Uykuyu ertelemek kulağa tuhaf bir terim gibi gelebilir - sonuçta, kim uyku kadar güzel bir şeyi ertelemek ister ki? Ama gerçek şu ki, çoğumuz uykuyu erteliyoruz. Aşırı izlediğimiz şovun bir bölümünü daha yakalamak veya Instagram'da bir kez daha gezinmek için uyku saatlerimizi geri alıyoruz. Ve bu anlar küçük ve önemsiz görünse de, zamanla gerçekten bir araya gelebilirler.

MD'nin kurucusu MD Alex Dimitriu, 'Uyku bir banka hesabı gibidir ve birikmesi ve tükenmesi zaman alır' diyor. Menlo Park Psikiyatri ve Uyku Tıbbı. 'Kronik uyku yoksunluğu huysuzluk, depresyon, sinirlilik, daha fazla endişe, daha az dürtü kontrolü… ve daha da kötüsü hafızaya neden olur.'

Bunu duyunca, uykuyu ertelemenin kötü bir şey olduğu oldukça açık. Öyleyse neden bunu yapmaya devam ediyoruz ve nasıl durdurabiliriz? Öğrenmek için uzmanlarla konuştuk.

Uyku erteleme nedir?

Uyku ertelemesi - aynı zamanda yatma vakti ertelemesi olarak da bilinir - kulağa tam olarak nasıl bir şey geliyor: harici bir sebep yokken yatağa gitmeyi erteleme kararı. (Dış neden dediğimizde, sizi planlanandan daha geç ayakta tutabilecek yaralanmalar, hastalıklar ve acil durumları kastediyoruz.)

Uyku ertelemesi birkaç dakika veya birkaç saat şeklinde olabilir. Ve bu izole olaylar, ertesi gün sizi yorgun hissetmenize neden olsa da, zamanla uyku yoksunluğuna katkıda bulunabilirler.

'Uyku kaybının sağlığınız ve esenliğiniz üzerinde kısa ve uzun vadeli birçok olumsuz etkisi vardır' diyor. Chelsie Rohrscheib, Doktora, uyku uzmanı tak, dahil olmak üzere evde uyku analiz aracı bazı sağlık koşulları için artan risk (şeker hastalığı, depresyon ve kalp krizi gibi).

Uyku ertelemenin kötü olduğunu biliyoruz - peki neden bunu yapmaya devam ediyoruz?

Çoğumuz iyi bir gece uykusunun değerini anlıyoruz. Uyku her şeyi destekler fiziksel sağlıktan uygun beyin fonksiyonuna. Ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmemize, belirli kronik sağlık sorunları riskimizi azaltmamıza ve aksi takdirde kendimizi en iyi durumda tutmamıza yardımcı olabilir.

Birçoğumuz almak istiyoruz CDC'ler her gece yedi saat uyumayı tavsiye ediyor. Ancak Instagram ve Netflix gibi cezbedici şeyler onu çekmemizi engelliyor. Neden?

'Hayat meşgul ve çok stresli olabilir' diyor Nicole Avena, Doktora, bir sinirbilimci ve yazar. 'Eğer gün içinde kendinize vakit ayıramıyorsanız, kendinizi tamamlanmış hissetmeyebilirsiniz ve tüm yükümlülüklerinizi yerine getirdikten sonra gece o zamanı geri almak isteyeceksiniz.' Rohrscheib, uykuyu erteleyenlerin iki kategoriden birine girme eğiliminde olduğunu belirterek aynı fikirde: biraz daha fazla boş zamana ihtiyaç duyan meşgul insanlar ve çalışmaya devam etmek için uykudan fedakarlık eden sözde çok başarılı insanlar.

Artı, Instagram'a hayır demek disiplin gerektirir ve uzun bir günün ardından bu çabayı toplamak zor olabilir. Dr. Dimitriu, 'Uyku ertelemesi, diğer tüm erteleme veya aşırı yeme davranışı gibidir - bir video daha izlemek veya bir kurabiye daha yemek, yatmaya gitmekten daha kolaydır (yapılması gereken sorumlu şey),' diyor. 'Bazı insanlar gündüzleri o kadar sorumlu ki, geceleri sorumlu olmaktan çıkıyorlar.' (Uzmanlar buna EGO tükenmesi —ve psikoloji alanında hararetle tartışılan bir konudur.)

