Pek çoğumuz dünyayı harika hissetmeyen bir bedende dolaşıyoruz: Belki ağrıyan bir omzunu ovuşturarak dolaşıyorsunuz ya da sandalyelerden çıtırdayarak çıkıyorsunuz. Belki de genel olarak sürüklüyorsun. Elbette, bir yaralanmanız veya tıbbi bir durumunuz varsa, en iyi hareket tarzı hakkında doktorunuza danışmalısınız. Ancak, alışılmışın dışında bir paslanma yaşıyorsanız, egzersiz programınızda -ne kadar yoğun veya minimal olursa olsun- kolaylıkla hareket etmenize ve kendinizi harika hissetmenize yardımcı olacak önemli bir egzersiz eksik olabilir. İleride, birkaç öneri. Her biri için çekirdeğinizi kullanın ve derin nefes alın. Oh, ve hepsini birleştirirseniz, mükemmel bir antrenman elde edersiniz - ve kendinizi birazcık harika hissedebilirsiniz.

İLGİLİ: Evde Yapabileceğiniz 6 Egzersiz (Spor Salonu Çılgın Kalabalık Olduğunda)

ilgili öğeler

1 Daha az rahatsızlıkla yürümek için… kalça köprülerini deneyin.

Ne yapalım: Dizleriniz bükülü ve topuklarınız parmak uçlarınızı zar zor fırçalayarak sırt üstü yatın. Kalçalarınızı yukarıya kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı yere doğru iterek omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturun. Kalçalarınızı yere geri indirin. 10 tekrar yapın, dinlenin ve bir veya iki set daha yapın.

Neden yardım ediyorlar: Günde birkaç saat oturarak geçirirseniz, kalça kaslarınız (arka ucunuzdaki büyük kaslar) zayıflayabilirken, kalçalarınızın önündeki kalça fleksör kasları kısalmış bir pozisyonda olmaktan ekstra gerginleşir. Ayağa kalktığınızda, bu sıkı kalça fleksörleri çığlık atmaya başlayabilir ve güçlü glütler olmadan sırtınızdaki kaslar yürümenize yardımcı olmak için telafi edebilir, ağrıya ve dengesizliğe neden olabilir. Her şey, çoğu insanın belleri çökmüş olarak oturması nedeniyle oluyor, diyor kıdemli öğretim görevlisi Dixie Stanforth. Kinesiyoloji ve Sağlık Eğitimi Anabilim Dalı Austin'deki Texas Üniversitesi'nde. Sırtınızın alt kısmında hafif bir eğri veya kavis olmalıdır, ancak çoğu insanda yerçekimi devreye girer ve sandalyeleri onları içine çeker. Bu, alt sırt ve kalçalara muazzam bir yük bindirir. Bir kalça köprüsü, bu dengesizliğe karşı koymaya yardımcı olan gluteus maximus ve hamstringleri güçlendirir ve sıkı kalça fleksörleri için güzel bir açıklık sağlar. İşte bir ipucu: Germek için masanızdan kalktığınızda, ayak parmaklarınıza dokunmak için katlamak yerine göğsünüzü tavana doğru uzatın. Bu, omurganızın doğal hizalamasını tekrar bulmasına yardımcı olacaktır.

iki Daha fazla enerjiye sahip olmak için… (başlangıç) burpe'leri deneyin.

Ne yapalım: Dik durun, sonra ellerinizi yere ayaklarınızın yakınında koymak için çömelin. Ayaklarınızı yüksek bir tahta pozisyonuna geri adım atın veya zıplayın, ardından ellerinizle tekrar buluşmak için ayaklarınızı ileri doğru adım atın veya zıplayın. Kalçalarda tamamen uzanan ayakta durun. Meydan okumayı arttırmak için, plank pozisyonuna geldiğinizde bir şınav ekleyin ve çömelme pozisyonuna geri döndüğünüzde havaya zıplayın. 10 tekrar yapın, dinlenin ve bir veya iki set daha yapın.

