Modası geçmiş diyet kültürünün bize söylemeye çalıştığı asılsız saçmalığa rağmen, artık yağın hem optimal sağlık için gerekli olduğunu hem de önemli sağlık yararları olduğunu biliyoruz. Upfield Kuzey Amerika Beslenme Müdürü Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, 'Yağ, diyetin önemli bir parçasıdır ve her gün yenmesi gerekir,' diye açıklıyor. 'Aslında, kalorilerinizin yaklaşık yüzde 10 ila 35'i yağdan gelmelidir. Organlarımızı korur, belirli vitaminleri emmemize yardımcı olur ve vücuttaki her hücre zarının bir parçasıdır.'

Söylendiği gibi, hem miktar ve tükettiğiniz yağın türü, günlük olarak yediğiniz gıdaların genel sağlığınız üzerinde olumlu veya olumsuz bir etkisi olup olmadığını belirlemede anahtardır. Doymuş ve trans yağ gibi bazı yağ türleri kan kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Tekli ve çoklu doymamış yağlar gibi diğer yağ türleri aslında kan kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir” diye açıklıyor Raikhlin. Ve kan kolesterolünü kontrol altında tutmak önemli bir faktördür. kalp hastalığı riskinizi azaltmak ve felç.'

Raikhlin'e göre, en sağlıklıdan en az sağlıklıya doğru sıralanan dört ana diyet yağı türü. Ayrıca, her birinde hangi yiyeceklerin bulunduğunu ve (en iyisi) nasıl daha fazla 'iyi' ve daha az tüketileceğini ana hatlarıyla anlatacağız. kötü.'

Sağlıklı yağlar

Genel bir kural olarak, sağlıklı yağların genellikle sebzelerden, kabuklu yemişlerden, tohumlardan ve balıklardan geldiğini ve oda sıcaklığında katı değil sıvı olduklarını unutmayın.

Çoklu doymamış yağlar

Raikhlin'e göre, çoklu doymamış yağlar esansiyel yağlardır, yani normal vücut fonksiyonları için gereklidirler, ancak vücudunuzun onları üretemeyeceği anlamına gelir. Tercüme? Onları yiyeceklerden almalısın. “Kanın pıhtılaşması, kas hareketi ve iltihaplanma için çoklu doymamış yağlara ihtiyaç var” diye açıklıyor. 'Hücre zarlarının ve sinirlerin örtülmesine yardımcı olurlar.'

İki ana çoklu doymamış yağ türü, omega-3 yağ asitleri ve omega-6 yağ asitleridir. İyi omega-3 yağ asitleri kaynakları arasında yağlı balıklar (somon, uskumru ve sardalya gibi), ceviz, keten tohumu, kanola yağı ve hidrojene olmayan soya fasulyesi yağı bulunur. Omega-6 yağ asitleri bakımından zengin besinler arasında aspir, soya fasulyesi, ayçiçeği, ceviz ve mısır yağları gibi bir dizi bitkisel yağ bulunur.

İLİŞKİLİ : En Sağlıklı 5 Yemeklik Yağ

Tekli doymamış yağlar

Zeytinyağı, daha düşük kalp hastalığı oranlarıyla bağlantılı olan ultra sağlıklı Akdeniz Diyetindeki ayrılmaz rolü sayesinde tekli doymamış yağın en belirgin, en iyi bilinen biçimlerinden biridir. Tekli doymamış yağlar ayrıca avokado, kanola yağı, yer fıstığı yağı ve çoğu fındıkta, ayrıca yüksek oleik aspir ve ayçiçek yağında bulunur.

Sağlıksız Yağlar

Doymuş yağlar

Raikhlin, 'Doymuş yağların kan kolesterol seviyelerini yükselttiği biliniyor ve çoğunlukla kırmızı et, tam yağlı süt, yumurta sarısı ve peynir gibi diğer süt ürünleri dahil olmak üzere hayvansal bazlı ürünlerde bulunuyor' diye açıklıyor Raikhlin. Doymuş yağ, doymamış yağdan farklıdır, çünkü kimyasal çift bağları yoktur, bu da onu daha kararlı kılar, bu nedenle oda sıcaklığında katıdır. Raikhlin'e göre doymuş yağ içeren yiyecekleri sınırlamak en iyisidir.

