Haftada 150 dakikalık orta dereceli fiziksel aktivitenizi karşılamak için yogaya güveniyor musunuz? Popüler zihin-beden pratiğinin fiziksel faydaları üzerine yapılan çalışmaların yeni bir incelemesini öneriyor, aslında hedefinizin gerisinde kalıyor olabilirsiniz. O yüzden tüm yoga türleri yeterince yoğun değildir ılımlı egzersiz olarak saymak için - nasıl çalıştığına bağlı olarak, belirli stiller kesinlikle olabilir.
20,4 milyon kadar Amerikalının yoga yaptığı tahmin ediliyor. Çalışma yazarı Enette Larson-Meyer, artan popülaritesi ile öğrenciler için önemli olduğunu söylüyor ve sağlık profesyonellerinin tam olarak ne tür ve ne kadar yoğun bir antrenman sağladığını anlamalarını sağlar. Larson-Meyer, Wyoming Üniversitesi'nde doçent ve sertifikalı bir yoga eğitmenidir.
Yeni araştırması, Hatha yoga ve çeşitli varyasyonları hakkında daha önce yayınlanmış 13 çalışmayı inceliyor. Hatha, fiziksel duruşları, nefes almayı ve meditatif unsurları birleştiren bir uygulamayı tanımlayan şemsiye bir terimdir; Vinyasa, Ashtanga ve Bikram gibi popüler Batı stillerinin tümü Hatha yoganın dalları olarak kabul edilebilir.
İLGİLİ: Yoga Birinci Dersinizden Önce Bilmeniz Gereken Pozlar
Dergide yayınlanan inceleme Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim , 13 çalışma arasında yoga uygulamaları ve pozlar için çok çeşitli metabolik eşdeğer (MET) değerleri buldu. MET değerleri vücudun ne kadar sıkı çalıştığının bir ölçüsüdür ve kalori yakımını hesaplamak için kullanılabilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) yönergelerine göre, MET değeri 3'ün altında olan bir egzersiz, ışık şiddeti olarak kabul edilir. Orta yoğunluk 3 ile 6 arasındadır, şiddetli ise 6 MET ve üzeridir.
Larson-Meyer'in incelemesine dahil edilen çalışmalarda, tam yoga seansları için MET değerleri 2,0 ile 7,4 arasında değişiyordu; bu, yoganın çok rahattan oldukça kuvvetliye kadar değişebileceğini gösteriyor. En düşük değer, bir Nintendo Wii Fit yoga pratiğini değerlendiren bir çalışmadan gelirken, en yüksek değer, birçok modern yogada uygulanan 12 pozdan oluşan dört tur Güneşi Selamlama'dan (Surya Namaskar) hızla geçen bir grup deneyimli uygulayıcıdan geldi. sınıflar.
İnceleme, bireysel yoga duruşlarının çoğunun, kendi başlarına değerlendirildiğinde, ışık yoğunluğu kategorisinde MET değerlerine sahip olduğunu buldu. Orta seviyelere ulaşan birkaç kişi arasında Dandayamana-Janushirasana (Baştan Dize Ayakta), Dandayamana-Dhanurasana (Duran Yay), Trikanasana (Üçgen) ve Tuladandasana (Dengeleme Çubuğu) vardı. Çalışmalar Bakasana (Karga) veya Adho Mukha Vrksasana (El Standı) gibi yoganın en zor pozlarından bazılarını ölçmese de, Sirsasana (Baş Standı) gibi inversiyonlar yalnızca 2.5'e kadar MET değerleri aldı.
İLGİLİ: Onarıcı Yoga Pozları
İlginç bir şekilde, Bikram yogaya bakan bir çalışma, diğer yoga türlerinde yapılan çalışmalarda bulunanlardan önemli ölçüde daha yüksek enerji harcaması bulamadı. Bikram sınıfları bir dizi pozu takip eder ve 105 derecelik odalarda yapılır ve katılımcıların ne kadar terlediğinden dolayı genellikle büyük kalori yakıcılar olarak lanse edilir.
Ancak Larson-Meyer, Bikram'ın MET değerlerinin oda sıcaklığında uygulanan yoga ile aynı aralıkta olduğunu yazdı. Bikram, Güneşi Selamlamaları veya hareketten harekete akıcı geçişleri içermediğini, bu nedenle diğer stillerden daha az enerji gerektirebileceğini belirtiyor. (Sıralamalar tamamen aynı olsaydı, bir kişi gerçekten daha sıcak bir odada daha fazla kalori yakabilirdi.)
Larson-Meyer, sıcak yogaya katılan birçok insan tanıyorum ve daha iyi bir antrenman yaptıklarını hissediyorlar ve bu harika, diyor. Ancak sıcakta rahatsız olabilecek insanlar için bunun doğru olmadığını bilmek güzel - benzer bir antrenmanı normal sıcaklıkta bir odada yapabilirsiniz.
İLİŞKİLİ: Yapışkan Bir Evde Yoga Pratiği Nasıl Yapılır?
Sonuç olarak, diyor Larson-Meyer, yoga istediğiniz her şey olabilir: rahatlatıcı, hafif yoğunluklu bir esneme seansı veya çok sayıda yüksek yoğunluklu an içeren tam bir egzersiz.
Daha oturaklı pozlara sahip bir onarıcı sınıf seçmek size muhtemelen birincisini verirken, çok sayıda hızlı tempolu geçişi (örneğin adım atmak yerine zıplamak) içeren bir sınıf size ikincisini verebilir. Ayakta duruşları ve Güneşi Selamlamaları içeren seanslar da size daha büyük bir yanma sağlayabilir.
Larson-Meyer, çoğu araştırma, yoganın yürümekle oldukça karşılaştırılabilir olduğunu gösteriyor. Ancak gerçekten daha yüksek bir MET değeri elde etmek istiyorsanız, normalden daha hızlı bazı belirli daha zor pozlar yaparak yine de mümkündür.
İLİŞKİLİ: Her Yerde Yapabileceğiniz 8 Vücut Ağırlığı Egzersizi
Belirli pozlar, küçük miktarlarda, ACSM'nin ve Amerikan Kalp Derneği'nin haftada en az 150 dakika orta derecede egzersiz yapma tavsiyesine uygun olabilir, diye bitiriyor. Ancak yogaya yeni başlıyorsanız veya daha yumuşak bir yoga tarzını tercih ediyorsanız, uygulamanızın iyi bir kısmı bu kriterleri karşılayacak kadar yoğun olmayabilir.
Bu senin anlamına gelmez yapmamalı Bu tür bir yoga yapın, eğer sevdiğiniz buysa. Larson-Meyer, hafif yoğunluklu yoganın bile gücü artırdığını, dengeyi ve esnekliği geliştirdiğini, zihni sakinleştirdiğini ve stresi azalttığını gösteriyor. Diğer günlerde daha yoğun egzersiz yapan kişiler için harika bir çapraz eğitimdir ve yaşlı yetişkinler veya eklem sorunları, romatoid artrit veya sırt ağrısı olan kişiler için sürdürülebilir bir egzersiz şekli olabilir.
En önemli şey, bunu nitelikli bir eğitmenle güvenli bir ortamda yapıyor olmanız ve fiziksel beden dışındaki şeylere odaklanmanın ve odaklanmanın faydalarını elde etmenizdir, diyor. Bunun dışında, insanlar kendileri ve fitness hedefleri için daha yüksek veya daha düşük yoğunluklu bir stil bulmalıdır.
hamur unu ile ekmek unu aynı şey mi
