Sağlık söz konusu olduğunda, egzersiz yapmaya o kadar çok önem verilir ki, egzersiz yapmadığınız zamanlarda yaptıklarınızın aslında daha önemli olabileceğini unutmak kolaydır. Spor salonunun dışındaki zaman sadece gününüzün büyük kısmını temsil etmekle kalmaz, uygun yakıt ve dinlenme, optimize edilmiş bir antrenman için anahtardır. Pek çok insan mindere çarpmadan önce bir şeyler atıştırmaya ihtiyacı olduğunu hissetse de, bu aslında doğru değil.

Beslenme uzmanı, 'Yalnızca bir saat veya daha az bir yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız, özellikle üç ila dört saat önce yemek yediyseniz, yakıt almanıza gerek kalmaz - ama yine de su içmelisiniz' diyor. Leslie J. Bonci , MPH, RD, CSSD, LDN. Pek çok insan, midelerinde yiyeceklerle çalışmanın - bu sadece küçük bir atıştırmalık olsa bile - kramplara veya gastrointestinal (GI) rahatsızlığa yol açabileceğini de keşfeder. Bu insanlar, giderek daha fazla araştırmanın gösterdiğini öğrenmekten memnun olacaklar. aç karnına spor yapmanın faydaları , vücudun yakıt için yağ yakmasına izin verdiği için (az önce yediğiniz karbonhidratları değil).

İLİŞKİLİ: Enflamasyonu Uzak Duran 5 Doldurucu, Besleyici Atıştırmalık

Egzersizden en az 30 dakika önce yemek yiyin.

Yine de, birçok spor salonu müdavimi, enerjik hissetmek ve baş dönmesi gibi şeylerden kaçınmak için egzersiz öncesi küçük bir ısırmaya ihtiyaç duyar. RD, LD, MS, Cara Harbstreet, “Yaklaşan aktivite için enerji depolarını doldurmaya yardımcı olmak için antrenmanınızdan en az 30 dakika önce atıştırmalıklarınızı almayı hedeflemek en iyisidir” diyor. Sokak Akıllı Beslenme , Kansas City'de bir beslenme uzmanı. 'Genel bir kural olarak, bu atıştırmalık karbonhidrat açısından yüksek, protein açısından düşük ila orta, yağ oranı düşük olmalı ve ayrıca 5 ila 10 ons sıvı içermelidir.'

Atıştırmalık yiyin, yemek değil.

yemek yemek istediğinizi hatırlamak önemlidir. abur cubur -yemek değil. Bonci, “Antrenmandan önce yemek yerken hedef, bağırsak rahatsızlığını azaltmak için tabak boyutunda değil, yumruk büyüklüğünde olmalıdır” diyor. 'Popüler bir seçenek olan shake'i seçecekseniz, yemeğin mideyi terk etmesine zaman tanımak için planlanan egzersizden en az bir saat önce tüketilmelidir, böylece egzersiz sırasında tüm kan sindirim sistemine yönlendirilmez. , ama bunun yerine egzersiz yapan kaslara akıyor.'

İLİŞKİLİ: Hanger for Good'a Veda Etmenize Yardımcı Olacak 40 Sağlıklı Atıştırmalık

Yaptığınız egzersiz için yiyin.

Daha spesifik atıştırmalık seçeneklerine dalmadan önce, yaptığınız antrenmanın türüne göre ulaşmak istediğiniz şeyin değişebileceğini vurgulamakta fayda var. Bonci, 'HIIT tipi antrenmanlar için daha fazla karbonhidrat yakarsınız, bu nedenle antrenman öncesi yakıtınız daha fazla karbonhidrat odaklı olmalıdır' diyor. 'Güç antrenmanı yapıyorsanız, ideal olarak antrenmanınızdan hemen sonra değil, aynı zamanda kas protein sentezini optimize etmek ve yıkımı en aza indirmek için önce de biraz protein alırsınız. Yoga için, bağırsakları hızla terk eden küçük, karbonhidratlı bir atıştırmalık daha rahat hissettirebilir ve özellikle ters pozisyonlar yapıyorsanız bağırsak sıkıntısını en aza indirebilir; bu yüzden dört kuru erik veya kuru erik püresi yemek ve dersten bir saat önce sıvı aldığınızdan emin olmak işe yarayacaktır.'

kabak çekirdeği dikim için nasıl saklanır

Bir tutamda ne yenir

Hepimizin bildiği gibi, spor salonuna gitmenin zor olduğu birçok gün vardır, bu nedenle antrenman öncesi bir atıştırmanın zamanlamasını planlamak her zaman gerçekçi değildir. Egzersiz odasına girerken kendinizi biraz yakıta ihtiyaç duyarsanız, Harbstreet protein, yağ veya lif içeriği yüksek herhangi bir şeyden kaçınmanızı önerir, çünkü bunların tümü sindirimi yavaşlatabilir ve potansiyel olarak istenmeyen GI yan etkilere yol açabilir. 'Hafif aromalı yiyeceklerin de sorunlara neden olma olasılığı daha düşüktür, bu nedenle hafif tuzlu, kavrulmuş küçük patatesler gibi bir şey harika bir seçenek olabilir. Bu noktada başka bir çözüm de sıvı yakıt kaynaklarına yönelmek olabilir; sindirimi ve emilmesi daha hızlı ve daha kolay olabilir, bu da sıvı formdaki karbonhidratların yanı sıra hidrasyon desteğinden yararlanmanız anlamına gelir.' Meyve veya meyve gibi çabuk bozulan şeyler kurutulmuş meyve , bu senaryoda da iyi olabilir.

