En son ne zaman izometrik egzersizler yaptın? Cevabınız asla değilse (muhtemelen daha önce bilmeden yapmış olsanız da), o zaman bir değişiklik zamanı. İzometrik egzersizler, zindeliğinizi artırmanın yanı sıra günlük yaşamda normal işleyişi ve hareketi iyileştirmeye yardımcı olmanın anahtarı olabilir.

İlk olarak, izometrik ne anlama geldiğini anlamaya yardımcı olur. Webster's Dictionary'e başvurursanız, şu tanımı bulacaksınız: 'Kas liflerinde belirgin bir kısalma olmaksızın ve kas tonusunda belirgin bir artışla, dirence karşı kas kasılması ile ilgili, bunlarla ilgili, dahil veya olmak.' İşte bunu açıklamanın daha basit bir yolu. 'Kas uzunluğunun nispeten değişmediği bir kas kasılması' diyor Mike Ranfone , CSCS, sertifikalı eğitmen ve Hamden, Conn'da Ranfone Eğitim Sistemleri ve Ranfone Kişisel Danışmanlığın kurucusu.

Başka bir deyişle, izometrik hareket, ya bir egzersizin belirli bir pozisyonunu tutmayı (örneğin, bir ağırlığı düşürmemeye çalışmak) ya da hareketsiz bir nesneye doğru itmeyi (örneğin, bir kalça köprüsünde zemine bastırmayı) içerir. Bu tür egzersiz, kasın uzunluğunu değiştirmeden ve çevredeki eklemleri hareket ettirmeden çok özel kasları çalıştırır.

mısır nişastası veya un olmadan sos nasıl koyulaştırılır

Yaygın izometrik egzersizler arasında kalaslar, duvar oturmaları ve kalça köprüleri gibi tanıdık hareketler yer aldığından, bilmeden izometrik egzersizler yapıyor olmanız çok olasıdır. Ranfone, “Çoğunlukla, özellikle eğitimsiz, yaşlı veya yaralıysanız, güvenli ve etkili bir eğitim uyarıcısı” diyor. Diğer taraftan, 'sonuçları en üst düzeye çıkarmak isteyen ileri düzey sporcularla da kullanılabilirler.'

Yaşınız veya zindelik seviyeniz ne olursa olsun, çok sayıda neden, haftalık aktivitenize izometrikleri eklemenizi ister. Yeni başlayanlar için, izometrik egzersizler duyusal-motor geri bildirimi geliştirebilir, diyor, bu da zihniniz ve kaslarınız arasındaki bağlantıyı geliştireceğiniz anlamına geliyor. İzometrik egzersizler, fitness programınızdan almış olabileceğiniz kas hasarına da yardımcı olabilir, bu da onu iyileşme ve restorasyon için etkili bir çözüm haline getirir. Aslında, tahriş olmuş eklemlerle ilgili sorunlarınız varsa, izometrik egzersizler, esas olarak aşınma ve yıpranma olan eklem kesme kuvvetleri denen şeyi azaltmaya yardımcı olabilir. Ranfone, bunun özellikle artrit gibi akut veya kronik sorunlarınız varsa faydalı olduğunu söylüyor. Üstelik sadece beden için değil, zihin için de çeşitlilik sunabilirler. Ranfone, 'İzometrik eğitim, monotonluğu kırmak ve sonuçlardan ödün vermeden bazı yeni zorluklar keşfetmek isteyenler için fizyolojik ve belki de daha da önemlisi psikolojik olarak birçok kutuyu kontrol ediyor' diyor.

Halihazırda geleneksel kuvvet antrenmanı antrenmanları yapıyorsanız, egzersizleri değiştirmeden kolayca izometrik ekleyebilirsiniz. Ancak Ranfone, izometrik egzersizler daha yorucu olduğu için kullandığınız ağırlığı azaltmanız gerektiğini not ediyor.

lcd tv nasıl temizlenir

Aşağıda izometrik varyasyonları olan beş egzersiz bulunmaktadır. Ranfone, bu hareketleri zaten biliyor ve yapıyorsanız, varyasyonları (yani egzersizi belirli bir konumda tuttuğunuz kısım) birleştirin, böylece izometrik eğitimden yararlanabilirsiniz. Veya beş hareketi bir antrenmanda tamamlayın, her birini bir veya iki kez tekrarlayın.

ilgili öğeler

bir Ağırlıklı Squat

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, her iki elinizde birer ağırlık ve kollar yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak, dizlerinizi bükün ve uyluklarınız neredeyse yere paralel olana kadar vücudunuzu yere doğru indirin. Üç saniye basılı tutun, ardından tekrar ayağa kalkarken zemini sertçe itin. 12 kez tekrarlayın.

İLİŞKİLİ: Squat Yaparken Diz Ağrınız Varsa, İşte Denemeniz Gereken 8 Akıllı Değişiklik

2 Dambıl Zemin Presi

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüz üstü yere yatın. Her iki elinize bir ağırlık koyun ve dirseklerinizi yerde, omuz yüksekliğinin biraz altında tutarak, ön kollarınız zeminle 90 derecelik açılar oluşturana ve avuç içleriniz öne bakana kadar ellerinizi kaldırın. Bu pozisyondan, kollarınız tamamen üzerinizde olana kadar ağırlıkları dokunmalarına izin vermeden yukarı doğru bastırın. Üstte bir saniye duraklayın; dirseklerinizi beş saniye sayarak yavaşça yere indirin. 12 kez tekrarlayın.

3 Deadlift

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve her iki elinizde bir ağırlık tutun, kollar vücudunuzun önüne doğru uzatılmış, avuç içi vücuda dönük. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve gövdenizi neredeyse yere paralel olana kadar alçaltın, kollarınızı kaval kemiğinizin önünde sallayın. Beş saniye basılı tutun. Bu pozisyondan, yaptığınız gibi glütleri sıkarak ayağa dönün. 12 kez tekrarlayın.

İLİŞKİLİ: Bacaklarınızın Sırtını Güçlendirmek ve Uzatmak için 5 Basit Hamstring Egzersizi (Artı 2 Büyük Esneme)

4 pazı kıvrımı

Ayaklar kalça genişliğinde açık, her iki elinizde ağırlıklar, avuç içi öne bakacak şekilde kollar yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Dirseklerinizi vücudunuza yapıştırarak ellerinizi omuzlarınıza doğru kaldırın. Burada üç saniye tutun. Başlamak için bırakın ve 12 kez tekrarlayın.

en iyi yaşlanma karşıtı cilt bakımı yorumları

5 Tahta

Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, bilekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde yere yatın. Vücudunuz baştan ayağa uzun bir çizgi oluşturacak şekilde bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın (bu çok zorsa, dizlerinizin üzerine çökerek tahtayı değiştirin). Tahtayı 30 saniye tutun, kısa bir mola verin ve 30 saniye daha tekrarlayın.

İLİŞKİLİ: Kişisel Antrenörlere Göre Kalas Yapmanın (Çekirdek Gücünü Geliştirmenin Ötesinde) 6 Beklenmedik Faydası