Karbonhidratlar yıllar içinde kötü bir üne kavuştu, ancak tüm karbonhidratlar sizin için kötü değil. Aslında, karbonhidratlardan biri temel makrobesinler Vücudunuzun düzgün çalışması için her gün ihtiyacı vardır - sadece ne tür karbonhidratlara ulaşmanız gerektiğini bilmeniz gerekir. Var bütün, rafine edilmemiş karbonhidratlar Besleyici gıdalardan gelen - kepekli tahıllar, fasulye, meyve ve sebzeler. Ve sonra, genellikle işlenmiş karbonhidratlar olarak adlandırılan rafine karbonhidratlar vardır. Rafine karbonhidratlar, dikkat edilmesi ve sınırlı miktarlarda tüketilmesi gereken karbonhidratlardır. Niye ya? Çünkü vücudunuzun gerçekten kullanabileceği çok az besin içerirler.
İLİŞKİLİ: Çok Fazla Şeker Ne Kadardır? İşte Her Gün Şeker Alımınızı Nerede Kapatacağınız
Rafine karbonhidratlar tam olarak nedir?
CDN, RDN, MPH, beslenme danışmanı Lauren Minchen, 'Rafine karbonhidratlar, doğal lifleri, kepekleri, tohumu ve bu kısımlardaki besin maddelerini tahıldan çıkarmak için işlenmiş karbonhidratlı gıdalardır' diyor. taze bit , AI güdümlü bir görsel diyet günlüğü uygulaması. 'Geri kalan, minimum miktarda protein içeren tahılın nişasta ve kalorili kısmıdır.'
Rafine karbonhidratlar genellikle iki kategoriye ayrılır: rafine tahıllar ve ilave şekerler.
Rafine tahıllar
Beyaz un muhtemelen en çok tanınan rafine tahıldır ve ekmek ve makarnadan simitlere, donutlara, snack barlara ve kurabiyelere kadar her şeyde kendini gösterir. RD'nin yazarı DJ Blatner, 'Tam tahılların üç bölümü vardır: kepek, tohum ve endosperm' diye açıklıyor. Süper Gıda Değişimi . 'Rafine edilmiş tahıllar, kepek ve mikropları uzaklaştırmak için işlenirken, bu da birçok besin maddesini ortadan kaldırır. ütü , B vitaminleri , ve lif .'
Eklenen Şeker
Bu, rafine karbonhidratların diğer ana kategorisidir ve içermeyen tüm şekerleri kapsar. meyve gibi bütün bir gıdada doğal olarak bulunur . ' ilave şeker kesinlikle her yerdedir ve şeker kamışı suyu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, glikoz, dekstroz gibi birçok eşanlamlı vardır' diyor Blatner. 'Kahverengi pirinç şurubu, bal ve akçaağaç şurubu bile ilave şeker olarak kabul edilir.' Eklenen şeker sinsi olabilir ve salata soslarında, soslarda, yoğurtlarda ve tahıl gevreklerinde görünebilir, bu da paketlenmiş gıdaların içerik etiketlerini okuma konusunda dikkatli değilseniz kaçınmanızı zorlaştırır.
İLİŞKİLİ: Uzmanlar Neden Diyetinize Daha Fazla Filizlenmiş Tahıl Eklemeniz gerektiğini Söylüyor?
Rafine karbonhidratlar sizin için gerçekten kötü mü?
İnkar edilemez derecede lezzetli olsa da, bu tür karbonhidrat ne yazık ki sizin için en iyi seçenek değil. Minchen, 'Rafine karbonhidratlar B vitaminleri, magnezyum, demir, fosfor, manganez ve selenyum gibi temel besinlerden yoksundur - bunların tümü kepek ve tohumda bulunur [işlendiğinde uzaklaştırılır]' diyor Minchen.
