Mekik'in daha akıllı, daha etkili kardeşiyle tanışın: tahta. Exos Üye Hizmetleri Başkan Yardımcısı ve Nike'ın eski küresel performans ve fitness eğitimi direktörü Geralyn Coopersmith, haftada birkaç kez (doğru bir şekilde) 10 dakikadan daha az planking yapmanın, derin karın kaslarını bin mekik hareketinden daha etkili bir şekilde düzleştirdiğini ve güçlendirdiğini söylüyor. .

Uygun bir plank yapmak aynı zamanda bir kas kontrolü testidir. Bir kere bir tahtaya bindikten sonra, bir santim bile kıpırdamamalısınız (ancak, nefes almaya devam etmeyi unutmayın!). Evet, yüzeysel olarak, tahtalar yontulmuş bir orta için anahtardır, ancak içeride, güçlü bir çekirdek, güvenli bir omurga ve ağrısız bir sırtın anahtarıdır. Coopersmith, güçlü abs omurganızı desteklediğini söylüyor. Plank yapmayı orta bölüm çoklu görev olarak düşünün.

İLİŞKİLİ: Antrenmana Nasıl Başlanır (Aslında Yıllardır Taşınmadıysanız)

Plank Nasıl Yapılır?

Bu çok amaçlı hareketi en üst düzeye çıkarmak için her seferinde doğru ve güvenli bir şekilde plank yapabileceksiniz. Sağlam bir plank ile karın, omuz ve triseps kaslarınızın yanı sıra kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı da çalıştıracaksınız.

Pozisyona Girmek

Üst vücut

1. Avuç içlerinizi zemine sıkıca bastırın ve temelinizden yukarı doğru bastırın, kürek kemiklerinizi birbirinden mümkün olduğunca uzak olana kadar genişletin (bu, sırtınızın üst kısmını kavrar). Boynunuzu öne doğru uzatırken boynunuzun arkasının tavana doğru yükseldiğini düşünün (okuyun: aşağı bakma). Omuzların kulaklarınıza doğru kıvrılmasına veya omuz silkmesine izin vermeyin.

Kollarınız meşgul olmalı, ancak rahat olmalı - sanki pes edecekmiş gibi değil.

Alt Gövde

2. Plank yapmak karın kaslarınızı hedef alabilir, ancak bacaklarınız da biraz yanma hissetmelidir. Topuklarınızı geriye doğru itmezlerse ve ayak toplarınızı yere doğru itin. Kuadrisepsinizi (diğer adıyla dörtlü, uyluk) devreye sokun ve alt vücudunuzdaki kasları harekete geçirmek için kalça kaslarınızı (popo kasları) sıkın. Kalçanızdaki kasların oturma kemiklerini sıkıca sardığını düşünün.

3. Kalça kaslarından bahsetmişken, bir tahta sırasında ganimetinizi güzel ve alçak tutun - gökyüzüne doğru kaldırmayın. Vücudunuz bir üçgen yerine düz bir çizgiyi sevmelidir.

Nefesin

4. Nefes almayı unutmayın. Kaslarınızı kasılmayı sürdürmek için zorluyorsunuz diye, ciğerlerinizin hareket etmeyi bırakması gerektiği anlamına gelmez. Plank hareketiniz boyunca ritmik olarak nefes alıp vermeyi unutmayın. Aslında, saati izleyen biri değilseniz—ve siz Hangi nefes almayı unutmak için - plank'ınızı nefes alıp vererek zamanlamak yardımcı olabilir. Bu nedenle, yeni başlıyorsanız, bırakmadan önce beş nefes alıp beş nefes verecek şekilde bir tahta tutmayı deneyin.

hizalama

5. Uygun tahta hizalamasını sağlamak ister misiniz? Belinizde dengede duran bir bardak su veya yol boyunca batık bir vadiye (yani çökmüş belinize) takılmadan ensenizden topuklarınıza doğru yuvarlanan bir top hayal edin. Yeni mi başlıyorsun? Bir tahtayı sadece doğru yapabildiğiniz sürece tutun ve bu pozisyonda kalın. Bu 10 saniyeyse, sorun değil! Yavaş yavaş bir dakika veya daha fazla çalışın. Güvenli bir şekilde yapmıyorsanız, bunu yapmanın bir anlamı yoktur.

Bu Temel Plank Rutinini Deneyin

Basın sırtınız nötr pozisyonda ve bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında hizalı olacak şekilde elleriniz ve dizleriniz yere değsin. Yaklaşık bir adım önünüze bakın. Burnunuz yere doğru bakmalı ve boynunuzun arkası tavana paralel olmalıdır.

Uzat sağ bacağınızı geri, ayak parmaklarınız bükülü olarak, ardından sol bacağınızı ona katılmak için getirin. Vücudunuzun ağırlığı artık elleriniz ve ayak parmaklarınız tarafından tamamen desteklenmelidir.

Sıkılaştırmak sanki midenize bir yumruk atmaya hazırlanıyormuşsunuz ya da göbeğinizi tavana doğru çekmeye çalışıyormuşsunuz gibi karın kaslarınızı harekete geçirerek tüm orta bölümünüzü çalıştırabilirsiniz. Pelvik tabanınızı (idrar akışını durdurmaya çalışıyormuş gibi) kaldırın. süper derin ab kasları .

Ambar Bu pozisyonda 20 ila 60 saniye, nefes almayı unutmayın.

Dinlenme . Dizlerinizi yere getirin, sonra topuklarınızın üzerine oturun, ayak başparmağınız birbirine değecek ve dizlerinizi birbirinden ayıracak şekilde. Alnınız hafifçe yere değecek şekilde gövdenizi uyluklarınızın üst kısımlarında dinlenmesi için indirin. Kollarınız önünüzde uzanmalı, düz ama rahat olmalıdır (bunu yoga pozisyonu çocuğun pozu olarak tanıyabilirsiniz).

Tekrar et yukarıdakiler, toplam üç tahta yapıyor. Güçlendikçe ve plank yapmak kolaylaştıkça, onu bir dakikadan daha uzun süre tutmayı deneyin.

İLİŞKİLİ: Tüm Gününüzü Hızlandıran 7 Sabah Esneme Hareketi

• Kimberly Dawn Neumann tarafından
• Maggie Seaver tarafından