Bu fitness gerçeği bombası için hazır mısınız? Altı paketine sahip olmak her zaman güçlü bir çekirdeğe sahip olmakla eş anlamlı değildir. Rektus abdominisini (sevgiyle altı paketi olarak bilinen yüzeysel dış karın kasları) güçlendirmek önemlidir, ancak odaklanılacak tek karın egzersizinden çok uzaktır. Hayattaki çoğu şeyde olduğu gibi, tam etki için daha derine inmelisiniz - enine karın bölgenize kadar.

Kurucusu Ali Handley, “Enine abdominis veya TVA kası, ön lomber omurgaya bağlanan ve orta bölümü arkadan öne doğru bir korse veya bir çift Spanx gibi saran en derin ab kasıdır” diyor. Vücut Aşkı Pilates New York'ta. 'Doğru şekilde takıldığında, TVA beli kıstırır, gövdeyi uzatır, göbeği düzleştirir ve omurga ile pelvisi destekler.'

İLİŞKİLİ: Evde Yapabileceğiniz 6 Egzersiz (Spor Salonu Çılgın Kalabalık Olduğunda)

Transvers abdominisin görülmesi ve ulaşılması zor olması sizi tutmanın çok önemli olmadığı anlamına gelmez. güçlü, tonda ve ağrısız . Genellikle korse kası olarak adlandırılan bu süper derin kas, bel omurganızı stabilize etmekten organlarınızı yerinde tutmaya kadar her şeyi yapar. O bir Kocaman iş. Ve Handley'e göre, zayıf veya bağlantısız bir TVA'nız varsa, sırt ağrısı muhtemelen çok geride değildir.

'Güçlü bir TVA, pelvisi nötr bir pozisyonda destekler, bu da alt bedeninizi doğru bir şekilde hedeflemenizi ve güçlendirmenizi sağlar' diyor. 'Bu nedenle, zayıf bir TVA'ya sahip biri muhtemelen zayıf popo ve bacak kaslarına da sahip olacaktır.'

Handley, rektus abdominisin (veya görünür altı paket kaslarının) aksine, TVA kas liflerinin yatay olarak çalıştığını söylüyor. Güçlü bir enine abdominis göbeği sıkıştırır ve düzleştirir, oysa rektus kas lifleri dikey olarak hareket eder ve dışa doğru büyür. Egzersizden bıktıysanız iyi haber: Onları unutun - TVA'nızı güçlendirmeye yardımcı olmazlar. Handley, 'Zayıf bir TVA'nız varsa, düşük göbekli bir köpeğiniz olabilir ve ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, gitmeyecek' diyor.

İLİŞKİLİ: İşte Sabah Egzersizi Yapan Bir Kişi Nasıl Olunur ve Egzersiz Hedeflerinize Nasıl Ulaşırsınız?

Eğer egzersizi işe yaramazsa, bu kası tam olarak nasıl çalıştırabilirsiniz? Handley, 'TVA düşünen bir kastır, yani onu harekete geçirmek için hareket etmeniz gerekmez' diyor. Bunun yerine kas hareketiyle bir zihin-beden bağlantısı bulmalısınız. Sadece nefes alarak ve bedeninizi nasıl sardığını düşünerek onu harekete geçireceksiniz. İşte enine karın kasını çalıştırmak için evde (veya tam anlamıyla iş yerindeki sandalyenizde) yapabileceğiniz en iyi karın kası egzersizlerinden bazıları.

TVA Sayma

1. Bir fizyotop, yoga bloğu veya nötr bir omurgaya sahip ve ağırlığı her iki oturma kemiği arasında eşit olarak dağıtılmış bir sandalyeye rahatça oturun.

2. Burnunuzdan nefes alın, karnınızın hava ile dolmasını ve karın kaslarınızın tamamen gevşemesini sağlayın.

3. Ağzınızdan uzun, yavaş, eşit bir nefes verin ve TVA'nızın göbek deliğinizi omurganıza kadar çekerek orta bölgenizi sardığını hayal edin.

4. Göbek deliğinizi omurganızın üzerinde tutun ve yüksek sesle saymaya başlayın.

10'a kadar tutup sayarak başlayın ve 25'e kadar inşa edin.

Kuş Köpekleri

1. Omurganız nötr pozisyondayken dört ayak üzerinde başlayın.

2. Burnunuzdan nefes alın, karnınızın hava ile dolmasını ve karın kaslarınızın tamamen gevşemesini sağlayın.

3. TVA'nızın orta bölgenizi sardığını, göbek deliğinizi omurganıza kadar çektiğini ve karın kaslarınızın iki tarafını birbirine ördüğünü hayal ederken, ağzınızdan uzun, yavaş, eşit bir nefes verin.

4. Karın kaslarınızı meşgul ve omurganızı tamamen nötr tutarak, sol kolunuz ve sağ bacağınızı vücudunuzdan uzağa doğru uzatın. Tekrar burnunuzdan nefes alın ve kol ve bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

5. Tekrar ağzınızdan nefes verin ve karşı kol ve bacağınızı uzatın. Her iki tarafta sekiz tekrar hedefleyin.

diz üstü

1. Omurganız nötr pozisyondayken dört ayak üzerinde başlayın.

2. Burnunuzdan nefes alın, karnınızın hava ile dolmasını ve karın kaslarınızın tamamen gevşemesini sağlayın.

3. Yüksek belli bir kot pantolonun fermuarını göbek deliğinizin üzerine çektiğinizi hayal ederken ağzınızdan uzun, yavaş ve eşit bir nefes alın.

4. Karın kaslarınızı meşgul ve omurganızı tamamen nötr tutarak, her iki dizinizi de minderden kaldırıp havaya kaldırırken bu bağlantıyı tutun.

5. Dizlerinizi kontrollü bir şekilde indirirken nefes alın. Sekiz tekrarı hedefleyin.

Temel zorluk: Bağlantıyı tutun ve dizleri bir dakika boyunca havada tutun.