Protein, vücudumuzdaki pek çok önemli işlevden sorumlu olan diyetimizin önemli bir bileşenidir. RD, LD, Laura Burdick, 'Protein, kas, cilt ve bağ dokusu dahil olmak üzere sağlıklı dokunun yapı taşları olan amino asitlere ayrılır ve yara iyileşmesi (kollajen) ve yağsız vücut kütlesi (kas) için önemlidir' diyor. Columbus, Ohio'daki Mt. Carmel Sağlık Sisteminde çalışan Dr. 'Ayrıca, sindirim, kalp ve akciğer fonksiyonu ve sinir sistemi fonksiyonu dahil olmak üzere vücuttaki neredeyse tüm metabolik süreçler için protein gereklidir.'
Protein her yaştan insan için önemli bir makro besindir, ancak ihtiyacınız olan protein miktarı yaşınıza, sağlığınıza ve aktivite seviyenize bağlıdır. 'Ulusal Tıp Akademisi bir rapor yayınladı. öneri o yetişkinler en az 0,8 gram/kg vücut ağırlığı almalıdır -veya her 20 kilo vücut ağırlığı için 7 gramın biraz üzerinde protein' diyor Maya Feller, MS, RD, CDN ve Maya Feller Beslenme ve NYU'da yardımcı doçent. 'Yağsız vücut kütlesindeki azalma ve vücutta protein kullanımının bozulması nedeniyle yaşlandıkça protein önerileri artıyor.'
65 yaş ve üstü yetişkinler için 1 ila 1,2 gram/kg vücut ağırlığı alımı, yaşa bağlı protein eksikliklerini gidermeye yardımcı olabilir. Hamilelik ve emzirme gibi yaşam evreleri ve vücut geliştiriciler veya dayanıklılık sporcuları daha fazla protein gerektirebilir. Burdick, “Tersine, böbrek veya karaciğer fonksiyon bozukluğu olan bireyler için, bir doktor veya sağlık uzmanı tarafından sınırlı bir protein alımı önerilebilir” diyor.
İyi haber şu ki, protein o kadar çok harika ve çok yönlü gıdada bulunur ki, diyetinize kolayca dahil edilebilir. et yesen de yemesen de . Piyasadaki en iyi proteinler, yüksek biyoyararlanımı olanlardır. Feller, 'Proteinin biyoyararlanımı, vücudunuzun o proteinden amino asitleri ne kadar iyi emebildiğini ve kullanabildiğini ifade eder' diyor.
Bunlara bazen 'tam' veya 'bütün' proteinler denir, çünkü 9 amino asidin tümünü sağlarlar. Eksik proteinler kötü değildir - sadece genellikle daha fazla çeşitli seçeneğin eklenmesini gerektirir. Birçok eski tahıl protein bakımından yüksektir, ancak eksik proteinlerdir. Bunları diyetinize eklemek yine de faydalı olabilir.
Protein tüketiminizden en iyi şekilde yararlanmak için Feller, asidik yiyeceklerle eşleştirmenizi önerir. 'Proteinler midede hidroklorik asit ve enzimler tarafından parçalanır. Sirke veya portakal suyu gibi asidik gıdaların tüketilmesi protein emilimini artırmaya yardımcı olabilir” diyor Feller.
Bir not daha: Ayrıca tüm bu proteini bir oturuşta yemek istemezsiniz. Emilim, aynı anda çok miktarda yemek yemektense, protein alımı gün boyunca eşit olarak yayıldığında daha verimlidir, diyor.
erkek kravatı nasıl bağlanır
Tüm bunları göz önünde bulundurarak, yüksek proteinli et ve bitki bazlı seçenekler de dahil olmak üzere yemek için en iyi, en sağlıklı, en yüksek proteinli yiyeceklerden bazıları burada.
Proteini Yüksek Olan En İyi Gıdalar
ilgili öğeler
bir Et
Feller, “Genel olarak, hayvan bazlı proteinler, bitki bazlı protein kaynaklarına kıyasla daha fazla biyolojik olarak kullanılabilir” diyor. Sığır eti ve tavuk, proteinin daha yüksek ucunda olma eğilimindeyken, diğer kümes hayvanları ve balıklar da büyük protein kaynaklarıdır. Burdick, 'Hayvan kaynakları çinko, B vitaminleri, D vitamini, omega-3 yağları ve demir gibi temel besinleri de içerir' diye ekliyor.