Neden yardım ediyorlar: Burpees, herkesin nefret etmeyi sevdiği egzersizdir. Ama onları sadece sevmek için pek çok neden var: Tüm vücudunuza meydan okuyorlar, dörtlülerinizden, kalçalarınızdan ve hamstringlerinizden kollarınıza ve göğsünüze kadar her şeyi güçlendiriyorlar, bu da sizi yataktan fırlamak ve atlamak için biraz daha istekli hale getirebilir. yüksek binalar. Ve günlük hayatta kullandığınız yere inme ve tekrar kalkma hareketlerini taklit ederler. Stanforth, aşağı inip tekrar kalkmayı öğrenmek iyi bir işlevsel modeldir, diyor. Sadece dikkatli bir şekilde burpe yapın - kendinize güvenmiyorsanız atlamanıza gerek yok - ve çömelirken bile omurganızın hizasını iyi tutun.

İLİŞKİLİ: 6 Sağlık Sorununu Ortadan Kaldırmanıza Yardımcı Olabilecek Kolay Egzersizler

3 Omuz yaralanmasını önlemek için… I'leri, T'leri, Y'leri ve W'leri deneyin.

Ne yapalım: Elleriniz önünüzdeki zemini otlayarak bir egzersiz topunun üzerine yüzüstü yatın. Baş parmaklarınız tavana doğru bakacak şekilde kollarınızı uzatmak için kürek kemiklerinizi sıkıştırın, başınızı üst kollarınızla çerçeveleyin ve ardından yavaşça indirin - bu bir I'dir. Ardından kollarınızı doğrudan yanlara doğru uzatın - bu bir T'dir. kollarınızı Y şeklinde uzatın ve dirseklerinizi bükerek yanlarınıza doğru çekin. Son olarak, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde dirseklerinizi bükün, ardından üst kolları yerinde tutarak ellerinizi indirin - bu bir W'dir. Bir sonrakine geçmeden önce bir harfin 10 tekrarını yapın, her hareketi kürek kemiklerinizden ve sırtın ortasından başlatın ve omuzlarınızın üst kısımlarını kulaklarınıza doğru kaldırmamaya dikkat edin. Dinlenin ve tekrarlayın.

Neden yardım ediyorlar: Omuzlarımız vücudumuzda en sık yaralanan kısımlardan biridir. Bunun bir nedeni: Alışılmış bir şekilde kötü duruş nedeniyle, genellikle omuz bıçaklarımızın etrafındaki zayıf, aşırı gerilmiş kaslara sahip sıkı bir göğsümüz var. Egzersiz Bilimleri Bölümü'nde yardımcı doçent ve kişisel eğitim direktörü Kelsey Graham, omuzlarımızı doğru ve güvenli pozisyona geri ve aşağı çekmesi gereken kasların bunlar olduğunu söylüyor. San Diego Mesa Koleji . I'ler, T'ler, Y'ler ve W'ler, omzun arkasını ve kürek kemiği etrafındaki kasları güçlendirmeye yardımcı olarak yaralanma riskini azaltır, diyor.

4 Daha mutlu bir sırt için… satırları deneyin.

Ne yapalım: Her iki elinizde orta ağırlıkta bir dambıl ile ayakta durun (beş ila yedi pound ile başlayın ve çok kolay geliyorsa artırın). Gövdenizi yere paralel (veya paralelin biraz üstüne) getirmek için kalçalardan menteşeleyin, omurganızı iyi hizada tutun - gerekirse dizlerinizi hafifçe bükün. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde, dambılları gövdenize doğru çekin, dirseklerinizi arkanıza alın ve kollarınızı yanlarınıza yakın tutun. Yavaşça alçaltın. 10 tekrar yapın, dinlenin ve bir veya iki set daha yapın.

Neden yardım ediyorlar: Sırt ağrısı ve rahatsızlık, geçmişteki spor yaralanmalarından, kötü duruştan veya hareketsizlikten kaynaklanabilir. Sırtın en önemli kaslarını güçlendirmek, eski yaralanmalardan kurtulmanıza, duruşunuzu iyileştirmenize ve omuriliğinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir. Halter, kablo, kettlebell veya elastik boru ile gerçekleştirilebilen sıralar tam da bunu yapıyor. Stanforth, çoğu insanın bir şeyleri öne çıkarmakta ve yapmakta gerçekten iyi olduğunu ancak arkalarında bir şeyler yapmak ve yapmak için daha fazla zaman harcaması gerektiğini söylüyor.