Trans yağ

Diyetteki en kötü yağ türü, sağlıklı yağları katılara dönüştürmek ve bunların bozulmalarını önlemek için kullanılan hidrojenasyon adı verilen bir işlemin yan ürünü olan trans yağlardır. Trans yağın bilinen hiçbir sağlık yararı yoktur ve güvenli bir tüketim düzeyi yoktur, bu nedenle Amerika Birleşik Devletleri'nde ve diğer birçok ülkede resmi olarak yasaklanmıştır.

Raikhlin, “Trans yağlardan tamamen kaçınmak en iyisidir” diyor. 'Trans yağlardan zengin yiyecekler yemek, zararlı LDL kolesterol miktarınızı artırır ve faydalı HDL kolesterol miktarını azaltır. Ayrıca kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet gibi diğer kronik durumlarla bağlantılı iltihaplanmaya da neden olurlar.'

Ne yazık ki, yasaklanmış olmalarına rağmen, porsiyon başına 0,5 gramdan az trans yağ içeren gıdalar 0 gram trans yağa sahip olarak etiketleniyor. Bu nedenle, gıda şirketleri ürünlerindeki trans yağ miktarını azaltırken, bazı gıdalar hala yapay trans yağ içermektedir. En yaygın trans yağ kaynakları arasında ticari olarak üretilen kekler, turtalar, krema, kremalı dolgular, kızarmış yiyecekler ve kısaltılmış veya hidrojene yağ ile yapılan kurabiyeler bulunur. Yağlı et ve tam yağlı süt ürünleri de trans yağlar içerebilir.

Son söz: Doymuş yağ içerenleri sınırlandırırken ve trans yağdan kaçınırken, tekli ve çoklu doymamış yağ içeren yiyecekleri seçmek en iyisidir.

RD'ye Göre Yemeklerimize Daha İyi Yağları Dahil Etmenin Kolay Yolları

• Diyetinizdeki doymuş ve trans yağların ana kaynaklarını belirleyerek başlayın ve düşünün. bunları tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarla nasıl değiştirebilirsiniz? . Örneğin, tereyağlı tostu seviyorsanız, üstüne dilimlenmiş avokado ve biraz zeytinyağı gezdirmeyi deneyin. Haftada en az bir kez kırmızı eti somonla değiştirmeyi deneyin ve kreplerinizi her zamanki pastırma tarafınız yerine fındık yağı ile servis edin.
• Yağlı balıklar (somon veya gökkuşağı alabalığı gibi) yiyerek omega-3 yağ alımınızı artırın, omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtaları ve tam tahıllı ekmekleri seçin ve pişirme, fırınlama için yumuşak, hidrojene olmayan bitki bazlı bir yayma kullanın ve yayılıyor, diyor Raikhlin.
• Diyetinizdeki hem doymuş hem de trans yağı azaltmak için Raikhlin, süt yağı, domuz yağı, katı margarini bitkisel yağlar ve doymuş yağ oranı düşük, trans yağ içermeyen yumuşak, hidrojene olmayan bitki bazlı bir yayılma ile değiştirmeyi söylüyor. ve bir omega-3 ALA yağı kaynağı sağlar. Örneğin, Amerikan Kalp Derneği onaylıyor Tereyağı olmadığına İnanamıyorum!'un bitki bazlı yayılması, tereyağından yüzde 70 daha az doymuş yağ içerir ve porsiyon başına 0,5 gram trans yağ içeren süt yağının aksine, porsiyon başına 0 gram trans yağ içerir.
• Hem doymuş hem de trans yağ oranı düşük yiyecekleri seçin. En az doymuş ve trans yağ içerenleri seçtiğinizden emin olmak için benzer gıdalardaki etiketleri karşılaştırın.
• Ana bileşen olarak listelenen 'hidrojene yağ' veya 'katı yağ' içeren ürünlerden kaçının.