İyi bir antrenman için doğru donanıma sahip olmadığınızdan endişeleniyor musunuz? Auburn Üniversitesi Montgomery'de egzersiz bilimi profesörü olan Michele Olson, “Yapmayın” diyor. Vücut ağırlığı hareketleri—direnç olarak kendi vücudunuzun ağırlığını kullanan egzersizler ve hepsi bu kadar— ağırlıklarla veya fantezi makinelerde yapılanlar kadar etkili olabilir. Dahası, en iyi vücut ağırlığı egzersizleri, popo patlatma makinesinin basitçe yapamayacağı şekillerde gerçek hayata dönüşür. (Hakkında konuşmak spor motivasyonu. )

netflix'teki en iyi seri katil belgeselleri

Olson, 'Vücut ağırlığı hareketleri işlevseldir, çünkü bir ağırlık makinesine bağlı kalmadan ve hatta onun tarafından kasılmadan özgürce hareket edebilirsiniz' diyor. 'İşlevsel hareketler, yiyecek almak için çömelmek veya rafa bir şey koymak için başımızın üzerine uzanmak gibi günlük hayatımızda gerçekten önemli olan şeylerde bizi daha iyi hale getiriyor.'

Ekipmansız güçlendirme için Olson tarafından tasarlanan bu vücut ağırlığı egzersiz programını altı hafta boyunca haftada dört kez deneyin. Olson, bu süre içinde genel olarak daha güçlü olacağınızı ve bunun da daha sıkı bir fiziğe dönüşeceğini söylüyor. Hareketler her yerde yapılabildiğinden, bir konferans görüşmesinde veya uzak bir otelde sıkışıp kalsanız bile bu antrenmana anında uyabilirsiniz.

İLİŞKİLİ: Egzersize Nasıl Başlanır?

8 Harika Vücut Ağırlığı Egzersizi

ilgili öğeler

1 vücut ağırlığı çömelme

İşler: glutes, hamstrings, bel, karın kasları ve üst sırt

Aşama 1: Kalçalardan daha geniş ayaklarla ve hafifçe dışa dönük bacaklarla ayakta durmaya başlayın.

Adım 2: Dizleri bükün, kalçaları alçaltın, böylece uyluklar yere paralel olur. Bir tekrar için dizleri düzeltin. 20 tekrar yapın.

hakkında daha fazla bilgi edinin uygun çömelme formu.

iki akciğerler

İşler: yapıştırıcılar, dörtlüler, hamstringler

dana tütsülenmiş sosis nasıl pişirilir

Aşama 1: Eller kalçada, sağ ayak yaklaşık iki fit sol önde olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.

Adım 2: Sağ dizinizi sağ ayak bileğinizin üzerine bükün, kalçalarınızı ve sol dizinizi yere doğru indirin.

Aşama 3: Sağ dizinizi düzeltin, bir tekrar için başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15 tekrar yapın. Sol tarafta tekrarlayın.

3 bisiklet krizi

İşler: abs, oblikler

Aşama 1: Eller başın arkasında çaprazlanmış yüz yukarı uzanmaya başlayın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın.

Adım 2: Üst gövdeyi sağa çevirin, sol dirseği sağ dizinize doğru çekin. Aynı zamanda sol bacağınızı uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bir temsilci için sola tekrarlayın. 20 tekrar yapın.

4 önkol tahtası

İşler: tüm vücut

Aşama 1: Eller kenetlenmiş ve dirsekler omuzların altında olacak şekilde önkolları yere getirin.

giysilerden yapışkan kalıntısı nasıl çıkar

Adım 2: Dizlerinizi kaldırın ve ayaklarınızı geriye doğru itin, böylece ağırlık ayak ve ellerin üzerinde olur ve vücut omuzlardan kalçalara ve topuklara kadar aynı hizada olur. Bir dakika bekleyin.

İLİŞKİLİ: Plank Nasıl Yapılır?

5 Şınav

İşler: tüm vücut, özellikle göğüs, pazı ve triseps

Aşama 1: Eller omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Dizlerinizi kaldırın ve ayaklarınızı geriye doğru itin, böylece ağırlık ayak ve eller üzerinde olsun ve vücut omuzlardan topuklara kadar aynı hizada olsun.

büyük boy atkı nasıl giyilir

Adım 2: Dirsekleri bükün, gövdeyi yere doğru indirin. Bir tekrar için başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için dirsekleri düzeltin. 10 tekrar yapın.

6 buzağı yükseltir

İşler: buzağılar

Aşama 1: Ayaklarınız kalçalarınızın altında olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.

Adım 2: Topukları yerden kaldırın, ayak toplarının üzerine gelin. Bir temsilci için daha düşük topuklu ayakkabılar. 30 tekrar yapın.

7 Ters mekik

İşler: Bölüm

Aşama 1: Ayaklar tavana doğru kaldırılmış ve kollar kalçaların dışında V pozisyonunda açık, avuç içi aşağı bakacak şekilde yüz yukarı uzanmaya başlayın.

Adım 2: Kalçaları 1 ila 2 inç arasında yavaşça kaldırın, bacakları yukarı ve göğse doğru bükün. Bir temsilci için başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça indirin. 15 tekrar yapın.

8 Süper kız

İşler: sırt, abs, glutes

Aşama 1: Kollarınız yukarıda olacak şekilde yüzüstü yatmaya başlayın.

madeni paralardaki korozyon nasıl giderilir

Adım 2: Kolları, başı, göğsü ve bacakları yerden kaldırarak belinizi yerden uzağa doğru çekin. Bir nefes tutun, ardından bir tekrar için başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın.