Ülkemizin domuz pastırması, hamburger ve kanat konusundaki bariz tutkusunun sizi aldatmasına izin vermeyin: ABD'de daha fazla insan bitki bazlı her zamankinden. 2020 yılına göre Araştırma , bitki bazlı diyetleri takip eden Amerikalıların sayısı 9,7 milyon, bu da bir artışı temsil ediyor. 9,4 milyon son 15 yılda. (Ve pek azımızı şok edecek haberlerde, en tutarlı vegan ABD eyaleti Oregon'dur; Seni seviyorum, Portland, asla değişme.) Ancak bu insanların hepsi özellikle vegan veya vejeteryan olarak tanımlamazlar. Peki, 'bitki bazlı olmak' tam olarak ne anlama geliyor? Sadece çoğumuz bilinçli olarak inek sütünü yulafla ve eski tarz burgerleri İmkansızlarla değiştiriyoruz, sağlık, çevre veya hayvan refahı nedenleriyle. Diyetinizde benzer değişiklikler yapmak istiyorsanız, tüm bu avokado mayonezini ve fındık ezmesini yeni, daha az etli rutininize nasıl dahil edeceğinizi merak ediyor olabilirsiniz. ile giriş yaptık Maya Feller , MS, RD, CDN, daha bitki temelli bir yaşamın yolunu açmamıza yardımcı olmak için.

Bitki bazlı gitmeden önce nelere dikkat etmeliyim?

İlk olarak, Feller nihai hedefinizi düşünmenizi önerir: 'Diyet değişikliği yapan herkes 'nedenini' bilmeli' diyor. 'Bu değişime ilham veren nedir? Farkında olmak güzel bir şey ve bu, bu geçişe mümkün olduğunca açık gözlerle güvenli bir şekilde girmenizi sağlıyor.'

Yeterli proteini nasıl alırım?

Eti kestikten sonra protein eksikliği konusunda pek çok endişe olsa da, genellikle yersizdir. Çok çeşitli bitkisel gıdalar tükettiğiniz sürece, protein tüketeceksiniz. 'Bence insanlar proteini hayvan proteinler,' diyor Feller. 'Fakat bitkiler yapmak protein içerir . Çeşitli kuruyemişler, pirinç, yapraklı yeşillikler, fasulye gibi çeşitli bir diyet yiyorsanız, gün boyunca protein ihtiyacınızı karşılarsınız. Ayrıca, yeşillikleri bir C vitamini kaynağıyla karıştırmak veya bir tahıl ve baklagilleri bir araya getirmek gibi gıdaları birleştirmek, besinlerini biyolojik olarak daha kullanılabilir hale getirir ve size daha dolgun bir amino asit profili verir.' Feller bunun bir gün içinde olabileceğini söylüyor: Oturup tüm bu öğeleri tek bir (süper sağlıklı) yemekte birleştirmek zorunda değilsiniz. Ve sıcak bir ipucu olarak Feller, fonio gibi bazı eski tahılların kendi başlarına tam proteinler olduğunu söylüyor: Karıştırmaya gerek yok.

Ama Feller yapmak Önemli bir diyet değişikliğinin, belirli besin maddelerinin alınması söz konusu olduğunda bir zorluk oluşturabileceğini unutmayın. “Endişelendiğim şey, omega-3 esansiyel yağ asitleri, demir, kalsiyum, D vitamini ve B12'deki eksiklikler” diyor. 'Ama bu besinlerin bir kısmını tohumlar, yapraklı yeşillikler veya bu günlerde takıntılı olduğum yosun gibi diğer kaynaklardan alabilirsiniz. Bir yelpazede yemek yemekle ilgili.'

Ama ya anemiksem? Veya biraz anemik?

Feller'e göre, düşük demir seviyeleri sorunu gerçekten kişisel tıbbi durumunuza bağlıdır. “Temel demir durumunuzu ve ihtiyaçlarınızı iyi anlamak önemlidir” diyor. 'Onlarla başlamadan önce bir hastanın kan tahlilini yaptırmayı severim: Her zaman 'Dışarıdan sevimli olabilirsin ama içeride neler olduğunu bilmemiz gerekir' derim.

