sebeplerden biri yoga stres atmak için çok değerli dinamik veya hareketli esnemeler içermesidir. Hareketli esneme hareketleri, hareket açıklığınızı harekete geçirerek kan ve oksijeni dolaştırır ve dokulara besin sağlar. Bu güçlü kombinasyon, kas gerginliğini eritmek için inanılmaz. Daha ne, Harvard Üniversitesi araştırması derin nefes alma ve aktif esnemeyi birleştiren yoga gibi aktivitelerin vücuttaki stresi, gerilimi ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini keşfetti.

İşte özellikle boyun, üst ve alt sırt ve kalçalardaki gergin kasları hedef alan ve aşırı stres zamanlarında (veya sonrasında bile) gerginleşmeye ve gerginleşmeye meyilli altı temel yoga pozu. bütün gün masa başında oturmak ). Ve bonus: Bu esnemeleri evde ücretsiz yapabilirsiniz, süslü yoga stüdyosu veya ekipman gerekmez. Düşük etkili ve yeni başlayanlar için uygundurlar, böylece onları günlük bir fitness veya esneme rutininde kolayca çalıştırabilirsiniz. ACE sertifikalı kişisel antrenör ve ACE sertifikalı kişisel antrenör Laura McDonald, “Bu pozlar, siz daha güçlü ve zihin-beden bağlantılı hale gelirken, kas gerginliğini ve günlük yaşamın streslerini ve baskısını hafifletmeye ve serbest bırakmaya yardımcı olacak” diyor. McDonald, kas gerginliğinizi yatıştırmak için her yoga pozunu dört ila altı derin nefes almanızı önerir.

İLİŞKİLİ: Tüm Vücudunuzun Gevşemesine Yardımcı Olacak 6 Germe Egzersizi

ilgili öğeler

bir Kedi/İnek Duruşu

'Kedi/inek germe sırt kaslarına masaj yapar, omurga esnekliğini artırır, alt sırt gerginliğini hafifletir , sinir sistemini sakinleştirir ve dolaşımı iyileştirir, 'diyor McDonald. Bu pozu aceleye getirmemenin veya zorlamamanın önemli olduğunu, sadece nefesle kolayca ve doğal olarak aktığını ekliyor.

Nasıl yapılır: Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Nefes alın, çenenizi göğsünüze doğru sokun, kuyruk kemiğinizi altına sokun ve sırtınızı yuvarlayın. Nefes verin, başınızı kaldırın ve sırtınızı düzleştirin veya hafifçe bükün. Bu bir nefes döngüsüdür - dört ila altı kez tekrarlayın.

2 Çocuğun Duruşu

McDonald, 'sırt, kalçalar, uyluklar, ayak bilekleri ve ayaklar için hafif bir esneme' olan son derece sakinleştirici bir poz olduğunu söylüyor.

Nasıl yapılır: Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Yavaşça topuklarınızın üzerine oturun. Ellerinizi ileriye doğru yürütün, göğsünüzü indirin. Çenenizi içeri sokun ve başınızı yere indirin. Birkaç nefes için derin nefes alın.

3 Bez Bebek Pozu (Ayakta Öne Katlama)

McDonald, bez bebek duruşunun alt sırt gerginliğini hafifletmek ve hamstringleri gevşetmek için basit bir esneme olduğunu söylüyor. Ayrıca başınızın gevşemesine ve asılmasına izin verdiğinizde boyun ve omuzlarınızda güzel bir rahatlama hissedeceksiniz.

Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun (bu esneme sırasında dizlerinizi kilitlemeyin). Kollarınızı vücudunuzun yanları boyunca gevşek tutun ve ardından kalçalarınızı rahat edebileceğiniz kadar yavaşça öne doğru eğin - parmaklarınızı yere bastırmaya gerek yok. Fazladan bir esneme için dirseklerinizi diğer elinizle tutun, başınızı ağırlaştırın ve üst bedeninizi çok nazikçe bir yandan diğer yana sallayın.

4 Aşağı Bakan Köpek

CSCS'de spor performans koçu Jesse Dietrick, '[Aşağı bakan köpek], baldırlardan ve hamstringlerden alt sırt ve omuzlara kadar vücudun tüm arka tarafını uzatmak için harika bir pozisyon' diyor. Fitness Görevi 10 San Diego, Kaliforniya'da.

Nasıl yapılır: Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Ayak parmaklarınızı altına sokun ve dizlerinizi yerden kaldırın, her iki kolunuzu ve iki bacağınızı da uzatın (taban olarak zeminle baş aşağı üçgen bir şekil oluşturmalısınız). Yapabiliyorsanız, topuklarınızın yere düşmesine izin verin, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa itin ve başınızı aşağı sarkıtın.

5 Modifiye Ayakta Geri Büküm

'Bu, spinal esneme (sizi dik tutan duruş) üzerinde çalışmak için harika bir poz, bu da spinal fleksiyonun (ileri kambur duruşu) dengelenmesine yardımcı olabilir, birçok insan bir masada oturmaktan, sürekli araba kullanmaktan veya sadece kötü durumdayken düşer. duruş,' diyor Dietrick.

Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Nefes alın ve iki kolunuzu da yukarıya kaldırın. Ön gövde ve kalça fleksörlerinde bir gerginlik hissetmek için hafifçe geriye doğru kavis yaparken, nefes verin ve dirseklerinizi dışarı ve yere doğru indirin. (Ayrıca hafif geriye doğru bükülmeyi tutarken kollarınızı dik tutabilirsiniz.)

6 Uyuyan Güvercin Duruşu

Dietrick, kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı esnetmek istiyorsanız, güvercin pozu her ikisini de yapar ve bu nedenle alt sırttaki gerginliği gidermeye yardımcı olur, diye açıklıyor. Henüz mükemmel bir şekilde yapamayacak kadar gerginseniz endişelenmeyin - tek bacaklı güvercin pozunu etkili ancak vücudunuz için nazik olacak şekilde değiştirmenin birkaç yolu vardır.

Nasıl yapılır: Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Sağ bacağınızı öne getirin ve sağ dizinizi, kaval kemiğinizi ve ayağınızı vücudunuzun önünde dik açıyla yere koyun. Sol diziniz ve sol ayağınızın üst kısmı aşağı bakacak şekilde sol bacağınızı arkanızda düzeltin. Her iki kalçanın da öne baktığından ve zemine mümkün olduğunca düz baktığından emin olmak için ayarlayın. Gerginliği yoğunlaştırmak için, daha sonra üst bedeninizi öne ve aşağı doğru kıvırın, hem dirsekleriniz hem de önkollarınızla kendinizi destekleyin ya da iki elinizle önünüzdeki yerde düz bir şekilde durun. Birkaç nefes döngüsünden sonra bırakın ve sol bacak öne gelecek şekilde tekrarlayın.

İLİŞKİLİ: Squats Hastasıysanız Denemeniz Gereken 3 Kalça Güçlendirme Egzersizi