Ruh sağlığımızın her gün test edilmesiyle (merhaba, küresel salgın ve karantina yorgunluğu), geçen yıl boyunca duygularımızın normalden daha fazla inişli çıkışlı olması anlaşılabilir bir durum. 'Stresli zamanlarda, genellikle şekerli, iyi hissettiren yiyeceklere ulaşırız ' diyor Marysa Cardwell, RD. 'Aslında, araştırmalar karantinanın başlangıcında genel şeker alımımızın yüzde 53 arttığını gösteriyor.'

Ne yazık ki, bir depresyona yol açmak uzun vadede,' diyor Cardwell. Şekerin duygusal sağlığımızı nasıl etkilediğini ve bu döngüyü nasıl durdurabileceğimizi açıklamasını istedik.

Şekere Hücum Efsanesi

Zoom toplantıları arasında hızlı bir 'şeker akışı' umuduyla hiç şekerli bir atıştırmalığa ulaştınız mı? Çünkü eminim. Sakaroz (diğer bir deyişle sofra şekeri) tüketiminin neden olduğu yüksek glikoz seviyelerinin (kanınızda bulunan ana şeker) kişinin ruh hali üzerindeki kısa vadeli etkileri, yemekten sonraki ilk saat içinde uyanıklığı azaltabilmeleri ve daha yüksek yorgunluk seviyelerine neden olabilmeleridir. ' Cardwell açıklıyor. göre Araştırma Neuroscience & Biobehavioral Reviews'a göre şeker genellikle ruh halinin herhangi bir yönünü iyileştirmez ve şekerin geçici bir 'yüksek' sunabileceği fikrine meydan okur.

Uzun Vadeli Etki

Cardwell, 'Yüksek şeker tüketimi, birkaç yıl sonra depresyon ve olumsuz zihinsel sağlık semptomlarıyla ilişkilendirildi' diyor. Araştırma Zaman içinde ilave şeker alımının uzun vadeli zihinsel sağlık üzerinde bir etkisi olabileceğini, buna karşın ilave şeker alımının daha az alınmasının daha iyi zihinsel sağlık ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.

kaygısı olan birine ne söylenemez

Cardwell, bazı güncel Araştırma Eklenen şeker alımının ruh halini neden etkileyebileceğinin birkaç olası nedenini ana hatlarıyla belirtir:

• Eklenen şekerlerin tüketimi, her ikisi de depresyonla bağlantılı olan artan kan basıncı ve iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir.
• Yüksek şekerli diyetler, kan şekerinde ani yükselmelere ve düşmelere yol açarak, hormon seviyelerinde ve ruh hali durumlarında dalgalanmalara neden olabilir.
• Şekerin dopamin (beyindeki zevk ve ödül kimyasalı) seviyeleri üzerindeki bağımlılık benzeri etkileri, sık şeker alımını depresyonla ilişkilendirebilir.

Ne Kadar Şeker İyidir?

Peki ne kadar şeker yemeliyiz? Amerikalılar şu anda günde ortalama yüzde 13'ten fazla şeker tüketiyor, bu da ABD'nin tavsiyesini aşıyor. Amerikalılar için Diyet Yönergeleri günlük toplam kalori içinde eklenen şekerlerin yüzde 10'undan azını tüketmek. (BTW, Amerikan Kalp Derneği'nin şeker tavsiyelerinin çok daha sağlıklı, net ve faydalı olduğunu düşünüyoruz. — tavsiyelerine bakın burada .) Cardwell, “Başlıca kaynaklar şekerle tatlandırılmış içecekler, tatlılar, tatlı atıştırmalıklar ve şekerli kahve ve çaydır” diyor.

Ancak eklenen şekerlerin ruh halinizi olumsuz etkileyebileceğini bilmek, tatlı şeylerden tamamen vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. İnsanlar tatlı tadı tercihi ile doğarlar ve kan şekeri seviyelerini ve ruh halinizi kontrol altında tutarken tatlı isteğinizi iyileştirmenin sağlıklı yolları vardır.

Cardwell, “Şekerli içecek veya snack bar yerine, günlük toplam ilave şekerinizi toplam kalorinin yüzde 6'sının altında tutmayı hedefleyin” diyor. Günde 2.000 kalori yerseniz, bu, toplam ilave şeker miktarını 7.5 çay kaşığı sofra şekerine eşdeğer 120 kalorinin altında tutmayı hedeflemeniz gerektiği anlamına geldiğini açıklıyor.

Şeker Takasları

Cardwell, şekerle tatlandırılmış bir içecek yerine, ferahlatıcı ve nemlendirici bir seçenek için suyu taze narenciye ve limon, portakal ve nane gibi bitkilerle doldurmayı deneyin. Ya da şekerli bir snack barı, kan şekerini stabilize etmeye ve tok hissetmenize yardımcı olmak için protein ve sağlıklı yağlar açısından daha yüksek bir şeyle değiştirin. Humus ve kraker, fıstık ezmesi ve filizlenmiş tahıllı tost ya da bir avuç fındık ve bir parça meyve harika seçenekler, 'diyor Cardwell.

Cardwell'e göre, meyve doğal olarak tatlıdır ve sulu ve tok kalmanıza yardımcı olmak için lif ve suya ek olarak vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur. Yemeğinizi tatlı bir şeyle bitirmeyi seviyorsanız, muz veya mango gibi donmuş meyveleri karıştırarak lezzetli bir dondurma yapmayı deneyin.

Şeker Alımını İzleme

Eklenen şekerler domates sosu ve salata sosları gibi şüpheli olmayan yerlerde saklandığından, her öğünde ne kadar yediğinizi bilmek zor olabilir. Cardwell, yemek günlüklerinin veya takip uygulamalarının yemek seçimleri konusunda farkındalığı artırmak için faydalı olduğunu söylüyor. 'Şeker kaynaklarının yerini saptamak çok zor olduğu için, müşterilerimi genellikle izleme uygulamasına yönlendiririm. Kaybetmek! . Cardwell, her gün yediğiniz yiyecekler hakkında bilgi edinmenize ve dengeli bir beden ve zihin için yeme alışkanlıklarınızın daha fazla farkına varmanıza yardımcı olabilecek basit bir izleme aracıdır, ”diye açıklıyor Cardwell.

tatlı yoğunlaştırılmış süt vs buharlaştırılmış süt

Ayrıca, özellikle kahvaltılık gevrek, granola barlar veya süt ürünü olmayan sütler gibi sağlıklı görünen yiyecekleri tüketirken, paketlenmiş gıda ürünleri üzerindeki beslenme etiketlerini okumanızı ve ilave şeker aramanızı tavsiye ediyor. Bilgi güçtür ve kahvaltınızın eklenmiş şekerle dolu olduğunu fark edebilirsiniz. Daha az gram şeker içeren alternatif gıdalarla değiştirin ve Cardwell, kendinizi iyi hissetmenizi garanti eder. yol sabah toplantıları maratonunuz boyunca daha iyi.