Çocukluğunuzdan beri ip atlamadıysanız, özellikle egzersiz yapmak için motivasyonunuz yoksa, tekrar bir koşuşturma yapmanın zamanı geldi. Fitness uzmanları genellikle çocukken sevdiğiniz aktiviteleri düşünmenizi ve bir yetişkin olarak egzersiz keyfinizi artırmak için onlara yeniden söz vermenizi önerir. Ama daha önce hiç ip atlamamış olsanız bile, şimdi denemek için pek çok neden var.

İp Atlamanın Sağlığa Faydaları

Yeni başlayanlar için ip atlama, kanınızın pompalanmasını, vücudunuzun terlemesini ve kaslarınızın kısa sürede çalışmasını sağlayacak mükemmel bir kardiyovasküler aktivitedir. AJ Perez, ortalama bir insan için sadece 15 dakikalık ip atlamanın 200 ila 300 kalori yakabileceğini söylüyor, Ter Faktörü eğitmen ve kurucusu gürlemek Los Angeles, yani kişisel fitness seviyeniz ne olursa olsun, her zaman ciddi anlamda iyi bir antrenman bekleyebilirsiniz. Ve daha az etkili bir antrenman olduğu için, koşu gibi aktivitelerden daha az eklemlerinize baskı yapar. Ayrıca, atlama ipinin basit hareketi, vücudun çeşitli kısımlarını (baldırlar, karın bölgesi, kollar, omuzlar, sırt üstü ve daha fazlası) şaşırtıcı bir şekilde hedef alır. tahtalar gibi , çok işlevli ve verimli bir egzersiz şeklidir.

İp atlama, aynı zamanda herhangi bir fitness seviyesindeki herkesin yapabileceği bir aktivitedir. Anahtar, yavaş başlamak ve daha yoğun bir rutine doğru yolunuzu oluşturmaktır. Perez, elbette ki tek dikkat, bir ayak bileği, ayak veya diz sorunu gibi bir yaralanma veya sağlık sorunu ile uğraşıyorsanız, bu durumda doktorunuzla görüşmek isteyeceğinizdir.

İLİŞKİLİ: Bu Merdiven Egzersizini 15 Dakikada Evde Yapabilirsiniz

İp Atlama Temelleri

ilgili öğeler

Doğru İp

Perez, atlama ipi için doğru ipi seçerken hafif ve rahat kolları olan ipi hedeflediğini söylüyor. Sevdiği ve yeni başlayanlar için önerdiği ip J Yöntemi , ancak piyasada onlarca atlama ipi var. Size en iyi gelen ipi bulmak için biraz zaman ayırın.

Nereye Atlamalı

İpinizi aldıktan sonra, yüzeyinizi akıllıca seçin. Tahmin edebileceğiniz gibi, 'ne kadar düz o kadar iyi' diyen Perez, sert bir yüzeyin de önemli olduğunu ekliyor. Örneğin, boks spor salonlarında, genellikle bir aynanın önünde parke bir yüzey alanı bulacaksınız - eğer bulabilirseniz harika bir kurulum. Ancak düz ve açık olan herhangi bir yere de atlayabilirsiniz: örneğin arka bahçenizdeki verandada, ev spor salonu alanında veya halka açık parkta.

Uygun İp Atlama Formu

İp atlama için doğru form nedir? Kollarınızı yanınızda rahat bir şekilde konumlandırın, dirseklerinizi yumuşak tutun ve ipi başınızın üzerine getirirken bileklerinizi hareket ettirin. Sırtınıza veya omuzlarınıza baskı yapmaktan kaçının ve ip manevrasının çoğunu bilekleriniz ve önkollarınızla yapın. Perez, omuzlarınızın zamanla yorulacağını söylüyor, ancak omuzlarınızdan mümkün olduğunca fazla gerilimi uzak tutabilirseniz, enerjinizi daha uzun süre koruyabilir ve gereksiz ağrılardan kaçınabilirsiniz.

Zıplamaya başla

Ardından, pratik yapmaya başlayın. Paslıysanız veya hiç yapmadıysanız, doğru yapmak için biraz pratik yapmanız gerektiğini bilin. 'İp bacağınıza çarpacak ve istediğiniz kadar akıcı görünmeyebilirsiniz, ancak tutarlılık önemlidir' diyor.

çevrimiçi temizlik malzemeleri satın almak için en iyi yer

Zıplama alıştırması yaparken, yere mümkün olduğunca alçaktan atlamayı düşünün, bu yüzden daha yükseğe çıkmak aslında daha iyi değildir. Perez, sabit bir kadans sürdürmek istediğinizi ekleyerek, 'Atlarken dikeyinize değil, zamanlamaya ve ritme odaklanın' diyor. 'İpin üzerinden atlamanın mümkün olduğunca yumuşak olmasını istiyorsunuz.' Harekete alıştıktan sonra ipin hızını ve ne kadar hızlı zıpladığınızı artırmaya başlayabilirsiniz.

Antrenmana İp Atla

İp atlama ipine alışmaya başladığınızda, onu fitness programınıza eklemenin birkaç yolu vardır. Ve o kadar harika bir egzersiz olabilir ki, kendi egzersizi olarak işlev görebilir. Perez, kararlı bir kardiyo egzersizi yapmak için 10 ila 20 dakika atlayın. Ayrıca, üç ila beş dakika boyunca atlayarak, zorlu bir antrenmandan önce ısınma olarak da kullanabilirsiniz; ya da belki uzun bir antrenmanın sonunda bir soğuma olarak kullanın. İşleri ilginç kılmak için bir egzersiz devresine atlama ipi de örebilirsiniz. Bir dakika boyunca yoğun bir şekilde ip atlamayı, bir dakika plank yapmayı, bir dakika daha squat yapmayı, ardından bir dakika dinlenmeyi deneyin ve döngüyü üç ila beş kez tekrar edin.

İLİŞKİLİ: Her Yerde Yapabileceğiniz 8 Vücut Ağırlığı Egzersizi