Spor salonunda kaslarına ne kadar sert vurduklarından bahseden birini sık sık duymazsınız. Yine de onları antrenmanınızın dışında bırakmak büyük bir hatadır, çünkü spor salonunun içinde ve dışında pek çok günlük işlevi gerçekleştirmenize yardımcı olurlar. Hamstringler, uyluğunuzun arkası boyunca kalçanızdan dizinizin hemen altına kadar uzanan ve esas olarak kalçaları uzatmaktan ve dizlerinizi esnetmekten sorumlu olan üç kastan oluşan bir gruptur - semimembranosus, semitendinosus ve biceps femoris. Yürümenize, koşmanıza, çömelmenize, dizlerinizi bükmenize veya pelvisinizi eğmenize izin veren kaslardır. Matty Maggiacomo , bir Peloton Sırtı ve Kuvvet eğitmeni. Ve her zaman biraz TLC'ye ihtiyaç duyarlar.

Maggiacomo, hamstringler zayıf olduğunda diz ağrısına neden olabilir ve gerilme olasılığını artırabilir, diyor. Çoğu zaman, bu zayıflık kas dengesizliğinden kaynaklanır, uyluğun ön kısmını çalıştıran dörtlü kaslarınız, hamstringlerinizden daha baskın olduğunda. Bu fenomen genellikle kadınlarda daha belirgin erkeklerden daha.

28 yaşındaki kadın için hediyeler

Kaslarınız bu şekilde dengesiz olduğunda, 'egzersizler için uygun formu elde etmekte zorlanacaksınız ve stabilite ve güç için yalnızca dörtlülere güveniyorsanız, bu koşu formunuzu olumsuz yönde etkileyecektir', Maggiacomo kas dengesizliklerini gidermek için dörtlü, hamstring ve kalça kaslarını eşit şekilde çalıştırdığınızdan emin olmak istediğinizi belirterek açıklıyor.

İLİŞKİLİ: Her Yerde Yapabileceğiniz 8 Vücut Ağırlığı Egzersizi

Zayıf Hamstringlerin Belirtileri

Kaslarınız her zaman harika bir kuvvet antrenmanından yararlanabilir, ancak kaslarınız zayıf taraftaysa özel dikkat göstermeniz gerekebilir. Hamstringlerinizin yeterince güçlü olup olmadığını veya olması gerektiği gibi harekete geçip geçmediğini anlamanıza yardımcı olacak birkaç ipucu? 'Öne eğilme ile azalan hareket aralığı, bacağın arkasında tam olarak çözülmemiş ağrı veya kalçanın hemen altında düşük dereceli bir ağrı' diyor. Julie Ann Aueron , Tru Whole Care ile Fizik Tedavi Doktoru.

Aueron, 'Normal' bir hamstring uzunluğu, bir kişinin sırt üstü uzanıp dizini düz tutarak kalçasını 90 derece bükebildiği zamandır,' diyor Aueron, kalça üzerinde tutarlı bir çalışma olmadan pek çok insanın bunu başaramayacağını belirtiyor. kapsül. Bakılması gereken bir diğer önemli faktör, pelvisin nasıl döndüğü ve lomber omurganın nasıl katıldığıdır. Bu, hamstring kas grubu aslında pelvise bağlandığından, hamstring işleviyle inanılmaz derecede ilgilidir. Başka bir deyişle: Günlük esneme anahtardır.

İLİŞKİLİ: Ölü Popo Sendromu Bir Şeydir - İşte Glute'larınızı Nasıl Hayata Geri Getireceğiniz

Zayıf ve Sıkı Hamstrings Nasıl Ele Alınır

Bu hamstringleri sıfırlamak için yapabileceğiniz tonlarca egzersiz var. Buna göre Amerikan Egzersiz Konseyi'nden araştırma , dokuz egzersize baktı (kettlebell salıncaklar, tek kol/tek bacak Romen deadlifts, Romen deadlift, prone leg curl, ters kalça kaldırma, bir makine ile glute-hamstring yükseltme, ekipmansız glute hamstring, stabilite topu hamstring curl ve Oturmuş bacak kıvrılması) bacak sırtlarını en hızlı şekilde ateşlemede ve güçlendirmede en etkili olan üç hareket vardı. Yaşları 20 ile 25 arasında değişen 16 kişiyi inceleyen araştırmaya göre, hamstringler için ilk üç egzersiz şunları içeriyor:

• Kettlebell salıncakları
• tek kol/tek bacak Romen cankurtaranları
• eğilimli bacak kıvrılması.

Hamstringlerinizi güçlendirmek için çalışmak da tek endişeniz değil. Süper sıkı hamstringler (veya gerçekten kısaltılmış hamstringler) de sizi duraklatmalıdır. Bu, esnemeyi ihmal ederseniz (özellikle bir antrenmandan sonra) veya oturarak bolca zaman harcamak hamstring'i kasılmış ve kısaltılmış bir konumda tutan.