Yatma saatini geri itmeye devam etmenin birkaç farklı nedeni vardır. Neyse ki, uyku erteleme alışkanlığınızı frenlemek ve hayalini kurduğunuz o dinlendirici yedi saati geçirmek için atabileceğiniz birçok adım var.

Ertelemeyi nasıl durdurur ve (sonunda) uyumaya gidersiniz

ilgili öğeler

1 Bir rutin geliştirin ve ona bağlı kalın

Her gece yeterince uyumanızı sağlamanın en kolay yolu? Sabit bir yatma saatiniz ve bir uyanma saatiniz olsun. Belirli zamanlar çok katı geliyorsa, kendinize her zaman bir uyku ve uyanma saati verebilirsiniz. Avena, tutarlı bir uyku programı tutmanın çok önemli olduğunu söylüyor. Tabii ki, her gece aynı saatte uyumak neredeyse imkansızdır. Ancak hem uyumak hem de uyanmak için bir ila iki saatlik bir zaman aralığı içinde kalmak en etkili yöntemdir. Esnekliği, uykuyu ertelemek için bir bahane olarak kullanmadığınızdan emin olun.

iki Sizi ayakta tutan şeyin ne olduğunu anlayın

Halihazırda bir uyku rutininiz varsa, sizi bundan alıkoyan şeyin ne olduğunu bulun. Seni geceleri ayakta tutan nedir? İş mi, TV mi, arkadaşlarla sohbet mi yoksa tamamen başka bir şey mi? Sorun yaratanların ne olduğunu anladıktan sonra, onların etrafında sınırlar oluşturabilirsiniz.

3 Yatmadan 30 ila 60 dakika önce ekran süresini sonlandırın

Bunu çoğumuz biliyoruz cihazlarımızdan yayılan mavi ışık Sirkadiyen ritimlerimizi bozabilir, düşme ve uykuda kalma yeteneğimizi etkileyebilir. Ancak ekran süresi, uyku programınızı başka şekillerde de etkiliyor olabilir. Uyumayı ertelediğiniz aktivite, telefonunuzdaki bir uygulama, TV'nizdeki bir program veya hatta bilgisayarınızda çalışma olabilir, bu nedenle ekran başında geçirilen süreye sınırlar koymayı düşünün. Rohrscheib, ekran saatinin yatmadan en az bir saat önce sona ermesini ve Avena da elektronik cihazların yatak odasından tamamen uzak tutulmasını tavsiye ediyor.

4 Bir uyku ritüeli oluşturun

Tamam, şimdi yatak odasından ekranları ve diğer elektronik cihazları çıkardığına göre, uyku vakti gelene kadar ne yapman gerekiyor? Rohrscheib, her gece izleyebileceğiniz bir uyku rutini oluşturun. Okuyabilir, meditasyon yapabilir, günlük tutabilir, esneyebilir, rahatlatıcı bir müzik dinleyebilir veya sevdiğiniz diğer düşük enerjili aktivitelere katılabilirsiniz. Rohrscheib'e göre, bu ritüele yatmadan yaklaşık 30 dakika önce başlamak isteyeceksiniz. Ve alışmak biraz zaman alsa da, onu sevmeye başlarsanız şaşırmayın.

5 Günün erken saatlerinde ara verin

Yatma saatini sürekli geri almanın nedenlerinden biri? Gününüzde daha fazla zaman varmış gibi hissetmek istiyorsunuz. (Buna denir intikam yatmadan erteleme. ) Ancak günün erken saatlerinde ara vermek size aynı kontrol ve boş zaman hissini verebilir - uyku programınızı bozmadan - bu yüzden mümkün olduğunca boş zaman ayırmaya çalışın.