Kan çalışmanız düşük demirli bir birey olduğunuzu gösteriyorsa, Feller bunu hemen biftek sipariş etmeden çözmenin yolları olduğunu söylüyor. 'Daha düşük bir demir durumuyla başlayan bazı insanlar daha fazla yemek yemeyi düşünmek isteyebilir. demir açısından zengin bitki besinleri Önerdiğim gibi kombinasyonlarda' diyor. 'Ya da onlara demir eklenmiş, güçlendirilmiş, tahıl bazlı ürünlerden daha fazla yiyin.' Demir takviyesi almanız gerekebilir; bu durumda, Feller 'biyoyararlılığı yüksek ve kabızlığa neden olmayan' birini bulmanızı önerir, ancak hangi seçeneği seçerseniz seçin 'diyetisyeninizin ve birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınızın yönlendirmesi altında olması gerektiği' konusunda uyarıda bulunur.

Oreos ve Fritos vegan - onları sadece akşam yemeği için mi yemeliyim?

O kadar hızlı değil dostum. Feller, 'Teorik olarak kesinlikle vegan olabilir ve her zaman patates cipsi yiyebilirsiniz' diyor. Patates cipsi 'kötü' olmasa da, size mercimek, pirinç ve Çin lahanasına oturduğunuz kadar besin vermeyecekler. Şimdi, elbette, sadece sağlıklı olmak için yemiyoruz: Zevk, topluluk, arkadaşlık ve diğer şeyler için yiyoruz. Ancak, yediğimiz yiyeceklerden de bazı faydalar elde etmeyi umuyoruz ve bu faydaları elde etmemizi sağlayan bir yeme düzenine sahip olmak istiyoruz. Dinle, sebzelerin büyük bir destekçisiyim. Ancak vejeteryan, vegan veya sadece daha fazla bitki bazlı olacaksanız, bitkiler tükettiğiniz şeyin merkezinde, bütün ve minimum işlenmiş formda olmalıdır.'

İşleri yumuşatmaya ihtiyacım var mı, yoksa her şeyi bir anda değiştirebilir miyim?

İşleri ağırdan alıp almayacağınıza gelince, Feller bunun daha çok davranışsal bir soru olduğunu söylüyor. 'Kişiliğinize bağlı' diyor. 'Her öğünde hayvansal protein yemeye alışmış bazı insanlar hepsini bir kerede kesmeyi sever, bazıları ise daha kademeli olmayı sever. Neyle rahat olduğunuzu bilmek, diyet değişiminin kendisine odaklanmaktan daha önemlidir. Ama sen meli vardiyaya hazırlanın, çünkü daha fazla bitki yemek için onlara erişmeniz ve evinizde daha fazla bulundurmanız gerekir.' Ve evet, diyor Feller, bir çırpıda mikrodalgaya atabileceğiniz basit şeyler satın almakta bir sakınca yok. 'Buzdolabında biraz kolay vegan yemek iyidir - bazen önceden hazırlanmış bir sebzeli burger istersiniz.'

Yeni bitki bazlı diyetimle nelere hazırlanmalıyım?

Büyük beslenme değişiklikleri yapan insanlar, genellikle gastrointestinal sistemlerindeki değişiklikleri fark ederler. Bu tamamen normal, diyor Feller. 'Çok daha az et yemeye başlayan insanlar, 'Artık kabız değilim!' diyecekler. Ve bu çok iyi bir durum. İdeal olarak, hepimizin her gün kaka yapması gerekir - günlük bağırsak hareketleri sistemimizi temizlemenin bir parçasıdır ve yedeklendiğimizde, bu iyi hissettirmez ve aynı zamanda vücudumuz için de iyi değildir.'

Nihayetinde, Feller, sosis yerine seitan'ı tercih etme seçiminizin ya hep ya hiç teklifi olarak görülmemesi gerektiğini söylüyor. Feller, “Tamamen bitki bazlı olmamaya karar verirseniz, bu sağlığınız için hala iyi bir seçim yapmadığınız anlamına gelmez” diyor. 'Günlük beslenmenize daha fazla bitki ekleyerek, niyet bazı faydalar elde edin.'

• Molly Simms tarafından