Doğru beslenmenin ve kiloyu korumanın anahtarı, hayatınıza uyan bir plandır. Şu noktaları göz önünde bulundurun:
1. Kendinizi tanıyın. Bazı insanlar yemek hazırlama sanatına bayılırlar. Diğerleri için mikrodalga bir cankurtarandır. Önemli olan, sizin için işe yarayan sağlıklı bir yemek pişirme ve yeme yöntemi bulmanızdır. Örneğin, oturarak yapılan büyük bir akşam yemeğini seviyorsanız, çok sayıda küçük öğün yemenin en iyisi olduğunu söyleyen geleneksel görüşü görmezden gelin (gece ziyafeti planlıyorsanız bütün gün atıştırmamaya dikkat edin).
Kendinizi tanımak aynı zamanda tuzaklar için planlama yapmak anlamına gelir. Örneğin, çalışırken sık sık öksürüyorsanız, yiyecekleri masanızdan mümkün olduğunca uzak tutun veya evden sağlıklı bir atıştırmalık getirin. Düşüşünüz tuzlu abur cubursa, doğrudan çok servisli bir paketten yemeyin; bir avuç al ve gerisini kaldır. Cornell Üniversitesi'nde pazarlama ve beslenme bilimi profesörü olan Brian Wansink, küçük değişikliklerin fedakarlık gibi gelmediğini, ancak bir fark yarattığını söylüyor: 'Günde 200 daha az kalori yemek, yılda 20 kilo kilo vermek anlamına gelebilir.'
2. Bezelyelere (ve şeftalilere) bir şans verin. 'Daha fazla sebze ye' demek kolay, peki ya ıspanak ve brokoliyi sevmeyen insanlar? Yiyecek hazırlamaya biraz dikkat ederek, vegephobes bile çekici olan yeşillikleri (ve portakalları ve kırmızıları) bulabilmelidir. Center for Science in the Public Interest'te beslenme politikası direktörü Margo Wootan, 'İnsanlar yemek pişirirken et tarifine odaklanırlar' diyor. 'Sonra yanında sade buğulanmış brokoli servis ediyorlar. Ve bu sıkıcı. Aynı özeni sebzelere de göstermelisiniz.' Wootan, Brüksel lahanasını Dijon hardalına batırmayı veya ıspanak, karalahana veya İsviçre pazı ile sarımsak veya domuz pastırması sotelemeyi önerir. 'Neden diyetimizdeki yağın bir kısmını sebzelerimize veya biraz tatlandırıcıyı meyvelerimize ekleyemiyoruz?' diyor. 'Bir parça şekerin şeftaliye yapışmasının nesi yanlış?'
Artan veya taze sebzeleri risottolarda, çorbalarda, güveçlerde ve yahnilerde kullanmayı ve artıkları kahvaltı frittatalarına koymayı veya bir sandviç veya meze için bir sürü veya daldırma yapmak için zeytinyağı ile püre haline getirmeyi düşünün, diye yazıyor Laura Pensiero. Strang Kanseri Önleme Yemek Kitabı (17 dolar, amazon.com ) ve Rhinebeck, New York'taki Gigi Trattoria'nın sahibidir.
Sebzeleri yığmanın bir başka yararı da, kalorileri azaltırken bile yemeğin hacmini artırabilmenizdir. University Park'taki Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nde beslenme bilimleri profesörü olan Barbara Rolls, insanların bir gün boyunca aynı kaloriyi değil, aynı ağırlıktaki yiyecekleri yeme eğiliminde olduklarını söylüyor. Su bakımından zengin sebze ve meyveler ekleyerek ve bir tarifte daha yağsız et parçalarını değiştirerek, daha düşük kalorili, daha sağlıklı yemekler oluşturabilir ve kendinizi her zaman yediğiniz kadar yediğinizi düşünerek kandırabilirsiniz.
Son olarak, brokoliyi doğramak veya ahududu toplamak size göre değilse, dondurulmuş satın alın. Aynı besinleri zorlanmadan alırsınız.
3. Daha az et yiyin. Sağlıklı bir diyetin temel dayanakları et yerine tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumların yanı sıra nişastasız sebze ve meyveler olmalıdır. Tam tahıllar (yulaf ezmesi, esmer pirinç, kepekli ekmek), sindirim sistemine yardımcı olan ve sizi daha tok hissettiren lif ve enerjiyi artıran ve metabolizmaya yardımcı olan B vitaminleri sağlar. Kuruyemişler ve tohumlar, badem ve ayçiçeği tohumlarındaki E vitamini gibi, başka türlü elde edilmesi zor olan besinleri içerir. Fasulye, soya fasulyesi, yer fıstığı ve mercimek gibi baklagiller de protein, demir, folat ve diğer besinlerle birlikte lif sağlar. Etin protein kaynağı olarak baklagillerle değiştirilmesi, doymuş yağ alımını azaltmak için iyi bir stratejidir.
Bu yiyecekleri gününüze dahil etmek düşündüğünüzden daha kolay. Bir kutu barbunya veya nohut açın ve bunları çorba, biber veya makarnaya ekleyin. Ya da bir kase zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek, bir salatada 1 1/2 ons kabuklu ayçiçeği tohumu veya iki ons badem deneyin. Önerilen günlük E vitamini dozunu alan Amerikalıların yüzde 3'ünden daha azından biri olacaksınız.
