Kilo vermek ve sağlığı artırmak için tereyağı ve domuz pastırmasına başvurmak, kazanma planı herkese çığlık atmayabilir. Ancak, yüksek yağlı, orta proteinli ve düşük karbonhidratlı yemeyi destekleyen en son rejim olan ketojenik diyet (veya keto diyeti) olanlar için mükemmel bir anlam ifade ediyor.

Yanlış giden saç rengi nasıl düzeltilir?

Elbette her popüler diyetin arkasında tartışmalar vardır. Keto diyetine yönelik eleştiriler arasında şüpheciler, planın çok kısıtlayıcı olduğunu, beslenme dengesinden yoksun olduğunu ve uzun vadeli etkileri üzerinde çalışılmadığını söylüyorlar ( keto diyeti, bir U.S. News raporuna göre, 2017 Genelinde En İyi Diyetler için 40 arasında 39. sırada yer aldı ).

Öte yandan, bazıları -bazı tıp uzmanları dahil- iyi formüle edilmiş bir keto diyetinin sürdürülebilir olduğuna ve temel besin ihtiyaçlarını karşıladığına inanıyor; ayrıca, diyeti potansiyel sağlık yararları ile ilişkilendiren araştırmaların arttığına da işaret ediyorlar.

Sizin için yeni olsa da, keto diyeti aslında Mayo Clinic'in epilepsiye yardımcı olmak için etkinliğini bildirdiği 1920'lerden beri var (hala böyle). Ohio Eyalet Üniversitesi'nde İnsan Bilimleri Bölümü'nde profesör olan Jeff Volek, o zamandan beri, keto diyetinin tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendromun yanı sıra kilo kaybına da yardımcı olduğuna dair güçlü kanıtlar olduğunu söylüyor. Columbus, Ohio'da ve yazarlarından Düşük Karbonhidratlı Yaşam Sanatı ve Bilimi .

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik bir diyette, genellikle yağ oranı yüksek (toplam kalorinizin yaklaşık yüzde 70'i yağdan gelir), protein oranı orta (kalorilerinizin yaklaşık yüzde 20'si) ve karbonhidrat oranı düşük (yaklaşık yüzde 5'i) bir diyet yiyorsunuz. kalori). Karbonhidratları sınırlayarak (genellikle ortalama bir insan için 45 gramdan az), vücudunuz normalde enerji için kullandığı glikozdan (karbonhidratlardan) yoksun kalır, bu nedenle sonunda birincil yakıt kaynağı olarak yağ yakmaya geçer; Ketoz adı verilen metabolik bir süreçle karaciğer, yağı, beyne ve diğer organlara ve dokulara güç veren keton adı verilen yağ asitlerinin parçalarına dönüştürür.

Volek, herkesin yeterli keton üretmek ve ketozda kalmak için besinsel tatlı noktasını bulması gerektiğini, ancak diyetin temel ilkesinin karbonhidrat alımını yeterince düşük tutmak olduğunu, böylece vücudunuzun yüksek seviyelerde keton üretmeye devam ettiğini söylüyor. Vücudunuz bu alternatif yakıta uyum sağlar ve yağları parçalama ve yakma konusunda çok verimli hale gelir.

Farklı Ketojenik Diyet Türleri

1. Standart: Bu versiyon - bu makalede tartıştığımız tip - sürekli olarak düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı ve en çok çalışılan ve diyabet gibi terapötik kullanımlar için faydalı olduğu gösterilen versiyondur.
2. Döngüsel: Aynı zamanda karbonhidrat döngüsü olarak da adlandırılan bu diyet, kas büyümesi için glikojen depolarını yenilemek için düzenli bir keto diyetine kısa süreli yüksek karbonhidrat tüketimi (karbon yeniden beslemeleri olarak adlandırılır) enjekte etmeyi içerir. Bu sürüm iyi çalışılmamıştır ve daha çok ciddi sporculara ve vücut geliştiricilere yöneliktir.
3. Hedeflenen: Hedefli bir keto diyetinde, kendinizi ketozdan çok uzun süre uzaklaştırmadan atletik performansı artırmak için antrenmanlarınızın etrafında karbonhidrat tüketirsiniz. Bu sürüm ayrıca hardcore sporculara yöneliktir.

Kimler Keto Diyetinde Olmamalıdır?