Hamstringlerinizi bir sonraki seviyeye taşımaya hazırsanız, Maggiacomo'dan bu yedi hareketi (beş kuvvete dayalı ve ikisi bu sıkı arka bacak kaslarının rahatlamasına yardımcı olmak için) egzersiz rutininize dahil etmeyi deneyin. Ve şunu bilin: Eğer eşleriniz mutluysa, siz de mutlu olacaksınız.

İLİŞKİLİ: Bir Sonraki Temel Antrenmanınızı Daha Zorlu (ve İlginç) Hale Getirmek için 5 Eğik Egzersiz

Ekipman Gerektirmeyen 5 Hamstring Egzersizi

ilgili öğeler

bir İyi sabahlar

Ayaklarınız doğrudan kalçalarınızın altında durun ve dirseklerinizi geniş tutarak ellerinizi hafifçe başınızın arkasına koyun. Kalçalardan menteşelenirken, göbeğinizi tutarken ve omurganızı nötr tutarken yavaşça öne doğru eğin (kıvrmayın veya arkaya yaslanmayın). Hamstringlerde bir gerginlik hissetmelisiniz. Ayakta durma pozisyonuna dönün ve birkaç tekrar için tekrarlayın.

2 Vücut Ağırlığıyla Squat

Ayaklarınız kalça-omuz genişliğinde açık, dizlerde hafif bir bükülme ve ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde dik durun. Çekirdeğiniz takılı ve göğsünüz kaldırılmış durumdayken, dizlerinizi bükerken kalçalarınızı yavaşça geri gönderin. Dörtlüleriniz zemine mümkün olduğunca paralel olana kadar aşağı indirin. Tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerine sürün. Tekrarlamak.

İLİŞKİLİ: İşte Her Seferinde Düzgün, Güvenli ve Etkili Squat Nasıl Yapılır?

3 Kat Köprüsü

Yüzüstü yere yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere sağlam basacak ve kollarınız iki yanda rahat olacak şekilde yere yatın. Yavaşça, kalça kaslarınızı sıkarak ve ayaklarınızı yere bastırarak pelvisinizi tavana doğru bastırın. Kalçalarınızı ve hamstringlerinizi sıkarken, ağırlığınız boynunuza değil omuzlarınıza kaydırılırken omuzlarınızdan dizlerinize çapraz bir çizgi oluşturmak istiyorsunuz. Poponuzu yavaşça yere indirin ve tekrar edin.

4 eşek tekmesi

Elleriniz ve dizleriniz omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde başlayın. Çekirdek sıkıyken, sağ bacağınızı arkanıza doğru yavaşça tekmeleyin, bacağın içinden tamamen uzanın ve dizinizi düzeltin. Dizinizi bükün ve o bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Diğer tarafta tekrarlayın.

daha fazlası için temel eşek vuruşları nasıl yapılır, buraya gidin .

5 Ayakta Yürüyüşler

Dik durun ve bir dizinizi kalça yüksekliğine kadar sürün. Bölünmüş bir saniye bekleyin, ayağınızı yere indirin ve diğer taraf için tekrarlayın. Kendi hızınızda değişmeye devam edin.

Hamstringlerinizi Esnetmenin 2 Kolay Yolu

ilgili öğeler

bir Ayakta Düz Bacak Hamstring Esnetme (veya İleri Katlama)

Ayaklarınız doğrudan kalçalarınızın altında durun ve omurganızı nötr tutarken (sırtınızı kıvırmayın) yavaşça öne doğru eğin, kalçalarınızı arkanıza gönderin. Dizlerde hafif bir bükülme olması tamamen sorun değil. Ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın ve tutun, bacakların arkasında bir gerginlik hissederken derin nefes alın (ayak parmaklarınıza/yere dokunamazsanız endişelenmeyin!).

2 aşağı köpek

Dizleriniz kalça genişliğinde açık ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Dizlerinizi düzeltmek için topuklarınıza geri bastırın ve kuyruk kemiğinizi gökyüzüne doğru çekin. Geri bastırırken başınızı, boynunuzu ve omurganızı hizalı tutun, bacaklarınızın arkasındaki gerginliği hissedin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

yüzük ölçünüzü nasıl ölçebilirsiniz

İLİŞKİLİ: Kas Gerginliğini Eriten 6 Basit Yoga Esnemesi

• Nasılsın, Yok canım ? Kendinize Düzenli Olarak Sormanız Gereken 14 Kişisel Sağlık Sorusu
• Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirmek İstiyorsanız Bu 7 Sağlıklı Alışkanlığı Hemen Benimseyin
• Günlük Tutmak Bilimsel Olarak Mutlulukla Bağlantılıdır—İşte Yazmaya Başlamak için 5 Kolay İpucu
• Stresi Azaltan 6 Yaratıcı Hobi