Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için daha iyi bir zaman olmamıştı. Güzel haberler? Günlük alışkanlıklarınız, sağlıklı bağışıklığın korunmasında önemli bir rol oynayabilir. Basitçe söylemek gerekirse: New York'ta Mount Sinai'deki Icahn Tıp Fakültesi'nde tıp profesörü Maurice Hexter ve yazarı Neil Schachter, MD, 'Yaptığınız bazı şeyler doğal savunmanızı geliştirirken, diğerleri bağışıklık fonksiyonunuzu baskılar' diyor. Soğuk algınlığı ve Grip için İyi Doktor Kılavuzu (Güncellenmiş Baskı) .

Alışkanlıklarınızın bağışıklık işleyişinizi nasıl artırabileceğini anlamak için, vücutta iki temel bağışıklık türü olduğunu bilin: doğuştan gelen ve edinilmiş. Doğuştan gelen bağışıklık sistemi vücudunuzun ilk savunma hattıdır. Dr. Schachter, 'Bakteri veya virüs gibi bulaşıcı bir ajan vücudunuzu istila etmeye çalıştığında, hemen her biri vücuda erişimi kısıtlayan çeşitli bileşenlere sahip doğuştan gelen bağışıklık sistemiyle yüzleşir' diyor.

İlk bileşen, cilt ve solunum yolu gibi fiziksel engelleri içerir. Cilt neredeyse nüfuz edilemezken, solunum yolu bulaşıcı ajanları yakalayan mukus salgılarıyla kaplıdır. Ancak soluduğunuz hava kuruysa, nem eksikliği bu salgıları kurutabilir ve virüslerin ve bakterilerin bir dayanak kazanmasına yardımcı olabilir. İkinci savunma hattı, vücudun istilacıları yok etmesine yardımcı olan enzimler gibi kimyasal faktörlerden oluşur. Bu enzimlerin yanı sıra, istenmeyen bakteri ve virüsleri yok eden fagositler adı verilen özel beyaz kan hücreleri (Dr. Schachter'in 'savunma sisteminin beygir gücü' dediği) vardır.

Bununla birlikte, doğuştan gelen bağışıklık sisteminin bu birinci basamak savunmaları başarısız olursa, edinilmiş bağışıklık sistemi harekete geçer ve görevini yerine getirmek için birkaç beyaz kan hücresini çağırır. Yaşam tarzı alışkanlıklarının kritik hale geldiği yer burasıdır. “Yaşam tarzı seçimleri, makrofajlar, T ve B lenfositler ve doğal öldürücü (NK) hücreler dahil olmak üzere bu temel beyaz kan hücrelerinin işlevinde önemli bir rol oynuyor” diye açıklıyor.

Peki bu doğal savunmaları korumak ve teşvik etmek için bağışıklığınızı nasıl geliştirebilirsiniz? İşte öldürücü bir bağışıklık sistemi için benimsenmesi gereken yedi yaşam boyu alışkanlık.

ilgili öğeler

bir Yeterince Uyuyun

Uyku beyniniz, kalbiniz ve evet, bağışıklık sisteminiz için kritik öneme sahiptir, bu nedenle ortalama bir yetişkin için genellikle günde yedi ila sekiz saat olan ihtiyacınız olan uykuyu almanız zorunludur. Yeterli uyku olmadan, NK hücreleriniz azalır ve romatoid artrit ve Crohn hastalığı gibi sayısız sağlık sorununa katkıda bulunan inflamatuar sitokinlerde bir artış olur, diyor Dr. Schacther.

Odayı serin ve karanlık tutmak ve uyku ve uyanma saatlerinizle tutarlı olmak gibi iyi uyku hijyeni alışkanlıklarına uymanın yanı sıra, uykuyu olumsuz etkileyebilecek iki faktörü değiştirmeye çalışın: kafein tüketimi ve GÖRH veya reflü. İlk olarak, kafeinsiz çay ve kahve (hala biraz kafein içeren) sürümlerine geçerek ve en geç saat 14:00'e kadar bir fincandan fazla kafeinsiz kahve veya iki fincan kafeinsiz çay içerek kafein tüketimini sınırlayın. Reflünüz varsa, özellikle geceleri alkolü, baharatlı yiyecekleri, gazlı içecekleri ve büyük öğünleri sınırlayın. (İşte başka ne yenir ve kaçınılır Asit reflüsü, mide ekşimesi veya hazımsızlıkla mücadele ediyorsanız.)

2 Bitki Açısından Güçlü Bir Diyet Yiyin

Gerçekten ne yerseniz osunuzdur ve eğer çok sayıda bitki bazlı gıdayı tüketirseniz, vücudunuzu bağışıklık sisteminizin ihtiyaç duyduğu besinlerle beslersiniz. b12 vitamini , kalsiyum, demir , çinko , ve iyot. Dr. Schachter, Akdeniz ve DASH diyetleri gibi tam gıda, bitki odaklı beslenme planlarında, hatta vegan diyetinde bile tüm bu besinlerden bol miktarda bulabilirsiniz, diyor Dr. Schachter. Ancak, güçlü bir bağışıklık sistemi için doğru besinleri yeterince aldığınızdan emin olduğunuz sürece, diyetinizi tamamen elden geçirmenize (ve doğrudan vegan olmanıza) gerek yoktur. İhtiyacınız olan vitaminleri ve mineralleri yemekte zorlanıyorsanız, doktorunuzla konuşun ve C, D ve E vitaminleri içeren günlük bir multivitamin almayı düşünün, diyor Otoimmün Enstitüsü ve Doktora Doktoru Robert G. Lahita. Wayne, NJ'deki St. Joseph's Health'de Romatizmal Hastalık ve yazarı Bağışıklık Güçlü . (Sabah almayı unutmayın, gece alırsanız uykunuzu bozabilir, diye ekliyor.)

