13 kişiden vücudumuzun ihtiyaç duyduğu temel vitaminler , B vitaminleri bunlardan sekizini oluşturur. Neden bu kadar önemliler? B vitaminleri, metabolizmanın yanı sıra kırmızı kan hücresi oluşumu da dahil olmak üzere hücre ve DNA oluşumunda rol oynar, diye açıklıyor RD, kayıtlı diyetisyen ve kurucusu Janice Chow. Dikkatli Yemek California'da. California'da kayıtlı bir diyetisyen olan Amandeep Kalsi, RD, MPH, 'Enerji seviyeleriniz, beyin fonksiyonunuz, bağışıklık fonksiyonunuz, görme yeteneğiniz, sindirim, sinir fonksiyonunuz, hormon üretiminiz, kas tonusu ve kardiyovasküler sağlığınızın tümü B vitamini gerektirir' diye ekliyor.

Sekiz B vitamini için Günlük Değer (DV):

• B1, Tiamin: 1.1 miligram
• B2, Riboflavin: 1.1 miligram
• B3, Niasin: 14 miligram
• B5, Pantotenik Asit: 5 miligram
• B6, Piridoksin: 1.3 miligram
• B7, Biotin: 30 mikrogram
• B9, Folik Asit: 400 mikrogram
• B12, Kobalamin: 2.4 mikrogram

(Bunların çoğu için hamileyseniz veya emziriyorsanız DV artar.)

İLİŞKİLİ: Her Gün Yiyebileceğiniz En Sağlıklı 30 Gıda

Vücudunuz B vitaminlerini uzun süre depolayamaz, bu nedenle diyetinizle düzenli olarak yenilenmeleri gerekir. Neyse ki, B vitamini gıdaları genellikle birden fazla B vitamini içerir. Örneğin, somon, tavuk ve kahverengi pirinç gibi çeşitli B6 vitamini gıdaları da diğer B vitaminleri için iyi kaynaklardır. Kalsi, sindirim sorununuz veya kısıtlayıcı bir diyetiniz yoksa, her hafta çeşitli yiyecekler yiyerek çoğu B vitamininden yeterince alabileceğinizi söylüyor.

birisi hediye kartımı çaldı ve kullandı

Bir diyetisyenin veya doktorun belirli B vitamini seviyeleri hakkında endişe duyabileceği tek zaman, hayvansal proteinleri yememeniz veya hamile kalmayı planlıyor olmanız olabilir. Kalsi, et yemeyenlerin genellikle B12'nin DV'sini elde etmek için güçlendirilmiş tahıl veya tofu gibi güçlendirilmiş gıda seçeneklerini aramaları gerektiğini veya bir ek almaya teşvik edilebileceğini söylüyor. Hamilelik planlıyorsanız, yüzde 100 DV içeren bir B9 (folik asit) takviyesi almanız ve ayrıca B9 açısından zengin yiyecekler yemeniz tavsiye edilebilir, çünkü bebeğin nöral tüpünün gelişimi (daha sonra omurilik, omurga olur) , beyin ve kafatası) buna bağlıdır.

Diyetinize B vitamini gıdalarını dahil etmenize yardımcı olmak için, Chow ve Kalsi'ye göre en iyi on kaynağın bir listesi burada.

İLİŞKİLİ: Vücudunuzun D Vitamini Seviyesini Artırmak İçin En İyi 5 Gıda

En İyi B Vitamini Gıdaları

ilgili öğeler

bir Somon

Somon, B vitaminlerinde son derece yüksektir. Omega-3 yağlarının yanı sıra 6 onsluk bir somon filetosu yemek, B12 için DV'nin yüzde 200'ünden fazlasını, B3 ve B6 için DV'nin yaklaşık yüzde 100'ünü, B5 ve B2 için DV'nin yüzde 65'ini, için DV'nin yüzde 40'ına yakınını sağlar. B1 ve B9 için DV'nin yüzde 12'si.

2 Firma Tofu

Chow, herkesin çayı olmasa da, tofu bitki bazlı harika bir B vitamini kaynağıdır, diyor. Bir fincan pişmiş, katı tofu, B1 için DV'nin yüzde 33'üne sahiptir, B2 ve B9 için DV'nin yaklaşık yüzde 20'sine ve B6 için DV'nin yüzde 15'ine yakındır.

Ayrıca vejetaryenler için harika bir B12 kaynağı olan tofu'nun güçlendirilmiş versiyonlarını da alabilirsiniz. Güçlendirilmiş firma tofu, B12 için DV'nin yüzde 100'ünden, B2 için DV'nin yüzde 76'sından ve B6 için DV'nin yüzde 66'sından fazlasına sahiptir.

3 Yeşil bezelye

Öğle yemeğinde yarım fincan bezelye ve akşam yemeğinde bir yarım fincan daha bezelye yeseydiniz, B1 için DV'nin yüzde 35'ini, B9 için DV'nin yüzde 25'ini, B2, B6 için DV'nin yaklaşık yüzde 20'sini alıyor olacaksınız. ve B2.

