Ter atmak için sadece 30, 20, hatta 10 dakikanız olduysa ve buna değip değmediğini merak ettiyseniz - öyle. Spor salonuna saatlerce gitmenin egzersiz yapmanın tek etkili yolu olduğuna dair yaygın bir yanılgı var. Bu tamamen gerçek dışı olmakla kalmıyor, aynı zamanda egzersiz yapmayı da bir angarya gibi gösteriyor. Temelde yeterli zamanım olmamasını mükemmel hale getiriyor spor yapmamak için bahane Gerçek şu ki, kısa ama yüksek yoğunluklu bir seans, kalbinizin atmasını sağlamak, enerji seviyenizi yükseltmek ve harika hissetmenize yardımcı olmak için gereken her şey olabilir.

İster işe gitmeden önce hızlı bir şekilde terlemeye çalışıyor olun, ister eliptikte (yine) bir saat harcama düşüncesine dayanamıyor olun, zamanınız kısıtlı olduğunda egzersiz rutininizi nasıl optimize edeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

İLİŞKİLİ: Her Yerde Yapabileceğiniz 8 Vücut Ağırlığı Egzersizi

takıntı yapma

Uzun, yorucu bir antrenman için yeterli zamanın olmadığı için kendini hırpalamak, ihtiyacın olanın tam tersi. Hayat meşgul, zor ve yorucu, bu yüzden kendinize karşı nazik olun. Bazen programım sadece 20 dakikaya izin veriyor, ancak tüm sloganım hayatınız ve antrenmanınız konusunda esnek olmak, diyor Amy Rosoff Davis , ünlü bir eğitmen, sağlık ve zindelik koçu ve HALO Spor danışma kurulu üyesi. Takıntı kimseyi hiçbir yere götürmez, bu yüzden belirli bir egzersiz programına bağlı kalmanız için kendinize baskı uygulamayın.

Karıştırın

Seyahat ediyorsanız veya özellikle vaktiniz kısıtlıysa, normal egzersiz rutininizden ayrılmaktan başka seçeneğiniz olmayacak ve bu iyi bir şey olabilir. Davis, aynı eski rutini sürdürürseniz, büyük olasılıkla sıkılır ve spor salonunu atlarsınız, diyor. Egzersiz yapmak bir zorunluluk veya yük değil, yaşam tarzınızın bir parçası olmalıdır. Antrenmanlarınızı taze tutarak ve her gün farklı bir şey yaparak eğlenceli hale getirin.

Yolda Al

Egzersiz yapmak istiyorsanız, ancak herhangi bir ekipmanınız veya spor salonu zamanınız yoksa, yine de çalışmasını sağlayabilirsiniz. Davis, hareket halindeyken mini bir HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) antrenmanıyla kendinizi zorlamanızı önerir. Bazı kickboks hareketleri yapın, mat pilates için mata inin, zıplamak için ayağa kalkın, biraz yoga yapın, sonra biraz plank yapın, vb. Kendinizi parmaklarınızın ucunda tutun - süslü ekipman gerekmez. Ayrıca bavulunuza bazı direnç bantları da gizlice sokabilirsiniz.

Yüksek Etkili, Çok Amaçlı Hareketlere Odaklanın

Davis, her dakikanın önemli olduğunu söylüyor, bu yüzden onu boşa harcamak istemiyorsunuz. Sadece 10 dakikanız varsa, vinyasa yoga, ip atlama veya bir atlama jack serisi öneririm.

Davis'in denemek için favori hareketlerinden birkaçı:

Plakalar: Bu güç hareketi her şeyi çalıştırır. Yapabileceğiniz pek çok iyi varyasyon var - bacaklarınızı kaldırın, kollarınızı kaldırın, kalçalarınızı bükün veya sadece tutun. Bu çok yönlü bir hareket.

Atlama ipi: Bu size paranızın karşılığını fazlasıyla verir—harika bir antrenman için sadece 10 dakika açıp kapamanız gerekir. Bir HIIT antrenmanına dönüştürmek için bir dakika açık ve bir dakika kapalı deneyin.

Zıplayan Krikolar: İyi bir şarkı koyun (veya iki veya üç - üç şarkı neredeyse 10 dakikadır) ve kol varyasyonlarıyla dans edebilir veya zıplayabilirsiniz.

Yoga Güneşi Selamları: Bu yoga serisini bir ısınma olarak yavaş veya hızlı bir şekilde kanınızın akmasını ve kalbinizin pompalanmasını sağlayacak güçle yapın.

• Dağ pozunda ayakta durmaya başlayın, ayaklarınız bitişik, kollarınız yanınızda.
  
• Kollarınızı yukarı çekin, nefesinizi öne katlayın ve ellerinizi, başınızı ve gövdenizi yere bırakın.
  
• Nefes alın, gövdenizi yarıya kadar uzatın ve kaldırın ve sırtınızı düzleştirin, nefes verin, bir tahtaya geri adım atın ve ardından bir chaturanga'dan geçin.
  
• Yukarı doğru köpek soluyun. Aşağıya doğru köpek nefes verin.
  
• Nefes alın, sağ ayağınızı sağ ele geçirin ve kollarınızı ve gövdenizi bir hamle için kaldırın.
  
• Nefes verin, sağ bacağınızı bir tahtaya geri adım atın, chaturanga.
  
• Yukarıya doğru köpek nefesi, aşağı doğru köpek nefesi verin.
  
• Sol ayağınızı sol ele geçirin, kolları yukarı kaldırın ve hamle yapmak için yukarı çıkın.
  
• Sol bacağınızı tahtaya geri verin, bir chaturanga'dan geçin.
  
• Yukarı doğru nefes alın, aşağı doğru nefes verin, üç nefes tutun.
  
• Nefes alın, bir adım öne uzatın, nefes verin öne katlayın başınızı serbest bırakın.
  
• Nefes alın, ayağa kalkın ve kollarınızı yukarıya doğru uzatın ve sonra onları duaya indirin.
• Üç kez veya daha fazla tekrarlayın.
  

Daima Nemlendirin

Kısa veya uzun herhangi bir antrenman sırasında kesinlikle yapmanız gereken tek şey hidrattır. Bu, seçtiğiniz aktivite ne kadar kısa veya uzun olursa olsun, antrenman sırasında kaybedilen elektrolitleri ve mineralleri yenilemek için gereklidir” diyor Davis.

İLİŞKİLİ: 6 Can Sıkıcı Ağrıyı Gidermenize Yardımcı Olacak Basit Egzersiz Hareketleri