Keyifli bir tatil yemeğinden sonra rahatsızlık noktasına kadar tıka basa doyduğunuzda, tekrar sağlıklı benliğiniz gibi hissetmek için ne yapmanız gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz. Burada, beslenme ve fitness uzmanları, aşırı yemek yedikten sonra kendinizi aç bırakmadan veya saatlerce kardiyo yapmadan yolunuza devam etmenize yardımcı olacak önerileri paylaşıyor.

Her şeyden önce: Kendinizi hırpalamayı bırakın!
Beslenme ve Diyetetik Akademisi Ulusal Sözcüsü RDN'den Torey Jones Armul, suçluluk duymanın daha sağlıklı beslenmeye yol açmadığını ve daha çok duygusal ve aşırı yeme davranışlarının sürdürülmesiyle ilişkili olduğunu söylüyor. Geriye gidemezsiniz: Kendinize şu andan itibaren daha sağlıklı kararlar vermeye başlayacağınızı söyleyin.

Yürüyüşe çıkmak.
Egzersiz fizyologu ve beslenme uzmanı Marta Montenegro, bunun sindirime yardımcı olabileceğini ve muhtemelen vücudunuzun depoladığı yağın azalmasına yardımcı olabileceğini söylüyor. bir çalışma denekler, yüksek yağlı bir yemekten sonra hafif bir yürüyüş yaptıklarında, yemek sonrası trigliserit konsantrasyonlarını (vücudunuzun enerji için kullanmak üzere depoladığı yağ türü) yürüyüş yapmayan gruba kıyasla yaklaşık yüzde 70 oranında azalttıklarını gösterdi.

Artıkları gözden uzak tutun.
Jones Armul, konukları ister yemek artıklarını yanlarında götürmeye teşvik edin, ister dondurucunuzda saklamak üzere kaplara yapıştırın, fazla yiyecekleri gözden ve akıldan uzaklaştırın, önümüzdeki birkaç gün içinde normal sağlıklı beslenme rutininize dönmenize yardımcı olacaktır, diyor Jones Armul. . Artan yiyecekleri tek porsiyonluk kaplarda porsiyonlamak, yiyeceklerin raf ömrünü uzatır, porsiyon kontrolüne yardımcı olur ve bu cezbedici yemekleri yeme dürtüsünü yavaşlatır, diyor.

Hasarı not edin, ancak sizi tanımlamasına izin vermeyin.
Şükran Günü'nden sonraki gün tartıya çıkmak, daha sağlıklı bir beslenme zihniyetiyle yolunuza devam etmenize yardımcı olacaksa, yapın, ancak tartının gerçek kilo alımını gösterdiğini varsaymayın. Birkaç basamak yukarıda olabilir, ancak bu sadece su tutulmasını yansıtıyor, diyor RD, Molly Morgan. Sıska-Boyut . Bir poundda 3.500 kalori vardır, yani aslında üç ya da dört pound kazanmış olmak için, 10.500 ila 14.000'den fazla ekstra kalori tüketmeniz gerekirdi! Uzmanlarımız ve diğer kaynaklar, ortalama bir Amerikalının bunu kabul edebileceğini tahmin etse de, 2.000 ila 4.500 kalori Şükran Günü yemeği boyunca, bu hala en fazla bir pound kadar ekler. Morgan, fazla suyun dışarı atılmasına yardımcı olmak için önümüzdeki birkaç gün boyunca sıvı alımınızı artırın.

Bir sonraki yemeğinizi iyileştirin.
CDE'den RD, Erin Palinski-Wade, bir öğünde kalorileri fazla aldıysanız, bir sonraki öğünü daha hafif tutun, ancak yine de yarısını sebzelerle doldurarak tatmin edici olun, diyor. Aptallar İçin Göbek Yağı Diyeti . Ardından tabağın geri kalanını yağsız protein seçenekleriyle doldurun.

Önümüzdeki birkaç gün için kalorilerinizi takip edin.
Morgan, yeme rutininize geri dönmek için yiyecek alımınızı bir akıllı telefon uygulamasına (Lose It! veya MyFitnessPal gibi) veya birkaç gün boyunca kağıt ve kalemle kaydedin, diyor Morgan. bir çalışma tatil sezonunda sürekli olarak kendi kendini izlemenin, çalışma katılımcılarının kilo alımını en aza indirmesine yardımcı olduğunu gösterdi.

Stresli sisteminizi yoga ile sakinleştirin.
Karadağ, büyük bir yemekten sonra vücudunuzun stres altında olduğunu söylüyor. Yoga, kan basıncını ve kalp atış hızını düşüren ve mide sinirlerini gevşeten parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek yardımcı olabilir. Yoga yapmanın ayrıca serotonin ve oksitosin hormonu gibi iyi hissettiren nörokimyasalların tepkisini arttırdığı da gösterilmiştir, bu nedenle bu aşırı yeme seansından sonra daha mutlu, daha rahat ve sağlıklı hedeflerinize devam etmeye hazır hissedeceksiniz. Birinde ders çalışma , Iyengar tarzı yoga, karın ağrısı, yorgunluk, kabızlık ve diğer sindirim sorunları gibi İrritabl Bağırsak Sendromu semptomlarının azaltılmasına yardımcı oldu.

Birkaç daha yoğun antrenman yapın.
Montenegro, orta ila yüksek yoğunluklu egzersizler yaparak kalori yakımını en üst düzeye çıkarın - egzersiz yaptıktan sonra metabolizmanızı 12 ila 24 saat boyunca artıracağını söylüyor. Squat, omuz presleri, yanal yükseltmeler, bükülmüş sıralar, biceps curl, triceps extension, yan virajlar, şınav ve bacak yükseltmelerinin her birinin 15 tekrarını yapın. Ardından devreyi bir veya iki kez daha tekrarlayın.

Palinski-Wade'e göre, günden güne değil, bir hafta boyunca yiyecek alımınıza odaklanın: 'Kötü' bir öğünün veya günün sizi tanımlamasına izin vermeyin.