5 Antrenmanınızı çabucak bitirmek için… şınav çekmeyi deneyin.

Ne yapalım: Elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi yere koyun, ağırlığınızı diz kapağının hemen üzerindeki etli kısma verin. Bilekleri korumak için ellerinizi hafifçe birbirine doğru çevirin. Kalçalarınızın ve omuzlarınızın aynı hizada olduğundan emin olun - midenizin sarkmasına veya kıçınızı havaya kaldırmasına izin vermeyin. Merkez bölgenizi sıkın ve ardından dirseklerinizi bükerek vücudunuzu tek parça halinde alçaltabildiğiniz kadar aşağı inin. Ardından geri itin. Daha kolay hale getirmek için, egzersizi ellerinizle bir bankta veya duvarda yapın. Daha da zorlaştırmak için dizlerinizi yerden kaldırın, böylece elleriniz ve ayaklarınız üzerinde olursunuz.

Neden yardım ediyorlar: Şınav, vücudunuzdaki hemen hemen her kası kullanır - indirme ve kaldırma için kollar, omuzlar ve göğüs ve stabilize etmek için çekirdek ve alt gövde. Kalbin tüm bu kaslara aynı anda kan vermek için çok çalışması gerektiğinden, biraz kardiyo bile alırsınız. Stanforth, işin anahtarı, çoğumuzun yapmadığı şınavları düzgün bir şekilde yapmaktır, diyor. Bir profesyonel gibi yukarı itmek için omuzlarınızı sabit tutun (bıçakları geriye ve aşağı doğru sıkın), bir yumruk için hazırlanıyormuş gibi göbeğinizi devreye sokun ve hareket etmek yerine arka ucunuzun vücudunuzu yukarı ve aşağı yuvarlamasına izin vermeyin sağlam bir çizgi. Kendinizi tuhaf bir şey yaparken bulursanız, bu düzeltmeniz gereken bir işarettir - emin olun ki şınav yüksekte veya dizleriniz üzerinde yapıldığında hala inanılmaz derecede etkilidir, diyor Graham, doğru yapıldıkları sürece.

6 Yaşlandıkça harika hissetmek için… ağız kavgası yapmayı deneyin.

Ne yapalım: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun. Kalçalarınızı hafifçe geriye gönderin ve ardından dizlerinizi mümkün olduğunca derine oturacak şekilde bükün, ideal olarak en azından paralel uzanın. Topuklarınızı yere delin ve dizlerinizi dışarı çıkarın. Ayakta dönmek. 10 tekrar yapın, dinlenin ve bir veya iki set daha yapın.

Neden yardım ediyorlar: Kinesiyologlar, çömelmeyi ilkel bir hareket modeli olarak adlandırırlar - eğer bunu hayatınız boyunca yapmaya devam ederseniz, hareketliliği ve bağımsızlığı korumanıza yardımcı olacaktır. Bir sandalyeye oturabilmeniz ve bir sandalyeden iyi kalkabilmeniz gerekir. Merdivenleri inip çıkabilmeniz gerekir. Graham, eğilip yerden bir şey alabilmeniz gerektiğini söylüyor. Rutininize ağız kavgası eklemek, tüm bunları yapmanızı sağlayabilir ve nihayetinde banyoda bağımsızlığınızı korumanıza, yatağa kendi başınıza girip çıkmanıza ve büyüdükçe torunlarınızla veya evcil hayvanlarınızla oynamak için yere inmenize yardımcı olabilir. daha eski. Stanforth, gezegendeki her güçlü kişinin ağız kavgası yapması gerektiğini söylüyor. Dizleriniz sizi rahatsız etmeden veya çökmeden paralel veya alçalamazsanız, sandalye squat yaparak yukarı çıkın - bir sandalyeye doğru çömelin ve kıçınızın koltuğa değmesine izin verin (hatta gerekirse oturun) ve ardından ayağa kalkın. Ya da aşağı ve yukarı giderken destek için bir veya iki elinizle bir tezgaha, korkuluğa veya sağlam bir sandalyenin arkasına tutun.