Squat yapmak bacak kaslarınızı güçlendirmenin ve kalça kaslarınızı geliştirmenin harika bir yolu olabilir. Ancak bu yaygın egzersiz hareketinin çoğu insan için diz ağrısına neden olduğu bilinmektedir. Bazen çömelmekten kaynaklanan diz ağrısı, yanlış duruştan veya dizlerinizin şeklinden kaynaklanabilir. Squat yaparken diz ağrısı çekiyorsanız, bu sevilen egzersizi sonsuza kadar bırakmak zorunda değilsiniz. İşte uzmanların geleneksel ağız kavgası ve benzer sonuçlar elde etmek için deneyebileceğiniz farklı araç ve gereçlerde akıllı değişiklikler olarak önerdiği şeyler.
ilgili öğeler
bir Daha Küçük Bir Hareket Aralığı Kullanın
Ortopedi cerrahı Jerome Enad, “Çömelme sırasında hareket aralığını azaltmak, dizlerdeki baskıyı azaltacak kolay bir değişiklik” diyor. 'Tamamen çömelmek yerine, yayı yaklaşık 30 ila 45 dereceye kısaltmak diz içindeki basıncı önemli ölçüde azaltır.'
2 Daha Hafif veya Ağırlıksız Seçin
Dr. Enad ayrıca ağız kavganıza ne kadar ağırlık eklediğinize dikkat etmenizi önerir. “Egzersiz sırasında çok ağır bir yükle çömelmek, akut zorlanma veya kronik tendinite neden olabilir” diyor. 'Çömelme sırasında çok ağır bir yükle dengenizi kaybederseniz, hafif bir diz burkulması, hatta feci bir kuadriseps veya patellar tendon kopması yaşayabilirsiniz.'
3 Formunuzu Değiştirin
Bir çömelme egzersizi diz ağrısına neden oluyorsa, bunun nedeni yanlış duruş ve form olabilir. Çömelme sırasında birkaç küçük değişiklik yapmak aslında diz ağrısını önleyebilir ve eklemlerinizi burkulma veya tendinit gibi daha ciddi yaralanmalardan koruyabilir. Dr. Enad, yanlış duruşla çömelmenin zorlanmalara neden olabileceğini söylüyor. Bu yaralanmalardan kaçınmak için, çömelme sırasında çok fazla öne eğilmemeyi veya ağrıya neden olabilecek çok sert durmamayı önerir.
Şirketin sahibi ve baş antrenörü olan profesyonel güç ve kondisyon antrenörü Jerry Handley, 'Kalçaların aşağı doğru değil geriye doğru kaydığı çömelme hareketlerine odaklanın' diyor. Viking Performans Eğitimi . Dr. Enad, 'iyi bir form, arkanızdaki bir sandalyeye oturacak, kalçalarınızla önde olacak, ancak iyi bir duruşla dengeli kalacaksınız gibi hissettirmelidir' diye ekliyor.
Handley, kalçalarınızı dümdüz yerine geri göndermek, inciklerinizin dikey kalmasına yardımcı olurken, dizinize binen stresi de en aza indirdiğini açıklıyor. Çömelme sırasında (topuk ve orta ayağın ağırlığın çoğunu aldığı) baskıyı ayak parmaklarına bastırmak yerine topuklarınızda daha fazla tutmak diz ağrısını da hafifletebilir.
Çömelme duruşunuzu değiştirmeye gelince atabileceğiniz bir diğer önemli adım, dizlerinizin bükülürken ayak parmaklarınızla aynı yönü gösterdiğinden emin olmaktır. Hadley, 'Dizleri ayak parmaklarıyla aynı yöne bakacak şekilde döndürülmediğinde insanların başı belaya girer' diyor. 'Genellikle çok fazla içe doğru döndürülürler.' Bu, diye ekliyor, diz bağlarında yaralanmalara neden olabilir.
İLİŞKİLİ: Muhtemelen Bilmediğiniz 4 Germe Sırt Ağrısını Hafifletebilir
4 Box Squats ve Sumo Squats'ı deneyin
Geleneksel squatlar yerine biraz değiştirilmiş formları da deneyebilirsiniz. kutu ağız kavgası veya Sumo oturuşu dizlerinizdeki stresi gidermeye yardımcı olmak için. Box squat için, squat egzersiziniz sırasında arkanıza bir pliometrik kutu (veya sandalye veya tezgah) ekleyeceksiniz: Her squatın altındaki kutuya oturana kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Hadley, diz ağrısını en aza indirmeyi tavsiye ediyor.