'Ayrıca, rafine karbonhidratlardaki [yokluğu] lif, daha büyük bir kan şekeri artışına ve zayıf kan şekeri yönetimi riskine eşittir' diye ekliyor. Bu zayıf şeker yönetimi genellikle Tip 2 diyabet, obezite, kronik inflamasyon ve kalp hastalığı gibi daha ciddi sorunlara yol açabilir.
Rafine karbonhidratlar gerçek bir besin içermediğinden, çok doyurucu veya tatmin edici değildirler ve vücut onları hızla sindirir. Bu genellikle daha fazla yeme ihtiyacına ve diyet seçimlerini yönetmede güçlüklere yol açabilir. istek , ve sağlıklı kilo.
İLİŞKİLİ: Şeker Bağımlılığını Bitirmenin ve İyilik İçin İstekleri Azaltmanın 7 Yolu
Ne kadar tüketmek uygundur?
Panik yapmayın: En lezzetli yiyecekleri hayatınızdan tamamen çıkarmanıza gerek yok - ancak her şeyde olduğu gibi, beyaz ekmek ürünleri, beyaz pirinç, makarnalar, soda/meyve suları gibi şeyler söz konusu olduğunda ılımlılık en akıllıca hareketinizdir. , paketlenmiş atıştırmalıklar ve diğer rafine karbonhidratlar.
Minchen, 'İdeal olarak, rafine karbonhidratlar idareli tüketilmelidir: Ortalama bir insan için haftada iki ila üç porsiyona kadar sorun yoktur' diyor. 'Kan şekeri regülasyonu veya diyabeti olan biri için rafine karbonhidratları daha az tüketmesi tavsiye edilebilir.'
Karbonhidratların faydasını kaçırıyormuş gibi hissetmemenin sağlıklı bir yolu, tam tahıllara rafine tahıllara göre öncelik verdiğinizden emin olmaktır. bu Amerikalılar için USDA Diyet Yönergeleri Blatner, 'tahıllarımızın yarısını bütün haline getirmemizi' öneriyor. 'Bu, kadınlar için (30 ila 60 yaş arası) toplam günlük tahıl hedefinin günde 5 ila 7 ons ve erkekler için günde 7 ila 10 ons eşdeğeri olduğu anlamına gelir - bunların sadece yarısı rafine karbonhidratlardır.
Bunu perspektife koymak gerekirse, 1 ons bir dilim ekmeğe, bir fincan mısır gevreğine veya yarım fincan mısır gevreğine eşittir. pişmiş pirinç veya makarna.
Eklenen şekerlere dikkat edin. bu Amerikan kalp derneği Günlük ilave şekerin kadınlar için 6 çay kaşığı (25 gram veya 100 kalori) ve erkekler için 9 çay kaşığı (36 gram veya 150 kalori) ile sınırlandırılmasını önerir.
İLİŞKİLİ: Kayıtlı Bir Diyetisyene Göre Bu En Sağlıklı Ekmek Türüdür
Rafine karbonhidratların ara sıra avantajları vardır.
Kötü, sonuçta iyiden daha ağır bassa da, rafine karbonhidratlar bir tutamda hızlı enerji sağlar. Bu durumlar için taze meyve suyu veya beyaz ekmek gibi bir şey öneren Minchen, “Antrenmandan hemen önce lif yemekten kaynaklanabilecek krampları önlemek için antrenmandan önce hızlı sindirilen enerji önemlidir” diyor. 'Ayrıca, antrenmandan hemen sonra sindirilen bir şeyi yemek, kas iyileşmesini hızlandırabilir ve kas geliştirme etkisini en üst düzeye çıkarmak için tükettiğiniz proteini tamponlayabilir.'
Mümkün olduğunca ilave şekerlerden kaçındığınızdan emin olun. Blatner, rafine karbonhidrat alacaksanız, ek vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş olanları bulmanızın en iyisi olduğunu söylüyor. “Ama tam tahılları seçmek her zaman en iyisidir” diyor.
İLİŞKİLİ: Dengeli Beslenmek Aslında Ne Anlama Geliyor? 'İyi' ve 'Kötü' Diyet Oranını Yıkmak