4. Yağlarınızı ayırın. Yağlar söz konusu olduğunda, belki de araştırmacıların bu kadar çok şey öğrendiği ve süreçte bu kadar çok tüketicinin kafasını karıştırdığı başka bir beslenme alanı yoktur. Bilmeniz gereken şey şudur: Yağın gram başına kalorisi karbonhidrat veya proteinden daha fazladır, bu nedenle kilo vermeye veya kilo vermeye çalışıyorsanız, yediğiniz yağ miktarını sınırlayın. Bununla birlikte, tüm yağlar vücudu eşit olarak etkilemez. Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar 'iyi' yağlardır; fındık ve bitkisel yağlarda ve somon, alabalık ve ringa balığı gibi yağlı balıklarda bulunurlar. Kan kolesterol seviyelerini yükseltmezler ve hatta kardiyovasküler problem riskini azaltabilirler. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, haftada iki kez somon ve sardalya gibi omega-3 yağ asitleri içeren deniz ürünleri yemek, belirli kalp hastalığı türlerinin riskini azaltabilir.
'Kötü' yağlar olarak da bilinen doymuş ve trans yağlar, süt ve et ürünlerinde, palmiye ve hindistancevizi yağlarında bulunur. Ne kadar çok yerseniz, kardiyovasküler hastalık riskiniz o kadar yüksek olur. Trans yağlar ayrıca patates kızartmasında ve kurabiye ve kraker gibi ticari olarak pişirilen birçok üründe bulunur, ancak daha az yaygın hale gelmektedir. ABD Gıda ve İlaç İdaresi, şirketlerin gıda etiketlerinde trans yağları listelemelerini zorunlu kıldıktan sonra, Wendy's ve Red Lobster gibi bazı restoranlar kullanımlarını azalttı ve birçok üretici trans yağlardan tamamen kurtulmak için ürünleri yeniden formüle etti. (Ancak, bu ürünlerin birçoğunun artık bunun yerine doymuş yağ içerdiğini unutmayın.)
5. Bu bölümleri izleyin. Besin yüklü yiyecekleri yemeye çalışırken bile, tükettiğiniz toplam miktara dikkat edin. Cornell Üniversitesi'nde pazarlama ve beslenme bilimi profesörü olan Brian Wansink, insanların üç tokluk ölçüsüne sahip olduğunu açıklıyor: aç, daha fazla yiyebilir ve tok. 'Çoğu zaman ortadayız' diyor. 'Ne aç ne tokuz ama önümüze bir şey konursa onu yeriz'. Yüksek sesle, 'Gerçekten aç değilim, ama yine de bunu yiyeceğim' demeyi öneriyor. Bu sizi caydırmak veya daha az yemeniz için size ilham vermek için yeterli olabilir.
Restoranlar zorluklar getirir, çünkü porsiyonlar büyüktür ve yağ ve sodyum bakımından yüksek olma eğilimindedir. Wootan, 'Dışarıda yemek yemek, diyetimizin büyük bir parçası, kalorilerimizin yaklaşık üçte biri haline geldi' diyor. 'Dışarıda yemek yerken, evde uyguladığımız stratejilerin aynısını uygulamalıyız—doğum gününüzde değil, yemek pişirmek için zamanın olmadığı Salı gecesi.' Tek strateji: Bir antre paylaşın. Daha sağlıklı bir porsiyon boyutu yiyecek ve aynı zamanda paradan tasarruf edeceksiniz.
6. Kalorilerinizi yiyin, içmeyin. İçecekler, yiyeceklerin yaptığı gibi sizi doldurmaz: Araştırmalar, 150 kalorilik bir içecekle yemeklerini yıkasalar da yıkamasalar da, insanların aynı miktarda yediklerini göstermiştir. Ve çoğu içecek pek çok besine katkıda bulunmaz.
Chapel Hill'deki Kuzey Karolina Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu'nda beslenme epidemiyolojisi bölümünün başkanı Barry Popkin, aslında gerçekten ihtiyacınız olan tek şeyin su olduğunu söylüyor. Popkin, 'Tarihsel bağlamda,' diyor anne sütü dışında, 'varlığımızın ilk 190.000 yılında sadece su içtik.
7. Paketlenmiş gıdaları sınırlayın ve etiketleri okuyun. Birçok beslenme uzmanı, genellikle meyve ve sebze gibi taze gıdaların satıldığı bir süpermarketin çevresinde alışveriş yapmayı ve orta koridorlardaki kutularda bulunma eğiliminde olan yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçınmayı önerir. Ancak uygun ikramları ve işlenmiş gıdaları ile mağazanın özüne direnmekte zorlanabilirsiniz. Amerikalıların tükettiği sodyumun dörtte üçünün ve trans yağların ve ilave şekerin çoğunun paketlenmiş gıdalardan geldiğini unutmayın.
İşin püf noktası, paketlerin ön yüzündeki -düşük yağlı, düşük net karbonhidrat, sıfır trans yağ!- tüm cazip iddialara göz yummaktır; çünkü bazıları boş, bazıları düzensiz ve bazıları yanıltıcıdır. Bunun yerine, beslenme gerçekleri kutusuna eleştirel bir göz atın. Önce kalorilere, doymuş yağa, trans yağa ve sodyuma bakın. Doymuş yağ ve sodyum, sırasıyla gram ve miligram olarak ve bir günde yememiz gereken önerilen sınırın yüzdesi olarak sunulur; kaloriler ve trans yağlar sadece miktar olarak listelenir. Rakamlar yüksek görünüyorsa, daha iyisini yapıp yapamayacağınızı görmek için birkaç rakip ürüne göz atın. Bir pakette birden fazla porsiyon varsa ve gerçekçi olarak iki veya üç porsiyon yemeyi bekliyorsanız, çarpmanız gerekebileceğini unutmayın. Ayrıca lif, magnezyum, potasyum, kalsiyum ve A, C ve E vitaminleri için rakamları da okuyun. Bunlar, her gün daha fazla yemeniz gereken besinlerdir.