Sumo ağız kavgası, diğer yandan, kalçalarınıza dörtlü ve hamstringlerinizden daha fazla odaklanır. Kurucu ortağı Isaac Robertson, 'Sumo ağız kavgası, normal bir ağız kavgasının iyi bir alternatif olan bir varyasyonudur' diyor. Toplam Şekil . 'Normal bir çömelmenin aksine, bacaklarınız sumo [duruş] pozisyonunda geniş bir şekilde yerleştirilir. Sırtınızı dik tutarak normal bir çömelme gibi oturun ve yere yatın.'
5 Bacak Pres Makinasını Yap
biliyor muydun bacak pres makinesi çömelme ile aynı sonuçları elde etmenize yardımcı olabilir mi? Dr. Enad, leg presslerin geleneksel squat hareketleri gibi tam olarak kas gruplarına vurabileceğini açıklıyor: 'Aynı kas gruplarını daha az basınçla çalıştırıyorlar.'
Bacaklarınızın yüksekliğini biraz değiştirerek, aslında bir tane yapmadan dik bir çömelmeyi taklit edebilirsiniz. Handley, 'Bir bacak presinde daha yüksek veya daha fazla öne ayak yerleşimi istersiniz,' diyor, 'böylece baskı daha çok topuklarınızdan ve kalça kaslarınızdan gelir.'
yüzük boyutunu nasıl anlarsın
6 Elastik Direnç Bantları Kullanın
İyi bir eski elastik direnç bandı, iyi bir duruşu korumanıza yardımcı olurken, aynı zamanda squat yaparken dizlerinizdeki stresi hafifletmenize yardımcı olabilir. Dizlerin etrafına (diz seviyesinin hemen altında veya üstünde) yerleştirilen elastik bir bant eklenmesiyle, çömelirken kalça kaslarınızın daha fazla aktivasyonunu teşvik edebilir, böylece dizlerinizdeki baskıyı kaldırabilirsiniz.
Kişisel antrenör Bill Daniels, “Bu, çömelirken dizlerin etrafına elastik bir bant koyarak başarılabilir” diye açıklıyor. 'Bu, dizleri dışarı itmek için bilinçaltı bir tepki yaratacak, bu da kalçadaki dengeleyicileri harekete geçirecek ve genellikle diz ağrısını hafifletebilecek.'
7 Kol Desteği Alın
İnsanlar genellikle kolların ağız kavgası için önemli bir vücut parçası olduğunu düşünmese de, aslında diz ağrısını ve stresi azaltacak şekilde çömelmenize yardımcı olabilirler. Kişisel antrenör, “Bir kişi, bir duvara, bara veya sabitlenmiş bir dizi kayışa tutunarak, bir çömelme sırasında dizlerindeki gerginliği alabilir, bu da hareket aralığını güvenli bir şekilde tamamlamalarına yardımcı olabilir” diyor. Jack Craig . Craig, ağırlığınızı eşit olarak dağıtırken vücudunuzu dik tutmak için kollarınızı kullanarak yukarıdaki seçeneklerden birini tutmanızı önerir. Bu değişikliğin, bir kişinin kaslarını daha geleneksel bir çömelmeyi tamamlamak için yeterince güçlendirene kadar vücut ağırlığını yavaşça tanıtmasına yardımcı olabileceğini açıklıyor (elbette diz şekli ve mevcut yaralanmalar gibi diğer ağrı kaynakları hariç).
8 Etkisiz Bir Çömelme Makinesi Deneyin
Etkisiz çömelme makineleri, insanların sıfır darbe ile çömelmelerine izin verme iddiaları sayesinde son zamanlarda egzersiz dünyasında bir çılgınlık oldu. Piyasadaki en popüler darbesiz çömelme makinelerinden biri, DB Yöntemi , çömelirken vücut ağırlığınızı kalça kaslarınıza kaydırmaya yardımcı olur.
DB Metodu, her gün sadece birkaç dakikalık egzersiz gerektiren kalça kaslarını güçlendirme yetenekleri nedeniyle hem ünlüler hem de sıradan bireyler tarafından selamlandı. Bunun gibi darbesiz çömelme makineleri, çömelme ile ilgili diz ağrısı yaşayan kişilerin, dizlerine ve omurgalarına fazladan baskı uygulamadan kalça kaslarını çalıştırmalarına yardımcı olabilir.
En önemlisi, çömelme sırasında herhangi bir diz ağrısı yaşarsanız, kendinize bir mola vermeniz çok önemlidir. Belirli bir egzersizin size sıkıntı verdiğini fark ediyorsanız, bu egzersizden kaçınmak veya duruşunuzu, formunuzu ve genel egzersiz rejiminizi iyileştirmek için bir değişiklik denemek en iyisidir.
