Yeterince uyumamak, kalitesiz uyumak veya uykuya dalma sorunları olsun, inkar edilemez bir şekilde uyku sorunu yaşayan bir milletiz. Klasikleri duymuş olsanız da daha iyi uyku alışkanlıklarını teşvik etmek için ipuçları , gece geç saatlerde yemek yemekten kaçınmak, ekranlarınızı kapatmak ve bir gece rutini geliştirmek gibi, muhtemelen uyku uzmanları tarafından yaygın olarak kullanılan bir araca aşina değilsiniz: bir uyku günlüğü. Kulağa geldiği gibi, bir uyku günlüğü, uyku ile ilgili davranış ve kalıplarınızın bir uyku günlüğüdür.

Bir uyku uzmanı olarak, hastalarımın uyku alışkanlıklarının kaydını tutmasının çok önemli olduğunu söylüyor. Michael J. Breus , Doktora, klinik psikolog ve hem Amerikan Uyku Tıbbı Kurulu diplomatı hem de Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi üyesi. Yeni uyku kısıtlamalı yatma ve uyanma zamanlarını belirlemek için kullanıyorum ve daha iyi, daha kaliteli uyku aldıklarını takip etmek için kullanıyorum, bu da daha az uyanma veya uyanma ve kişisel uyku iyileştirme derecelendirmeleri anlamına geliyor.

masayı kurmanın doğru yolu

Peki uyku günlüğüne neleri koymalısınız?

Bir uyku günlüğünün amacı, uykunuzu tam olarak neyin etkileyebileceğini belirlemenize yardımcı olacak çeşitli unsurları takip etmektir. Ayrıca zaman içindeki değişiklikleri izlemenize de olanak tanır.

Ne zaman yatağa girdiğinizi, ne zaman uyumaya çalıştığınızı, gecenin bir yarısında kaç kez uyandığınızı, uyanış boyunca toplamda gecenin ortasında ne kadar uyanık kaldığınızı yazmalısınız. ne zaman uyandın - ve eğer istediğinden daha erken, ne kadar erken, yataktan saat kaçta kalktın, diyor Joshua Tal, Doktora , New York'ta lisanslı bir klinik psikolog. Ayrıca, alınan ilaçlar, önceki gün uyuduğunuz şekerlemeler, soğuk algınlığı veya başka bir uyku kesintiniz olup olmadığı (sıcaklık, rahatlık, vb.), aklınızdaki belirli endişeler gibi uykuyla ilgili tüm notları da eklemelisiniz. gece uyanıktı vb.

Tal'e göre gecenin bir yarısı uyanmak çoğu zaman tehlikeli değildir. Uyanmanıza neden olan şeyin farkında olmak ve onu takip etmek önemlidir, böylece düzeltmeye çalışabilirsiniz. Sürekli idrara çıkma ihtiyacı var mı? Çok sıcak? Çok soğuk? Yatak arkadaşı mı? Evcil Hayvanlar? Çocuklar mı? Rahatsız yatak? Ağrı? diyor Tal.

Zamanlama herşeydir

Hepimiz canlı bir rüyadan birkaç dakika sonra unutmak için uyandık. Breus, ayrıntılar tazeyken uyandıktan sonraki ilk beş dakika içinde uyku günlüğünüze yazmanızı önerir. Uyanmak ve gerinmek için kendinize biraz zaman tanıyın, ancak ilgili ayrıntıları doldurmadan önce birkaç dakikadan fazla geçmesine izin vermeyin, diyor. Davranışsal unsurlara ek olarak, zamanlama konusunda kesinlik kazanmak çok önemlidir.

kurşun boya gerçekten ne kadar kötü

Ancak Tal, uyurken saate bakmamanın önemli olduğunu söylüyor. Bunun kulağa saçma geldiğini biliyorum ama saate bakmak sizi uyanık tutacaktır - matematik iyi bir gece yarısı etkinliği değildir, diyor. Uyku günlüğü geri tepebilir ve saati izliyorsanız sizi uyanık tutabilir. Bunun yerine, sadece saatleri tahmin edin ve bu, uyku günlüğü amaçları için yeterli olacaktır.

Uyku günlüğü değişkenleri

Uyku düzeninizin kaydını tutmaya devam ederken, uykunuzun niceliğini ve kalitesini potansiyel olarak iyileştirmek için yapabileceğiniz somut şeyler vardır. Matthew Mintz , MD, FACP, Maryland, Bethesda'da çalışan kurul onaylı bir dahiliye uzmanı, uygulamasında yardımcı olduğunu düşündüğü bazı eylem öğelerini seçiyor. Her davranış değişikliğini birkaç gün deneyin ve günlüğünüze kaydederken uykunuzu nasıl değiştirdiğini görün.

• Uyku düzeninizi bozmayın, tutarlılık önemlidir.
• Akşam ışığına maruz kalmayı sınırlayın ve geceleri mavi ışıktan uzak durun. Yatmadan hemen önce internette sörf yapmayın, e-postaları okumayın ve hatta sosyal medyaya girmeyin. Fikir, yatmadan önce zihni susturmaktır.
• Oda sıcaklığınızı 65 ila 67 derece Fahrenheit arasında tutun.
• Yatmadan 8 saat önce kafeinden kaçının.
• Yatmadan 3 saat önce alkolden kaçının.
• TV izlemeyin, hatta yatakta kitap okumayın. Bunu başka bir odada yapamıyorsanız, ancak yatakta asla yapamıyorsanız, bunu yatak odasında bir sandalyede yapabilirsiniz. Yatağın sadece uyumak için olduğu konusunda beyninizi “eğitmeniz” gerekir.
• Uykuya dalmanıza yardımcı olması için TV'yi asla açık bırakmayın.
• Yataktaysanız ve 15 ila 20 dakikadan fazla uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, yataktan çıkın. Orada uzanıp geviş getirme. Rahatlamak ve gevşemek için bir şeyler yapın ve sonra tekrar uyumaya çalışın.

Daha az kaydırma, daha fazla yazma ve daha fazla uyku için buradayız.

İlişkili: Nasıl Daha İyi Uyursunuz: Gerçekten İşe Yarayan 7 Sinsi Strateji