İLİŞKİLİ: Bir RD'ye Göre Bağışıklığı Artırmak İçin Nasıl Yenir ve Pişirilir?

3 Ter atmak

Düzenli olarak egzersiz yapmanız gerektiğini biliyorsunuz ve hareket etmek için bir motivasyonunuz varsa, bırakın şu olsun: 'Egzersiz yaptığınızda vücudunuzdaki öldürücü T hücreleri (bağışıklık hücreleri) artar,' diyor Dr. Lahita. Bu doğru, sağlam ter seansı doğrudan bağışıklık sisteminize fayda sağlar . Düzenli ılımlı egzersiz bile olabilir aşı etkinliğini artırmaya yardımcı , grip aşısı ile ilgili çalışmaların gösterdiği gibi. Ama işte bir ipucu: Aşırı egzersiz cevap değil. Dr. Schachter, “Haftada üç ila dört kez, günde 90 dakikadan fazla egzersiz yapan yetişkinlerin bağışıklık profilleri depresif” diyor.

4 Günlük Stres Molası Yapın

Hayatta kalmak ve stres yaşamamak imkansız ama hepimizin onu yönetmenin yollarını bulmamız gerekiyor. Kendinize stresten günlük molalar verin. Araştırmalar, ilişki sorunları, boşanma, kariyer sorunları ve iş kaybı gibi yaşam olaylarının NK ve T hücrelerinin düzeylerini azaltabileceğini, dolayısıyla bağışıklığı azaltabileceğini gösterse de, teslim tarihleri, trafik sıkışıklığı ve uzun Starbucks kuyrukları gibi rutin günlük stresörler bile neden olabilir. Bağışıklıktaki değişiklikler,' diyor Dr. Schachter. Stresten kaçamazsınız ama en azından başa çıkma mekanizmalarınızı geliştirin Bu nedenle, bağışıklık sisteminize bir mola vermek ve dengeyi yeniden kazanmak için günde en az bir kez mola vermenizi önerir. Okumak, meditasyon yapmak, yoga yapmak, yürüyüş yapmak veya konuşmak için arkadaşlarla buluşmak olsun, her gün 30 dakikanızı keyif aldığınız bir şeyi yaparak geçirin.

5 Çok Fazla Alkol İçmeyin

Sınırlarınızı bilin: Aşırı alkol tüketimi bağışıklık sisteminiz için düşürücü , Dr. Lakita onaylıyor. Ancak Dr. Schachter'e göre, haftada üç ila beş kez bir kadeh şarap bulaşıcı hastalıklara karşı direncin artmasıyla bağlantılı olduğundan, tamamen kesmeniz gerekmiyor. Dahası, araştırmalar, alkolden kaçınan kişilerin, ılımlı bir şekilde içenlere göre daha düşük bir bağışıklık profiline sahip olduğunu gösteriyor.

İLİŞKİLİ: Uzmanlar, Optimum Sağlık İçin Günde Ne Kadar Şarap İçmeniz Gerektiğini Söylüyor

6 Vücut Tipinize Göre Sağlıklı Kilonuzu Koruyun

Kilo sadece kronik sağlık koşulları için bir tetikleyici değildir, aynı zamanda bağışıklık fonksiyonunuzu da düşürebilir. Dr. Schachter, 'Çalışmalar, obez tanımını karşılayan (vücut kitle indeksi 25'ten yüksek) kişilerin lenfosit ve NK hücrelerinin (daha sonra bağışıklık fonksiyonunu düşürebilen) seviyelerinin düştüğünü göstermiştir,' diye açıklıyor. Neyse ki araştırmalar göstermiştir ki, obezitesi olan kişiler sağlıklı bir miktarda kilo verdiğinde, bağışıklık fonksiyonları gerçekten iyileşir.

7 Sigarayı bırakmak

Sigara içmemek için milyonlarca neden var ve bağışıklık sisteminizi güçlü tutmak kesinlikle bunlardan biri. Dr. Schachter, 'Sigara içtiğinizde, solunum yollarında mukus birikiyor ve bakterilere çoğalmak için harika bir üreme alanı sunuyor' diyor ve solunum yolu enfeksiyonlarının sigara içenlerde daha sık görülmekle kalmayıp, aynı zamanda daha şiddetli olma ve daha uzun sürme eğiliminde olduklarını da sözlerine ekliyor.

İLİŞKİLİ: Soğuk algınlığınızı Olduğundan Daha Kötü Yapabilecek 7 Hata

• Nasılsın, Yok canım ? Kendinize Düzenli Olarak Sormanız Gereken 14 Kişisel Sağlık Sorusu
• Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirmek İstiyorsanız Bu 7 Sağlıklı Alışkanlığı Hemen Benimseyin
• Günlük Tutmak Bilimsel Olarak Mutlulukla Bağlantılıdır—İşte Yazmaya Başlamak için 5 Kolay İpucu
• Stres Giderici Olarak İki Kat Yaratan 6 Yaratıcı Hobi