Battaniye beyanı: Bu rejime başlamadan önce doktorunuza danışmanız her zaman en iyisidir. Bununla birlikte, keto diyeti, karaciğer veya böbrek hastalığı olanlar veya yüksek miktarda diyet yağını metabolize edemeyen, mide-bağırsak sorunu gibi tıbbi bir durumu olan kişiler için önerilmez, diyor. Sarah Jadin , Los Angeles merkezli kayıtlı bir diyetisyen ve Keto Consulting, LLC'nin kurucusu. Safra kesenizi aldırdıysanız, keto diyeti uygulanmayabilir. Hamile veya emziren kadınlar ve bazı nadir genetik bozuklukları olan kişiler bu diyeti denememelidir.

Tıbbi beslenme tedavisi için keto diyetini kullanıyorsanız, başarılı olmak için kesinlikle tıbbi gözetime ihtiyacınız var ”diyor Jadin. Keto diyetini düşünen herkes, bu diyet konusunda bilgili bir diyetisyen gibi bir tıp uzmanıyla ortaklık kurmaktan fayda sağlayabilir.

Ketojenik Diyetin Faydaları

Volek, ketoz üzerine pozitif bilimin ağızdan ağıza geçen kişisel başarılarla birleştiğinde daha fazla insanı ketojenik diyeti keşfetmeye yönlendirdiğini söylüyor. Daha yakın zamanlarda, keto diyeti kanser, Alzheimer, Parkinson ve polikistik over sendromunda (PCOS) umut verici bir terapötik role sahip olduğunu ima ediyor. Araştırma birçok alanda henüz erken, ancak Volek, önümüzdeki on yıl içinde diyetin faydalarının daha geniş kapsamı hakkında daha kesin cevaplar bulacağından şüpheleniyor.

Fayda 1: Kilo Kaybı

Sıvı kaybı nedeniyle ilk haftada hızlı kilo kaybı yaşayabilirsiniz, ancak birkaç hafta sonra muhtemelen daha fazla kilonun soyulduğunu fark edeceksiniz. Bu kilo kaybının birçok nedeni araştırılıyor, ancak dergi Obezite İncelemeleri , ketozun iştahınızı bastırdığını ve bunun da yemek yeme isteğini bastırdığını ortaya koyuyor.

Fayda #2: Kan Şekerini Kontrol Edin

Tükettiğiniz çoğu karbonhidrat, kan dolaşımına giren şekere ayrılır. Keto diyetinde karbonhidratları dizginlediğinizde, daha düşük kan şekeri seviyeniz olur (yüksek kan şekeri diyabete yol açabilir). bir Beslenme dergisinde çalışma Ketojenik bir diyetin, tip 2 diyabetlilerde kan şekeri düzeylerini düşük kalorili bir diyete göre daha fazla iyileştirdiğini ve ayrıca diyabet ilaçlarınızın dozunu azaltabileceğini ortaya koyuyor.

Fayda #3: Kolesterolü ve Kan Basıncını İyileştirin

Dergideki birden fazla çalışmanın gözden geçirilmesi besinler ketojenik diyetlerin toplam kolesterolde önemli düşüşler, iyi HDL kolesterol seviyelerinde artışlar, trigliserit seviyelerinde düşüşler ve kötü LDL kolesterol seviyelerinde düşüşler ile bağlantılı olduğunu bulmuşlardır; Doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin bu faydaları engelleyip engellemediğine dair sorular var. Aynı makale, ketojenik bir ilacın kan basıncını biraz azaltabileceğini bildiriyor, ancak bilim bu noktada hala çok yetersiz.

Fayda #4: Daha Düşük Enflamasyon

Çoğu kronik hastalığı tetikleyen inflamasyon ile keto diyeti anti-inflamatuardır ve inflamasyonla ilgili bazı ağrı durumlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Trinity College'daki araştırmacılara göre. Oyundaki bir mekanizma: Keto diyeti, kronik inflamasyonun bir nedeni olan vücutta oksidatif strese yol açabilecek şeker ve işlenmiş gıdaları ortadan kaldırır.

Fayda #5: Daha Uzun Ömür

Bu belki daha fazla olabilir, ancak ketojenik bir diyetle beslenen fareler üzerinde yapılan son çalışmalar, Hücre Metabolizması . Volek, bu farelerin sadece daha uzun yaşamadığını, aynı zamanda fiziksel ve bilişsel işlevsellik açısından sağlıklarını da genişlettiklerini söylüyor. Yani mutlu, sağlıklı hayatlar yaşadılar. Açıkçası, insan çalışmaları yapılması gerekiyor.

