Dışarıda yemek yemek yerine kendi öğle yemeğinizi paketleyerek hem ekonomik hem de sağlıklı olmaya karar verdiniz. Ama o kahverengi çantanın içinde ne var? Eğer, birçok Amerikalı gibi , hindili sandviçi tercih ediyorsun, öğlen yemeğin muhtemelen düşündüğünden çok daha az besleyici.

KİME yeni çalışma içinde yayınlandı Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi Standart bir sandviçin bir kişinin toplam günlük sodyum alımının yaklaşık beşte birini oluşturabileceğini, ancak Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yüzde 49'unun herhangi bir günde en az bir sandviç yediğini ortaya koyuyor.

Göre Amerikalılar için 2010 Diyet Yönergeleri Ortalama bir kişi günlük sodyum alımını 2.300 mg ile sınırlamalıdır. 51 yaş ve üstü kişiler, Afrikalı Amerikalılar ve yüksek tansiyon, diyabet veya kronik böbrek hastalığı olanlar günde 1.500 mg sodyumu geçmemelidir. Bu yönergelere göre, nüfusun yaklaşık yarısı ikinci kategoriye giriyor, ancak ortalama bir Amerikalı her gün 3.300 mg kadar sodyum tüketiyor (çok fazla sodyum yemek sizi yüksek tansiyon gibi ciddi sağlık sorunları için risk altına sokabilir, kalp hastalığı ve inme).

Sandviçler neden sodyum ödeneğimizin bu kadar büyük bir kısmını yiyor? Yeni başlayanlar için, bir sandviçin iki ana bileşeni - ekmek ve öğle yemeği eti - her ikisi de Amerikan Kalp Derneği'nin tuzlu altı, Aşırı sodyum içeren popüler yiyeceklerin bir listesi. Bu malzemeler sandviçlerde olduğu gibi katmanlara ayrılıp cips veya çorba gibi eşliklerle eşleştirildiğinde, sodyum miktarı gerçekten ve hızlı bir şekilde artabilir.

Tipik bir ev yapımı sandviç (çoğu yemekhanede servis ettikleri jumbo sandviçler değil) 1500 mg kadar sodyum içerebilirken, daha az sodyum yüklü bir öğle yemeği yaratmanın yolları vardır, diyor Dawn Jackson Blatner, R.D. Flexitarian Diyeti. Sandviç yemeye karar verdiyseniz, daha iyisini yapmak için bu uzman tavsiyesine kulak verin:

Ekmek

Ekmek seçerken, düşük sodyumlu bir çeşit bulmak için beslenme etiketlerini kontrol edin. Blatner, genel olarak, yüzde 5 veya daha az sodyum içeren bir madde düşük sodyum olarak kabul edilir (yüzde 20 veya daha fazla olan herhangi bir şey yüksek sodyum olarak kabul edilir), diye açıklıyor.

Düşük sodyumlu bir seçenek bulamıyorsanız veya dışarıda yemek yiyorsanız, peynir çeşitleri (kabuklu parmesan gibi) yerine sade ekmek (kepekli ballı yulaf gibi) seçin, diyor yazar Toby Smithson, R.D.N. Aptallar için Diyabet Yemek Planlaması ve Beslenme.

Sodyum içeriğini daha da azaltmak için yüzü açık bir sandviç tercih edin veya simit veya rulonuzun çıkarılmasını isteyin. Sandviçinizi karalahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzelere sarmak da daha sağlıklı bir seçimdir.

Öğle Yemeği Et

Smithson, taze hindi veya tavuk dilimleri gibi taze etler, sandviçinizin sodyum içeriğini azaltmak için şarküteri etinden daha iyi bir seçimdir, diyor. Akşam yemeği için fazladan pişirin ve öğle yemeği için dilimlenmiş yemek artıklarını kullanın.

Blatner, genellikle lezzetli ve sodyum açısından zengin tuzlu su ile pompalanan et döner tavuğu bir kısayol olabilir, ancak sodyum alımınızı kesmeye çalışıyorsanız bu iyi bir ikame değildir, diye uyarıyor Blatner.

Öğle yemeği eti yerine (altı ince dilim günlük önerilen sodyum alımının yarısını içerebilir), bunun gibi bir humus ve sebzeli sandviç deneyin. Gerçek Basit ya da bunun gibi lezzetli bir fındık ezmeli sandviç.

Peynir

Blatner, her zaman daha az işlenmiş seçeneği seçin, diye açıklıyor. Smithson, Amerikan gibi ağır işlenmiş bir peynir yerine İsviçre peynirini seçmek, ons başına yaklaşık 360 mg sodyum tasarrufu sağlayacaktır, diye ekliyor.

Blatner, bakkalda ekstra ince dilimlenmiş peynir tercih etmenin de sodyumdan tasarruf edeceğini söylüyor. Veya peyniri tamamen değiştirmeyi tercih ederseniz, avokado peynirin sahip olduğu kremsi yağlılığı sağlayacaktır.

eşlikler

Smithson, hardal, turşu, jalapeno biberi ve muz halkalı biber gibi çeşnilerin küçük eklemeler gibi görünebileceğini, ancak sodyumda da yüksek olabileceğini söylüyor. Bunun yerine taze sebzeler (yapraklı yeşillikler, domates dilimleri veya soğan) üzerine yükleyin.

Blatner, sebzelerin - özellikle potasyum açısından zengin olanların - bariz faydalarından daha fazlasına sahiptir: Tüm tuzu dengelemeye yardımcı olabilir ve sizi sodyumun bazı kötü etkilerinden koruyabilir, diye ekliyor Blatner.

bir yumurtanın kaç yaşında olduğu nasıl anlaşılır