Rohrscheib, uyku saatlerinizi kısmak zorunda kalmayacağınız günün erken saatlerinde kendinize kaliteli zaman ayırın. Ve gerçekten yoğun bir programınız varsa, zamandan tasarruf edebileceğiniz yerler arayın. [Bu] hafta sonları yemek hazırlamayı içerebilir ... görevler ve etkinlikler için belirlenmiş zaman sınırları ile günlerinizi planlamak ve gerektiğinde arkadaşlarınızdan ve ailenizden yardım almak, diye ekliyor.

Daha az uyku ertelemesi için uyku hijyeninde yapılması ve yapılmaması gerekenler

ilgili öğeler

1 Çalışmayı yatak odasından uzak tutun

İyi bir kural mı? Yatak odanızı sadece uyku ve seks için ayırın. yatakta çalışmak Avena, uyku kalitenizi düşürebileceğini, çünkü beyninizin çalışma alanı ile dinlenme alanını ayırt etmesinin giderek zorlaşacağını söylüyor. Bu nedenle, mümkün olduğunca çalışmayı yatak odasından uzak tutun. Dr. Dimitriu, endişelenmekten, çalışmaktan ve hatta yatakta uyumaktan kaçınılması gerektiğini söylüyor. Yatağı sadece uyku ve seks için saklayın!

iki Yarının stresörlerinin bu gece seni ayakta tutmasına izin verme

Geceleri stres sizi ayakta tutuyorsa, gece yatağa çıkmadan önce endişelerinizi en aza indirmek için adımlar atın. Rohrscheib, ertesi gün başarmak istediğiniz şeylerin bir yapılacaklar listesini yapın, böylece geceleri strese girmeyin. Beyin, eylemleriniz ve çevreniz arasında hızla ilişki kurar. Bu nedenle stresi yatak odasından uzak tutmak, işi yatak odasından uzak tutmak kadar önemli olabilir.

3 Dinlenmiş hissetmenin nasıl hissettirdiğine dikkat edin

Yeterince uyumanın ne kadar harika bir his olduğunu hatırlamak, erteleme alışkanlığınızı frenlemenizi kolaylaştırabilir. Dr. Dimitriu, bunun izlenmesinin yardımcı olduğunu, böylece daha fazla dinlenmenin sonucunu görebileceğinizi söylüyor. Gün boyunca ruh halinizi ve enerji seviyenizi takip etmenizi önerir - yaklaşık her iki ila üç saatte bir. Ve öğleden sonra nasıl hissettiğinize dikkat ettiğinizden emin olun. [Bu] çoğumuzun uykulu olma eğiliminde olduğu zamandır (daha az, daha çok dinlenmişken!), diyor.

4 Hafta sonları rutininizi değiştirmeyin

Tutarlılık anahtardır. Bu nedenle, hafta sonları bile tutarlı bir yatma ve uyanma saati belirlemeye çalışın. Rohrscheib, uyku uzmanlarının hafta sonları ve tatillerde bile tutarlı bir uyku programı izlemenizi tavsiye ettiğini söylüyor. Bunun nedeni, beynimizin rutin olarak gelişmesidir. Programınızı değiştirmeniz gerekiyorsa, Dr. Dimitriu, mümkün olduğunda her zamanki yatma ve uyanma saatinizden bir saat önce kalmanızı önerir.

saçımı kestim ve bir daha çıkmıyor

5 bir profesyonelle konuşun

Uyku erteleme konusunda sürekli bir sorun yaşıyorsanız ve bu yaşam kalitenizi etkiliyorsa, bir profesyonelle konuşmayı düşünün. Avena, uyku ertelemenin kırılması zor bir alışkanlık olabileceğini söylüyor. Bu nedenle, rutininizi değiştirmekte sorun yaşıyorsanız kendinize fazla yüklenmeyin. Ancak, fazladan yardım veya rehberlik alabileceğinizi düşünüyorsanız, profesyonellerin bunu sağlamaktan mutluluk duyduklarını unutmayın.