Kabul edelim: Evden çalışmak boyun ağrısı olabilir - güven bana, bilmeliyim. Kronik sırt ağrısı olan biri olarak, bir antrenman sırasında yanlış yöne hareket edersem veya garip bir pozisyonda uyursam günlerimi dayanılmaz ağrılarla geçirmeye çok aşinayım. Evden çalışmaya başladığımdan beri, en güçlü ibuprofenin tedavi edemediği daha fazla sırt ve boyun ağrısı ve zayıflatıcı baş ağrılarıyla karşılaştım.

Çok fazla sırt ağrısıyla uğraşan tek kişi olmadığımı biliyorum. Günlerinizi kanepenizde yığılmış halde veya bilgisayarınızın başında kamburlaşarak geçiriyorsanız, biraz rahatsızlık duyma ihtimaliniz yüksek. Kayropraktik doktoru Keiko Finnegan'a göre Kinfolk Optimal Yaşam, Bütün gün evin etrafında oturmak, kötü duruştan çok daha fazla zarar verebilir.

Uzun süreli oturmanın beyne giden kan akışını azalttığı ve bunama gibi nörolojik bozuklukların gelişme olasılığına katkıda bulunduğu biliniyor. Ayrıca oturmak bizi dik tutan kasları zayıflatır. bel, kalça ve bacaklarınızdaki temel kasları kapatmak duruşumuzu ve işlevimizi tehlikeye atan. Ne kadar uzun oturursanız, bu kaslar o kadar zayıflar. Sonunda vücut, temeli olmayan bir ev gibi çökmeye başlar.

Ancak yakın gelecekte evden çalışıyor olmanız, bu zamanı acı içinde geçirmeniz gerektiği anlamına gelmez. Finnegan, yardımcı olmak için duruşunuzu iyileştirmek ve sırt ağrısını hafifletmek için uzman ipuçlarını paylaşıyor. Ağrınız yoğunlaşırsa her zaman tıbbi yardım almalısınız, ancak bu ipuçları evde geçirdiğiniz zamanı daha rahat hale getirmek için tasarlanmıştır.

ilgili öğeler

Duruşunuzu Nasıl İyileştirirsiniz?

Bel fıtığınız veya kas gerginliğiniz olsun, çoğumuz bu rahatsızlığı gidermek için her şeyi yapardık. Neyse ki Finnegan, evden çalışırken sırt ağrısını uzak tutmanın birçok yolu olduğunu söylüyor.

Koltuğunuza strateji getirin

Derme çatma ev ofisinizde ayakta duran bir masa yoksa, günlerinizin çoğunu oturarak geçirme şansınız yüksektir. Ancak Finnegan, otururken duruşunuzu kontrol altında tutmanın mümkün olduğunu söylüyor. İşin sırrı nasıl oturduğunuzda yatıyor.

Sırtlığı boşaltın ve koltuğunuzun kenarına doğru kayın, böylece poponuz sandalyenin üzerindeki tek parça olacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıda ve ayaklar yerde düz olacak, diyor. Koltuğunuzla aktif olarak ilgilenirken uyanık ve odaklanmış kalacaksınız. Ayrıca boyun ve sırt ağrısına yol açabilecek omurganın yuvarlanmasına da direneceksiniz.

Hazır buradayken, ara sıra oturma pozisyonlarınızı değiştirin. Hangi bacağın diğerinin üzerine atılacağını değiştirerek, bağdaş kurarak veya ayaklarınızla geniş bir duruş alarak, vücudunuz aktif olarak sandalyenin duruşunuzu çökertme yeteneğiyle savaşıyor.

Ofis alanınızı yeniden düzenleyin

Birçoğu için evden çalışmak, dokuz ila beş eziyetlerine biraz özgürlük getiriyor. Tıka basa dolu bir kabinde sekiz saat geçirmek yerine yatağınızın rahatlığında çalışabilir veya televizyon izlerken e-postalara cevap verebilirsiniz. (Endişelenmeyin, patronunuza söylemeyeceğim.) Sorun şu ki, çoğumuzun yöneldiği rahat köşeler, dizüstü bilgisayarınızın başında saatlerce kambur dururken sizi desteklemek için tasarlanmamıştır.

Finnegan, bir sandalyede ne kadar çok oturursak, vücudumuzun o kadar çökük bir duruşa dönüştüğünü söylüyor. Zamanla bu, vücudumuzda döküm benzeri bir etki yaratır. Dik durmak zorlaşır ve sırt, boyun, omuz ve göğüs gerginliğine yenik düşeriz.

Yardım etmek için dizüstü bilgisayarınızın ekranının üst kısmının gözlerinizle aynı hizada olduğundan emin olun. (Bilgisayarınızı bir kitap yığınının üzerine koyarak bunu kolayca yapabilirsiniz.) Başınızı yukarı veya aşağı eğmek zorunda kalmayacağınız için boynunuza ve sırtınızın üst kısmına çok fazla baskı uygulayacaksınız. Ayrıca Finnegan, klavyenizi ayarlamanızı önerir.

Klavyenizin dirseklerinizin 90 derece olduğu seviyede oturduğundan emin olun, diyor. Çok yüksek veya düşükse ellerinizde ve omuzlarınızda gerginliğe neden olur ve karpal tünel veya omuz disfonksiyonuna neden olabilir.

Kendinizi ayakta alkışlayın

Seni korkutmak istemem ama Finnegan, oturmanın yeni sigara içme şekli olduğunu söylüyor.

İnsanlar evden çalıştığı için profesyonel masa başı jokeyleri olduk, diyor. Günün çoğunda oturursanız, yalnızca sırtınızı ve boynunuzu değil beyninizi de etkileyen bir dizi olay vardır.

