Pazartesi, Çarşamba ve Cuma Günleri Yapılacak Egzersiz Rutinleri

dipler

saçınızı ıslak mı yoksa kuru mu taramak daha iyidir

• Elleriniz ön kenarını kavrayarak bir sandalyeye oturun. Her iki topuğu da yere koyun, kalça mesafesi ayrı, dizler neredeyse düz. Dirseklerinizi bükerek kalçalarınızı yavaşça yere doğru indirin. Kollarınızla yukarı bastırın.
• Bacakları değiştirerek bir dakika boyunca tekrarlayın.

Zıplama Krikoları

• Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.
• Dizlerinizi hafifçe bükün, zıplayın ve iki ayağınızı da yanlarınıza doğru çekin. Topuklarınız yere değmeden önce ayak parmaklarınızın üzerine inin. Aynı zamanda, kollarınızı başınızın üzerine getirin, avuç içi içe, kollar düz. Ellerinizi birbirine vurun.
• Dizlerinizi hafifçe bükün ve zıplayın, ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Aynı anda kollarınızı yanlarınıza geri getirin.
• Bir dakika devam edin.

bisiklet krizi

• Sırt üstü yatın ve alt sırtınız yere değecek şekilde karın kaslarınızı aşağı doğru itin.
• Ellerinizi başınızın arkasına koyun, omuzlarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı yaklaşık 45 derece kaldırın.
• Yavaş bir pedal çevirme hareketiyle bacaklarınızı bükün ve düzeltin, dönüşümlü olarak sol dirseğinizi sağ dizinize ve sağ dirseğinizi sol dizinize değdirin.
• Bir dakika boyunca tekrarlayın.

Zıplama Krikoları

• Yukarıdaki adımları tekrarlayın.

Bükülmüş Sıralar

• Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz içeri bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Karınlarınızı içeri çekin ve kalçalarınızdan öne doğru bükün, böylece sırtınız hafif bir kavis olsun ve dizleriniz hafifçe bükülü olarak yere kabaca paralel olursunuz. Çenenizi göğsünüze doğru eğin, böylece boynunuz omurganızın geri kalanıyla aynı hizada olur.
• Dirsekleriniz tavanı gösterene ve elleriniz belinize değene kadar kollarınızı vücudunuzun yanları boyunca yukarı çekin.
• Ağırlığı yavaşça geri indirin.
• Bir dakika boyunca tekrarlayın.

Zıplama Krikoları

• Yukarıdaki adımları tekrarlayın.

egzersizi

ızgarada hamburger ve sosisli sandviç

• Sırt üstü yatın, gevşetin ve kollarınızı yanlarınıza getirin.
• Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz koyun.
• Baş parmaklarınız kulaklarınızın arkasında olacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına koyun, parmaklarınız açık ve parmak uçlarınız kafa derinize hafifçe dokunuyor. Çenenizi ve omuzlarınızı gevşetin ve burnunuzu dümdüz ileriye dönük tutun, çeneniz ve göğsünüz arasında portakal büyüklüğünde bir boşluk bırakın.
• Kıvrılmaya başladığınızda, nefes vermeye başlayın ve karın kaslarınızı kasın. Omuzlarınız yerden kalkıncaya kadar kaldırmaya devam edin.
• Omuzlarınız tamamen yerden kalktığında veya uygun formda rahatça ulaşabileceğiniz maksimum yükseklikteyken, tüm havayı boşaltana kadar yavaşça nefes vermeye devam ederek pozisyonu iki ila beş saniye tutun.
• Aşağı inerken, nefes alın ve nötr omurga pozisyonuna dönün. Her kıvrılma yaklaşık altı ila sekiz saniye sürmelidir.
• 20 tekrar yapın.

Zıplama Krikoları

• Yukarıdaki adımları tekrarlayın.

Bu devreyi iki kez daha tekrarlayın.

yorgan nasıl temizlenir

Salı ve Perşembe Günleri Yapılacak Egzersiz Rutinleri

Omuz Presli Ters Akciğerler

• İki dambıl tutarken bir bankta veya bir merdivenin alt basamağında durun.
• Sağ bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın ve ayağınızın ucuna inin. Sol diziniz sol ayağınızın üzerinde olacak şekilde her iki dizinizi de 90 derece bükün. Aynı zamanda, kollarınızı dirseğinizden bükün, dambılları kollarınızı tamamen uzatana, ancak kilitlenmeyene kadar başınızın üzerine doğru bastırın.
• Tezgaha geri adım atın ve kollarınızı yanlarınıza geri getirin.
• Bacakları değiştirin ve bir dakika boyunca tekrarlayın.

Merdivenleri Çalıştır

• İki dakika boyunca merdivenlerden yukarı ve aşağı koşun.

Duvar çömelmesi

• Sırtınız duvara dönük, ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ağırlığınız hafif topuklarınızda, elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde ayakta durun. Karınlarınızı içeri çekin, kare omuzlar ve kaldırılmış bir göğüs ile dik durun.
• Sırtınızı duvara yaslayarak arkanıza yaslanın ve oturun. Mümkün olduğu kadar alçaltın, ancak dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. Bir dakika bekleyin.
• Bacaklarınızı düzeltin ve ayağa kalkın. Hareketin üst noktasında dizlerinizi kilitlememeye dikkat edin.

Glute Kicks

• Elleriniz yanınızda, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde yüz üstü yatın. Kalça kaslarınızı sıkın ve sırtınızı hafifçe bükün.
• Ayak parmaklarınızı doğrultun ve sağ bacağınızı kaldırın.
• Bacağınızı nabızlayın ve ardından alt kısmı tavana bakacak şekilde ayağınızı düzleştirin. Bacağınızı tekrar nabızlayın. Tekrar et.
• Sol bacağınızla tekrarlayın.
• Bir dakika devam edin.

İç Uyluk Germe

soğanların gözlerinizi yakmasını nasıl önleyebilirsiniz

• Sağ tarafınıza yatın.
• Sağ dirseğinizi matın üzerine koyun ve başınızı elinizin üzerine koyun.
• Sol bacağınızı bükün ve sol ayağınızı kalçalarınızın önüne gelecek şekilde kaldırın.
• Sol elinizle sağ ayak bileğinizin dışını tutun.
• Sağ bacağınızı düz bir şekilde yerden kaldırın, bir saniye tutun ve bacağınızı yere indirin.
• 30 saniye boyunca tekrarlayın ve ardından sol tarafınıza dönün ve tekrarlayın.

Sağlık Topu ile Ayakta Eğik Kıvrımlar

• Ayaklar kalça genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülü olarak ayakta durun. Sağlık topunu dirsekleriniz yanlarınızda kilitli olacak şekilde göğsünüzün önünde tutun.
• Dümdüz ileriye bakın, abs kasın ve gövdenizi sağa çevirin. Ön pozisyona dönün ve sol tarafta tekrarlayın.
• İki dakika tekrarlayın.

Bu devreyi iki kez daha tekrarlayın.