Masanızda gözlerinizi açık tutamıyorsanız, iyi bir gece uykusundan fazlasına ihtiyacınız olabilir. Yorgunlukla mücadelede dinlenme önemli olsa da, yaptığınız hemen hemen her şey, yediklerinizden nasıl nefes aldığınıza kadar enerji seviyenizi artırmada rol oynar. Yeni kitabında, Tükenme Atılımı , genel dahiliye uzmanı Dr. Holly Phillips, yorgunluğu azaltabilecek veya en azından sorunun kökenini hedeflemenize yardımcı olabilecek birkaç kolay yaşam tarzı değişikliğini paylaşıyor.

ilgili öğeler

1 Her şeyi yaz.

Phillips'in araştırması, deneklerinin yedi günlük yorgunluk günlüklerine dayanıyordu ve enerji seviyelerini değerlendirmeye çalışan herkesin bu egzersizi kopyalamasını tavsiye ediyor. Ne yediğinizi (ve ne zaman) not edin ve uyku kalitenizi ve başlamak için yaşadığınız stresleri detaylandırın. Phillips, hastalar bir şeyler yazdığında, enerji seviyesi ile enerji tahliyesi arasında bağlantı kurmaya o zaman başlayabilirsiniz, diye açıklıyor Phillips.

iki Vücudunuzla kontrol edin.

Phillips, her saat başı çalacak bir alarm kurun, diyor. En baştan başlayın ve ayak parmaklarınıza kadar tarayın. Gerginlik noktaları veya rahatsızlık alanları arıyorsunuz. Sıkılı bir çene, çatık kaşlar veya kambur duruş olup olmadığını kontrol edin ve sonra düzeltmek için zaman ayırın. Phillips, kötü duruş sizi yorgun gösterir ve yorgun hissetmenize neden olur, diyor. 10 derin nefes alın; rahatlamış, açık bir vücudun anında daha enerjik hissedeceğini göreceksiniz.

4 Temmuz süslemeleri yapmak için

3 Doğru nefes alın.

Phillips, nefes almayı hafife alıyoruz, diyor, ancak bu enerjinin son derece önemli bir parçası. Phillips, nefesinizi en az saatte bir kez bilinçli hale getirin, diyor. Bu bilinçli çabayı düzenli olarak yaparsanız, bilinçsiz hale gelse bile daha iyi bir nefes alma tekniğine sahip olursunuz. Doğru nefes almak aynı zamanda eğik bir duruşu iyileştirmeye yardımcı olacaktır, bu nedenle tüm gün oksijen ve kan akışını sağlamak için göğsünüzden değil diyaframınızdan derin nefes alın.

4 Yalnız uyu.

Sonsuza kadar değil - tam da neden bu kadar yorgun olduğunuzu anlamaya çalışırken. Odak noktası, tüm uyku bozukluklarını en aza indirmek, diye açıklıyor, yedi günlük çığır açan mücadeleleri sırasında deneklerinden yalnız uyumalarını isteyen Phillips. Alarm kuran, çeviren veya alarm kuran bir partneriniz varsa, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu uyku döngüsünü tamamlamıyorsunuz demektir. Bir uyku sığınağı yaratmak için herkesi (kedi bile) dışarı atın, bir uyku maskesi takın, odayı 60 ila 67 derece arasında tutun ve elektroniği ortadan kaldırın; mavi ışık beyni uyarır. Phillips, tek başına uyumak gerçekçi değilse, kesintileri en aza indirmeye yardımcı olması gerektiğini söylüyor.

yas tutan birine ne söylenir

5 Asla bir saatten fazla oturmayın.

Phillips, oturduğunuzda ne kadar derin nefes aldığınızı etkiler ve kalp atış hızınızı yavaşlatır, diye açıklıyor. oturma var birçok sonuç -yakın zamanda Üniversite Sağlık Ağı çalışması hatta uzun süreli oturmayı daha yüksek hastalık ve ölüm oranlarıyla ilişkilendirdi. Ancak, Phillips'in tavsiyesini yineleyen bir Utah Üniversitesi araştırması, fazladan iki dakika yürüyüş saat başına riskleri dengeleyebilir.

6 Gerektiğinde şekerleme yapın.

Kısa bir şekerleme iyi olsa da, iyi bir gece uykusunun yerini tutamaz, diye uyarıyor Phillips. Kısa şekerlemeler uyanıklığı, ruh halini ve konsantrasyonu artırmaya yardımcı olabilir. ancak her gün uzun şekerlemelere ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, muhtemelen başka bir şey oluyordur (bu durumda doktorunuzla konuşmalısınız). Ulusal Uyku Vakfı'na göre, 40 dakikalık bir şekerleme idealdir: Uyanıklığı ve performansı sırasıyla yüzde 100 ve yüzde 34 oranında artırır. (en azından uykulu askeri pilotlarda ve astronotlarda) .

7 Gerçek yemek yiyin.

İçerik listesinin glikoz veya fruktoz gibi '-oz' ile biten maddelerle dolu olduğu yiyeceklerden kaçının. Uzun içerik listelerine sahip yiyeceklerden kaçınmaya odaklanırsanız, doğal olarak bütün yiyeceklere yönelirsiniz. Daha fazla enerji için Phillips, özellikle tohumlarda, kabuklu yemişlerde, balıklarda ve renkli, yapraklı sebzelerde bulabileceğiniz magnezyum ve demir içeren gıdalara odaklanmanızı tavsiye ediyor. Bunlara ek olarak, yapma Kahvaltı atlamak. Küçük bir kase mısır gevreği veya bir dilim tostunuz olsa bile, metabolizmanızı hızlandırabilir ve vücudunuza uyanmasını hatırlatabilir. (İşte en sevdiğimiz kahvaltı tariflerinden bazıları.)

8 Hormonlarını bil.

Phillips, adet döngüsünün başlamasından önceki günlerde pek çok kadının uykusuzluk ve şişkinlik yaşadığını ve bunun da uykuyu bozduğunu söylüyor. PMS semptomlarını azaltan ekstra dinlenme ve egzersiz için kendinize zaman ayırdığınızdan emin olun. Phillips, menopoza giren kadınlar için östrojendeki düşüşlerin uykusuzluğa neden olabileceğini söylüyor. Ayrıca, tiroid ve adrenal bezlerin enerji seviyelerinde önemli roller oynadığını söylüyor; tiroid bozuklukları metabolizmayı ve sindirimi yavaşlatarak sizi yorgun hissettirebilir; Genellikle stres tarafından tetiklenen adrenal bozukluklar, kronik yorgunluğa ve vücut ağrılarına neden olabilir. Enerjinizi tüketen bir hormonal bozukluğunuz olduğunu düşünüyorsanız, tedavi seçenekleri hakkında doktorunuza danışın.

Bu son tavsiye, yorgunlukla başa çıkmanın anahtarıdır. Phillips, yorgunluğun esasen her tıbbi durumun bir yan etkisi olduğunu söylüyor. Yeterince uyuyor ve doğru besleniyorsanız, ancak yine de kendinizi yorgun hissediyorsanız, doktorunuza görünün.