Sırtınıza, vücudunuza ve beyninize ihtiyaç duyduğu bakımı vermek için oturma ve ayakta durma arasında geçiş yapın: Çalışmalar gösteriyor Her yarım saatte bir iki dakikalık yürüyüş molaları vermek beyne giden kan akışını geri getirebilir.

Ama neden iki dakika ile dursun? Duruşunuzu tam anlamıyla bir tavır alarak da geliştirebilirsiniz.

Finnegan, kötü oturma duruşunun kolayca zayıf duruş duruşuna dönüşebileceğini söylüyor. Her saat başı 20 dakika ayakta durarak veya telefon görüşmeleri yapmak gibi belirli görevler için ayakta durarak yavaş başlayın. Her 20 dakikada bir pozisyon değiştirmek için bir hatırlatıcı ayarlamayı düşünün.

Evden çalışırken sırt ağrısı nasıl hafifletilir?

Sırt ağrısı ile evden çalışmak? Sorun değil. Rahatsızlığı hafifletmek için bu ipuçlarını okuyun.

Bırak aksın

Yoga matınızı ayırın: Programınıza bir vinyasa akışı eklemek, tam da kiropraktörün emrettiği şeydir.

Finnegan, boynumuzun belimize bağlı olmadığını düşünmekten hoşlansak da, tüm kaslar fasya yoluyla birbirine bağlanır, diyor Finnegan. Tüm vücutta boşluk ve rahatlık yaratmak için vücudunuzu yavaş bir akış uygulamasıyla hareket ettirmek için zaman ayırın.

Programınız sanal bir yoga sınıfına kaydolmak için çok yoğunsa, şunları yapabilirsiniz: birkaç hamle sıkmak Yakınlaştırma çağrıları arasında.

Temel öğeleri stoklayın

Finnegan'a göre, sırt ağrısını hafifletmek için gereken araçlara zaten sahip olabilirsiniz. Örneğin, bir gua sha aracı sadece yüzünüz için değil. En sevdiğin nemlendiriciyi vücudunun gergin olduğun bölgesine uygulayabilir ve aleti kullanarak sorunlu bölgelere masaj yapabilirsin.

Finnegan, gua sha aracıyla ağrılı, gergin veya inişli çıkışlı noktalar bularak bu alanların üzerinde hafifçe süzülün. Bu alanları bulduğunuzda, fasiyal kısıtlamaları kırmaya yardımcı olmak için aletle yıldız şeklinde bir desen yapın. Kızarıklık veya peteşi (küçük kırmızı noktalar) görmeye başlar başlamaz durun ve bir sonraki noktaya geçin.

giysilerdeki inatçı kırışıklıklar nasıl giderilir

Finnegan ayrıca Epsom tuzu uygulanmasını tavsiye eder, magnezyum kremi, veya bir hint yağı paketi ağrıyan noktalara.

Uzatmak

Biraz germek uzun, uzun bir yol kat edebilir. Finnegan denemek için en sevdiği egzersizlerden birkaçını paylaşıyor: Boyun germe hareketlerinden bel çalışmasına ve aradaki her şeye kadar, rahatsızlığınızı azaltacak bazı germe egzersizleri mutlaka vardır.

• Boynunuzun kenarlarını ve sırtınızın üst kısmını germek için, kürek kemiklerinizi aşağı çekerek koltuğunuzun kenarından tutun. Boynunuzu sağa, kulağı omuza bükün ve 30 saniye tutun. Her iki tarafı da tekrarlayın.
• Sağ bacağınızı sola çapraz şekilde dört şeklinde oturun. Düz oturun ve öne doğru eğilin. Sağ kalçanızdaki gerginliği hissedeceksiniz. 30 saniye basılı tutun, bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.
• Sandalyenizde uzun süre oturun, sağa çevirin ve esnemeyi derinleştirmeye yardımcı olmak için arkalığı kavrayın. 30 saniye basılı tutun ve sola doğru tekrarlayın.
• Bir masa çocuğunun pozunu alın. Masanızın önünde dik durun, iki elinizi de avuç içi aşağı bakacak şekilde masanızın üzerine koyun. Kollarınız düz, beliniz yere paralel olana kadar belinizi bükün. Koltuk altlarınızdaki ve gövdenizin yanlarındaki gerginliği hissedin. Gerginliği derinleştirmek için, her nefes alışınızda kalbinizi yere yaklaştırın.
• Dik bir pozisyonda otururken, sol elinizin arkasını belinizin üzerine koyun. Sağ eliniz başınızın üzerine uzanıp başınızın üst/sol tarafında dinlenirken, sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru eğin. Sağ elinizle kulağınızı yavaşça omzunuza yaklaştırın. Şimdi başınızı sağa çevirin ve çenenizi göğsünüze indirin. Sol üst sırtınızda güzel bir gerginlik hissedeceksiniz.
• Sağ bacağınızı önünüzde uzatın. Sırtınız düz, belden öne doğru eğin ve sağ bacağınızın arkasında bir gerginlik hissedin. 20 saniye basılı tutun ve ardından sağ ayağınızı sağa ve sonra sola döndürerek daha derinde ve bacağınızın farklı noktalarındaki gerginliği hissedin. Diğer tarafta tekrarlayın.

Bu hareketler sadece duruşunuzu iyileştirmekle ve gergin noktaları rahatlatmakla kalmaz, aynı zamanda germe de bağlantılı olmuştur zihninizi sakinleştirmek ve stres seviyelerini azaltmak - ve evde uzun bir çalışma gününden sonra hepimiz yok olmaya dayanabiliriz.