İLİŞKİLİ: Askıdan Kurtulmanıza (ve Akıl Sağlığınızı Korumanıza) Yardımcı Olacak 6 Akıllı Atıştırma İpucu

RD'lere göre en iyi antrenman öncesi atıştırmalık seçenekleri

ilgili öğeler

bir 1/4 su bardağı kurutulmuş mango dilimleri ve çiğ badem

'Bir avuç kuru meyve ve karışık kuruyemiş, koşu veya yürüyüş için uzun süreli yakıt sağlamaya yardımcı olur. RDN, beslenme uzmanı ve yemek tarifi geliştiricisi Mackenzie Burgess, 'Yalnızca porsiyonu 1/4 fincan civarında tuttuğunuzdan emin olun ve bir antrenmandan önce rahatsız edici bir şekilde doymamak için yaklaşık bir saat önceden almayı hedefleyin' diyor. de Neşeli Seçimler Denver merkezli.

2 Bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ve küçük bir muz ile bir dilim tam tahıllı tost

' Bu kombinasyon, daha yüksek miktarda hızlı sindirilen karbonhidrat sağlar; koşu veya HIIT antrenmanı gibi yoğun antrenmanları beslemek için mükemmeldir. Bu atıştırmayı, sindirmek için yeterli zaman sağlamak için yorucu bir antrenmandan en az bir saat önce yiyin” diyor Burgess.

hazır fırın tepsisi nedir

3 16 ons yeşil smoothie

'Smoothies, aşırı doldurulmuş hissetmenize neden olmadan kardiyo dersleri için size bir enerji artışı sağlamanıza yardımcı olabilir. İyi bir karbonhidrat ve protein dengesi sağlayan malzemeleri seçtiğinizden emin olun” diyor Burgess. Örneğin, yarım donmuş muz, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 su bardağı ıspanak, 1 ölçek protein tozu ve 1 su bardağı badem sütünü karıştırmanızı önerir. Smoothies daha fazla kalori ve besin içerdiğinden, onları ter seansınızdan iki ila üç saat önce içmeyi hedefleyin.

4 Bir orta boy elma ve bir yemek kaşığı fındık ezmesi

'Bu klasik karbonhidrat ve protein kombinasyonu, yoga veya yüzme gibi hafif bir antrenmanı beslemek için idealdir. Elma sevmiyor musun? Bunun yerine armut veya çilek deneyin' diyor Burgess.

5 Bir bardak yağsız sade Yunan yoğurdu

'Yunan yoğurdu, kas hasarını önlemeye yardımcı olan ve iyileşme sürecini destekleyen harika bir protein kaynağıdır.' diyor Burgess. 'Bu atıştırmayı ağırlık kaldırma seansından bir ila iki saat önce yemeyi deneyin. Karışıma biraz sağlıklı karbonhidrat eklemek için bal veya ev yapımı granola ekleyin.'

İLİŞKİLİ: Ruh Halinize Göre Doğru Egzersizi Nasıl Seçersiniz—Üzgün, Gergin veya Enerjiniz Düşük

6 Bir mini kepekli pide, beş doğranmış kuru erik ve bir yemek kaşığı badem ezmesi

Bonci, 'Bu karışım, hızlı ve uzun süreli enerji için karbonhidrat ve yağ sağlıyor, iki saatlik bir yürüyüş veya bisiklete binmek için harika' diyor.

7 8 ons süt, üç kuru erik, 1/2 dondurulmuş muz içeren bir smoothie

Bonci, “Bu, bir kuvvet antrenmanı antrenmanı için mükemmel bir kombinasyon için karbonhidratlı protein ekliyor” diyor.

8 Tarih

' Tarihler doğal şekerlerle doludur bir dayanıklılık antrenmanı için sindirimi kolay ve hızlı hareket eden enerji sağlar 'diyor Natalie Rizzo, MS, RD , ve Greenletes'in kurucusu. Antrenmanınız başlamadan kısa bir süre önce atıştıracak bir şeyler bulmaya çalışıyorsanız, bir veya iki tarih alabilirsiniz.

9 Fındık

'Yoga veya pilates gibi daha düşük etkili egzersizler için vücut yakıt için yağ kullanır. Bu tür egzersizlerden birinden önce bir avuç ceviz veya badem, açlığı giderir ve size enerji verir, ”diyor Rizzo.

İLİŞKİLİ: 5 Lezzetli, Sağlıklı ve Yapımı Kolay Gece Yarısı Atıştırmalık Fikirleri