Keto Diyetinin Ortak Yan Etkileri

Ketoza tamamen yumuşak bir geçiş yapabilirsiniz, ya da… hayır. Vücudunuz ketonları yeni yakıt kaynağınız olarak kullanmaya adapte olurken, bir dizi rahatsız edici kısa süreli semptomla karşılaşabilirsiniz. Bu semptomlara keto gribi denir. Volek, ketozdayken böbreklerin daha fazla sodyum salgılaması nedeniyle düşük sodyum seviyelerinin genellikle keto gribi semptomları için suçlandığını söylüyor. Birkaç yan etki:

Baş ağrısı ve Baş dönmesi

Volek, keto diyetindeki çoğu insanın baş ağrısı, baş dönmesi ve hatta bayılma gibi yan etkilerden kaçınmak için günlük tuz alımını fazladan bir veya iki gram artırması gerektiğini söylüyor. Volek, tuzun tükenmesinin neden olduğu semptomları ortadan kaldırmak için günde bir veya iki kez bulyon küpü (1 gramdan biraz daha az sodyum içeren) ile yapılan et suyunun içilmesini önerir.

Kabızlık

Jadin, yüksek yağlı bir diyet yediğinizde mide boşalmanızı ve hareketliliğinizi yavaşlatırsınız, bu da sizi kabızlığa hazırlayabilir, diyor Jadin. Fazladan sodyum aldığınızdan emin olmak, yeterince lifle dolu, nişastalı olmayan sebzeleri yemek ve bol sıvı tüketmek (keto diyetinde daha fazla idrar yaptığınız için) işleri ilerletebilir.

Kalp çarpıntısı

Volek, sodyum eksikliğiniz olduğunda, böbreğiniz potasyum salgılayabilir ve kalp atışınızla ilgili sorunlara yol açan bir mineral dengesizliği ile sonuçlanabilir, diye açıklıyor Volek.

elektrikli süpürgeyi temizlerseniz

Optimal Ketoz ve Makrolar

Optimal ketozise ulaşmak, makro besinlerin (veya keto-konuşmadaki makroların) doğru dengesini bulmaya bağlıdır; Bunlar, kalorilerinizin, yani enerjinizin, yani yağ, protein ve karbonhidratların çoğunu oluşturan diyetinizdeki unsurlardır. Bu arada, günlük alımınız için sayılan genellikle net gram karbonhidrattır; net, bir gıdadaki lif miktarını karbonhidrat toplamından düşer.

Diyette doğru olduğunuzu bilmek için (sizi ketozise başlatan makro karışımları bireyler arasında farklılık gösterdiğinden), kanınızdaki ketonları (bir parmak delme kiti ile) veya daha yaygın olarak idrarınız yoluyla ölçebilirsiniz (daha ucuz, ancak doğru olarak).

Öznel olarak, hissetme şekliniz ketozda olup olmadığınız konusunda bir rehber görevi görebilir. Ketozdaki çoğu insan zihinsel olarak daha keskin ve enerjiktir ve daha az aç hisseder.

Yemeniz gereken miktar, kilonuz, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeleriniz gibi birçok faktör tarafından belirlenir. Çevrimiçi keto hesaplayıcılar sizin için matematik yapabilir.

Ketojenik Diyet Yemek Listesi

Jadin, keto diyeti söz konusu olduğunda ne kadar temiz olursa o kadar iyi olduğunu söylüyor. Bütüne ve işlenmemişe odaklanın. Ayrıca, denge için doymuş ve doymamış yağların bir karışımı için çaba gösterin. Not: Ölçeği çok fazla proteine ​​çevirmek, birçok insanın keto diyetinde yaptığı yaygın bir tuzaktır. Jadin, protein alımınıza dikkat edin, çünkü çok fazlası sizi ketozdan atabilir.

yenecek yiyecekler

Bunu, nelere izin verildiğine ve nelere verilmediğine ilişkin genel bir görüntü olarak düşünün (ve görüş farklılıkları vardır).

• Et: Sığır eti, tavuk (deri üstü), hindi, kuzu eti, domuz eti (pastırma dahil), sosis
• soya peyniri
• Yağlı balık ve kabuklu deniz ürünleri: somon, alabalık, uskumru, karides, tarak
• Yumurtalar: yağda pişirildiğinde ideal
• Meyveler: çilek, böğürtlen, yaban mersini, ahududu (sınırlı miktarlarda)
• Nişastalı olmayan sebzeler: ıspanak ve lahana gibi yapraklı yeşillikler, brokoli, karnabahar, kereviz, salatalık
• Kuruyemiş ve tohumlar: macadamias, ceviz, cevizler, chia tohumları, kabak çekirdeği , kenevir kalpleri, keten tohumu, hindistancevizi, yer fıstığı (baklagil istisnası)
• Fındık ve tohum ezmeleri (şeker ilavesiz): güneş yağı, badem yağı, fıstık ezmesi
• Tam yağlı süt ürünleri (sınırlı miktarlarda): yoğun çırpılmış süt ürünleri, yoğurt, ekşi krema, süzme peynir, peynir
• Avokado
• Katı ve sıvı yağlar: tereyağı, hindistancevizi yağı, zeytinyağı, kenevir yağı, keten tohumu yağı, badem yağı, avokado yağı, susam yağı, mayonez
• Şeker ikameleri: dahil edilip edilmeyeceği kişisel tercih
• Bitter çikolata (sınırlı miktarda)

