzales, Doktora, CMPC, Dartmouth Koleji'nde liderlik ve zihinsel performans için atletizm direktörü ve yönetim kurulu üyesi Uygulamalı Spor Psikolojisi Derneği.
'Hoş olmayan bir duygu fark ettiğinizde, kendi konuşmanızı 'yorgunum'dan değiştirmeyi deneyin; 'Yorgun hissediyorum' için; veya 'Yorgun hissettiğimi fark ediyorum',' Hennings, Harvard Tıp Okulu'nda psikolog olan Susan David'in duygusal çeviklik çalışmasına atıfta bulunarak öneriyor. ''Ben ____'im; kesindir. O duygu veya hissin yüzde 100'ü sensin Hastings, 'Başka hiçbir şeye yer yok' diyor. 'Ancak, '____ hissediyorum'; veya '____ hissettiğimi fark ediyorum' diğer duyguların var olması için daha fazla yer bırakır. Bu küçük değişiklik, herhangi bir duyguya veya duyuma bu kadar takılıp kalmamanızı sağlar.'
kabak çekirdeğini ne zaman ekerim
Nasıl daha dikkatli bir koşucu olunur
Farkındalık öğrenilmiş bir davranıştır ve bu yaklaşımı somutlaştırmak biraz zaman alacaktır. Koşarken kendinizle uyum sağlamak için, Headspace + Nike rehberli koşular gibi koşuya özel meditasyon uygulamalarını deneyin. Nike Koşu ve Dikkatli Çalıştır, veya aşağıdaki beş profesyonel ipucundan biri.
ilgili öğeler
1 Nefesinizle bağlantı kurun
Dikkatinizi tekrar nefesinize ve nefes alma hissine getirmek, mükemmel bir dikkat egzersizidir. Hennings, nefes alma ve nefes verme yoluyla kendinize rehberlik etmenin, kendinizi şimdiki zamana geri getirmenin bir yolu olduğunu söylüyor ve bu becerinin, siz yaptıkça daha doğal hale geleceğini de sözlerine ekliyor. Onun tavsiyesi: koşu ayakkabılarının içinde ve dışında pratik yapmak. Örneğin, sırada beklerken, telefonunuzu hemen almak yerine, kendinizi o ana demirlemek için üç derin, diyafram nefesi alın. Hennings, daha dikkatli bir insan olmanın daha dikkatli bir koşucu olmanıza yardımcı olacağını söylüyor.
İLİŞKİLİ: Her Yerde, Her Zaman Yapabileceğiniz 5 Mindfulness Nefes Egzersizi
iki Duyularının arasından geç
Bu şeylere odaklanmak, şimdiki ana bağlı kalmanıza yardımcı olur. Bir dahaki sefere koştuğunuzda, Hennings, bunu başarmanıza yardımcı olmak için duruşunuz ve omuzlarınız, sallanan kollarınız, dönen kalçalarınız, dizleriniz ve her bir ayak bitkisinin etkisi gibi belirli fiziksel duyumları ayarlamanızı önerir. Dark, bunun gibi egzersizleri ne kadar çok yaparsanız, vücudunuzu o kadar verimli çalıştırabileceğinizi de ekliyor.
3 Teknolojiye bir mola verin
Verinin kral olduğunu biliyoruz. Ve koşucular her şeyi kaydetmek ister: hız, bölmeler, mesafe - her şey. Ancak bu her şeyi tüketebilir. Bunun yerine Dark, metriklere değil hislere odaklanmak için saatinizi haftada en az bir kez çıkarmanızı önerir. Bunu yapmanın yolları: Daha hareket etmeye başlamadan önce, nefesinize odaklanarak koşunuza başlayın ve bitirin. Gözlerinizi kapatın ve ayaklarınızdan başınıza kadar tüm vücudunuzu kontrol edin. Dark, koşunun ilk milini hız yerine şükran duygusuna odaklanarak harcamak, koşunuza nazikçe ısınmak diyor.
4 Sadece görselleştir
Zihni bir deneyime hazırlamaya yardımcı olması için zihinsel görüntüleri kullanmak güçlü bir araçtır. Dark, koşularını ilk önce hayatındaki insanlara -koşamayanlara, artık burada olmayan arkadaşlara, topluluk içinde ilham vermek istediği insanlara- adayarak bundan yararlanıyor ve sonra o kişiyi zihnimde canlandırıyorum ve onlara doğru koştuğumu ya da onların yanımda olduğunu hayal edin, aklı merak etmeye başladığında, diyor.
5 DUR yöntemini deneyin
Koşarken ve bir mola kendini gösterdiğinde, Gonzalez DUR düşünmeyi önerir: 1. Dur. 2. Nefes alın 3. Zihninizi ve bedeninizi gözlemleyin. ve 4. Tekrar devam edin. Trafik ışıklarındayken STOP yöntemini uygulamak veya hızlı bir su molası vermek, bedeninizin ve zihninizin daha fazla farkında olmanıza yardımcı olabilir, diyor.
Hennings, nihayetinde, şimdiki an zihniyetiyle, dikkatli bir koşucunun performans ölçütlerini artırma pozisyonuna gireceğini ve yol boyunca koşularından daha fazla keyif alacağını söylüyor.