4 Biftek

Pişmiş sığır eti özellikle B12'de yüksektir ve altı onsluk bir porsiyonda yaklaşık 4 mikrogram sağlar (DV'nin yaklaşık yüzde 190'ı). Bunun yanı sıra, B2 için DV'nin yüzde 100'ünden fazlasına, B3 için DV'nin yüzde 60'ına ve B6 ve B5 için DV'nin yüzde 50'ye yakınına sahiptir.

İLİŞKİLİ: Her Dengeli Diyetin İçermesi Gereken En Yüksek Proteinli Gıdalardan 8 tanesi

5 Avokado

B vitaminleri ile dolu kremsi, lezzetli bir yan arıyorsanız, guacamole'den başkasına bakmayın. Bir ham avokado, B5 için DV'nin yüzde 50'sinden fazlasına, B9 için DV'nin yüzde 40'ına, B6 için DV'nin yüzde 30'una, B2 ve B3 için DV'nin yaklaşık yüzde 20'sine ve B1 için DV'nin yaklaşık yüzde 10'una sahiptir. .

6 Ispanak

Zengin bir folik asit kaynağı olan bir fincan pişmiş ıspanak, 263 mikrogram B9 (DV'nin yüzde 66'sı) içerir. Bu koyu, yapraklı yeşilden bir kaseyi köri veya makarna sosuna katmak ayrıca B2 için DV'nin yüzde 33'ünü, B6 için DV'nin yüzde 26'sını ve B1 için DV'nin yüzde 14'ünü sağlar.

7 Yumurtalar

Yumurta, biotin olarak bilinen B7 vitamini açısından zengindir. Pişmiş bir yumurtada 10 mikrogram B7 (DV'nin yüzde 103'ü), B12 ve B2 için DV'nin yüzde 20'si ve B5 için DV'nin yüzde 14'ü bulunur.

8 Esmer pirinç

Ekstra lifin yanı sıra, esmer pirinç sağlıklı bir karbonhidrattır Bu ciddi B vitaminleri sağlar. Bir fincan pişmiş kahverengi pirinç, B1, B6, B3 ve B5 için DV'nin yüzde 15 ila 17'sini verir. Bu tahılı yemek pişirmenize temel bir unsur olarak dahil etmeye başlamak için bir başka harika neden.

9 Tavuk

B6 vitamini içeren bir yiyecek arıyorsanız, en iyi seçeneğiniz tavuktur. 6 onsluk pişmiş bir tavuk göğsü porsiyonu 1,6 miligram B6 (DV'nin yüzde 92'si), 16 miligram B3 (DV'nin yüzde 100'ü), B5 için DV'nin yüzde 50'sinden fazlasını, DV'nin yaklaşık yüzde 24'ünü sağlar. B2 ve B1 ve B12 için DV'nin yüzde 14'ü.

10 Mercimek (ve Diğer Baklagiller)

Pişmiş bir fincan mercimek, B9 için günlük ihtiyacın yüzde 90'ını sağlar ve bu da onu hamile olanlar için lezzetli bir folat kaynağı yapar. bitki bazlı diyet . Mercimek ayrıca B1, B5 ve B6 için DV'nin yüzde 20'sinden fazlasını ve B3 ve B2 için DV'nin yüzde 10'undan fazlasını içerir. gibi diğer baklagiller olgunlaşmamış soya fasülyesi (yeşil soya fasulyesi), barbunya fasulyesi ve siyah fasulye aynı zamanda iyi B9 kaynaklarıdır.

su içmek cilde iyi gelir mi

İLİŞKİLİ: Bakliyat, 2021'de Her Yerde Göreceğiniz Protein Dolu Kiler Malzemesi - İşte Nedeni

on bir Mantarlar

Mantarlar B5, B3 ve B2 vitaminlerini almanın kolay bir yoludur. Bir fincan pişmiş beyaz mantar, B5 için DV'nin yüzde 67'sini, B3 için DV'nin yüzde 43'ünü ve B2 için DV'nin yüzde 36'sını içerir. Ayrıca, bir fincan taze düğme mantarında 5.6 mikrogram sağlayan B7 vitamini veya biyotin içerir.

12 Kuşkonmaz

Hamilelik planlıyorsanız ve kuşkonmazı tolere edebiliyorsanız, onları tabağınıza ekleyin! Bir fincan pişmiş kuşkonmaz, B9 için DV'nin yüzde 67'sine sahiptir. Ayrıca B1 ve B2 için DV'nin yaklaşık yüzde 20'sini ve B3 için DV'nin yüzde 10'undan fazlasını alacaksınız.

İLİŞKİLİ: Bankayı Kırmayacak En Besleyici Yoğun Gıdalardan 10'u