Kaçınılması gereken yiyecekler

• Tahıllar (beyaz ve bütün): tahıl, makarna, pirinç, ekmek (keto dostu ev yapımı veya paketlenmiş düşük karbonhidratlı ekmek/sarma ürünleri hariç)
• Nişastalı sebzeler: patates, tatlı patates, mısır
• Baklagiller: mercimek, bezelye, fasulye, kinoa, nohut
• Meyve: Çoğu tür, doğal şeker nedeniyle (muzlar özellikle şeker bakımından yüksektir)
• Geleneksel tatlılar: kekler, kurabiyeler, dondurma, şeker
• Süt ve aromalı yoğurtlar dahil en az yağlı süt ürünleri
• Agave ve bal dahil ilave şeker: özellikle çeşnilerde, salata soslarında ve önceden paketlenmiş soslarda ve çorbalarda

Ne içersin

• Su veya karbonatlı su
• Kalorisiz içecekler (yapay tatlandırıcıları sınırlayın)
• Şekersiz fındık sütü: badem, kaju
• Çay
• Kahve
• Alkol (en fazla bir veya iki içecek): şarap (kuru, tatlı değil), votka

Alabileceğiniz Takviyeler

Bir multivitamin alın. Jadin, tahılları, meyvelerin çoğunu, bazı sebzeleri ve önemli miktarda süt ürünlerini menünüzden çıkardığınız için, bir multivitaminin herhangi bir mikro besin eksikliğine karşı iyi bir sigorta olduğunu söylüyor. Jadin, bireysel genel diyetinizin nasıl göründüğüne bağlı olarak ayrıca bir kalsiyum, D vitamini ve potasyum takviyesi eklemeniz gerekebileceğini söylüyor.

Bazıları keto diyetlerini MCT yağı ile tamamlar (MCT, orta zincirli trigliseritleri ifade eder). Jadin'in görüşü: Ketozu artırmaya yardımcı olabilir, ancak gerekli değildir ve bazı insanlar eki tolere edemez.

Örnek Ketojenik Menü

Bu yemek fikirlerini keto diyetindeki bireysel ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde ayarlayın.

Pazartesi

vücuttaki sivilcelerden nasıl kurtulurum

1. Kahvaltı: pastırma ile ıspanaklı omlet
2. Öğle yemeği: Somon ve yağ bazlı sos ile tepesinde yeşil yapraklı salata
3. Akşam yemeği: baharatlı mayonezli marul sarılı burger

Salı

1. Kahvaltı: keten tohumu lapası yaban mersini ve tarçın ile
2. Öğle yemeği: yumurta salatası doldurulmuş avokado
3. Akşam yemeği: pişmiş hindi köftesi parmesan ve kabak eriştesi

Çarşamba

1. Kahvaltı: yumurta, kaşar peyniri, biber kahvaltısı mini kekler
2. Öğle yemeği: ızgara peynir keto ekmeği (ev yapımı veya keto dostu mağazadan satın alınan ekmek) salata ile
3. Akşam Yemeği: Susam yağında kızartılmış sebzeli tofu

Perşembe

1. Kahvaltı: keto smoothie (avokado bazlı ve ardından yeşillik, fındık, tohum, çilek ve biraz ağır krema ile)
2. Öğle yemeği: kereviz saplı ton balıklı salata
3. Akşam yemeği: karnabahar pizza kabuğunda sosis ve sebzeli pizza

Cuma

1. Kahvaltı: çedar ve domates ile çırpılmış yumurta
2. Öğle yemeği: tavuk salatası marul sarma
3. Akşam yemeği: kuşkonmaz ile tereyağında pişirilmiş biftek

Cumartesi

1. Kahvaltı: vanilyalı chia pudingi
2. Öğle yemeği: kabuksuz domuz pastırması, mantar, İsviçre kiş
3. Akşam yemeği: Brüksel lahanası ile kuzu pirzolası

Pazar

1. Kahvaltı: pastırma ve avokado dilimleri ile sahanda yumurta
2. Öğle yemeği: kavrulmuş brokoli ve karnabahar ile kızarmış tavuk
3. Akşam yemeği: Kıyma, guac ve ekşi krema ile taco salatası (kabuksuz)