Bununla birlikte, alımınızı izlemek isteyeceksiniz. Sığır eti en yüksek miktarda proteine sahip olsa da, aynı zamanda yüksek kolesterol ve kardiyovasküler hastalık ile bağlantılı olabilen ve aynı zamanda iltihaplanmaya katkıda bulunabilen çok fazla doymuş yağa sahip olma eğilimindedir. Et yiyen biriyseniz, kırmızı et ve diğer hayvansal protein kaynaklarını ölçülü olarak tüketin ve diğer bitki bazlı protein kaynaklarıyla takviye edin.
İLİŞKİLİ: Bunlar En Sağlıklı 6 Deniz Ürünü Türüdür
2 Yumurta, Süt ve Yoğurt
Yumurta, süt ve diğer süt ürünleri (peynir gibi) de harika bir protein kaynağıdır. Bir fincan Yunan yoğurdu 23 gram kadar protein içerebilir ve bu da onu mükemmel bir kaynak yapar. Yumurta ortalama 6 gram protein her biri ve ayrıca ölçülü olarak harika bir seçimdir. Et gibi, tüketiminizi izlemek isteyeceksiniz; Süt ürünleri pek çok sağlıklı fayda sağlar, ancak bunlar da yüksek kolesterol ile bağlantılı olabilir.
3 olgunlaşmamış soya fasülyesi
Edamame bitki proteini listesinin başında ve bu genç soya fasulyelerini yemek eğlencelidir. Sadece yarım fincan edamame 8 gram protein içerir. Fasulye olmasına rağmen, soya fasulyesidir, bu nedenle genellikle farklı bir kategoride toplanır. Soya fasulyesi tam bir protein kaynağıdır .
İLİŞKİLİ: Daha Fazla Tüketmeniz Gereken 9 Bitki Bazlı Gıda
4 soya peyniri
Burdick, 'Üç ons tofu size yaklaşık 12 gram protein sağlayacaktır' diyor. Tofu, onu tüm diyetlere, özellikle vegan diyet uygulayanlar .
İLİŞKİLİ: Her Seferinde Mükemmel Çıtır Tofu Pişirmenin Sırrı Bu
erkek için satın alması zor hediye fikirleri
5 Fındık
Fındıkta bir ton var sağlık yararları , ve bunlardan biri de yüksek protein içeriğidir. Fıstık (Tamam, bunlar teknik olarak baklagillerdir!) En yüksek protein miktarına sahiptir ve badem ve antep fıstığı da mükemmel seçimlerdir (bu arada, bunlar en sağlıklı fındık türleridir). Fındık ezmesi, bir protein yumruğunu paketlemenin başka bir akıllı yoludur - ilave şeker içermeyen tamamen doğal versiyonları arayın. Kenevir tohumları veya kenevir kalpleri (teknik olarak bir fındık) ayrıca yüksek miktarda protein içerir.
6 Chia tohumları
Chia tohumları övünen tam bir proteindir. 2 yemek kaşığı başına 4 gram ve diyetinize eklemek kolaydır. Chia tohumlarını smoothie'lerinize, gece yulafınıza ve chia pudinginize karıştırın. Hatta bu koyu renkli küçük tohumlardan bazılarını salata soslarınıza ekleyebilir veya sebzeli burgerler, granola ve unlu mamullere karıştırabilirsiniz.
7 Kinoa
Quinoa, aynı zamanda tam bir protein olan bir tahıl olduğu için nadirdir. (Amaranth ve karabuğday, bu kategoriye giren diğer süper seçeneklerdir.) Quinoa'nın fincan başına yaklaşık 8 gram protein . Aynı zamanda yüksek lif içeriği sayesinde tam tahıl rotasyonunuza çok yönlü, doyurucu bir katkı sağlar.
8 sebzeler
gibi baklagiller fasulye genel olarak sağlıklı bir gıda seçimidir Çünkü ayrıca lif içerirler (hangi et ürünlerinde yoktur), bu sizi daha uzun süre tok ve tatmin edecek. Bu nedenle nohut, mercimek, fasulye, yeşil bezelye gibi baklagiller, bitki bazlı bir diyette proteinle beslenen harika bir seçimdir. Tüm baklagil türleri bu tam biyoyararlanımı içermese de, diğer baklagiller veya diğer yüksek proteinli gıdalarla eşleştirerek çeşitlilik elde etmek kolaydır. Fasulye genellikle içerir fincan başına yaklaşık 20 gram protein ve mercimek yaklaşık 13 gram protein içerir fincan başına. Nohut başka bir katı baklagil proteini kaynağıdır ve pişirmek ve yemek için çok yönlüdür (merhaba, Humus !).
İLİŞKİLİ: Bu Lezzetli Bitki Bazlı Protein Seçenekleriyle Eti Asla Kaçırmayacaksınız
