Muhtemelen hepimiz biraz daha sağlıklı yemeye dayanabiliriz, ancak pek çok geleneksel beslenme değiş tokuşu biraz can sıkıcıdır (hayır, pirinç kekleri sütlaç için kabul edilebilir bir ikame değildir, çok teşekkür ederim ). Ve günün sonunda, diyetinizi sürdürülebilir bir şekilde temizlemenin anahtarı, yemekten gerçekten zevk aldığınız daha sağlıklı, bitki bazlı gıdalar eklemektir. Burada, çeşitli sağlıklı tariflerin yanı sıra lezzetli yemek takasları bulacaksınız - kesinlikle sıfır üzgün tavşan yemeği önerildi.

İLİŞKİLİ : 12 Gıda Kayıtlı Diyetisyenler Asla Yemezler

ilgili öğeler

Hindistan Cevizi Suyunu Suyuyla Değiştirin

Sadece birkaç on yıl önce, bir bardak OJ kahvaltının önemli bir parçası olarak kabul edildi ve çoğumuz hala şeker yüklü suyu sağlıklı bir içecek veya smoothie bileşeni olarak düşünüyoruz. Daha iyi bir seçim: sade eski hindistan cevizi suyu. Delaware Üniversitesi'nde klinik beslenme eğitmeni olan Sharon Collison, potasyum dahil elektrolitlere ve çok daha az doğal şekere sahip olduğunu söylüyor. Karşılaştırmak gerekirse, bir bardak hindistancevizi suyunda dokuz gram tatlı madde bulunurken, bir bardak elma suyunda 25 gram bulunur. Collison'a göre yanlışlıkla hindistan cevizi sütü veya hindistancevizi yağı almayın, çok daha fazla doymuş yağ alırsınız. pazarlık ettiğinden daha fazla. (Profesyonel ipucu: Biraz ekstra lezzet ve elektrolit için normal suya bir miktar hindistancevizi suyu da ekleyebilirsiniz.)

saçını ne sıklıkla kesmelisin

Deneyin: Zencefil ve Nane ile Hindistan Cevizi-Kale Smoothie

Besin Mayasını Parmesan Peyniri ile Değiştirin

Beslenme mayası (bazen nooch 'olarak anılır) tuzlu, umami açısından zengin tadı sayesinde vegan ve vejeteryan yemeklerinde peynir için bir yedek olarak yaygındır. Parm gibi, patlamış mısır ve fırınlanmış patatesten közlenmiş karnabahar, lahana salatası ve makarnaya kadar her şeyin üzerine serpildiğinde lezzetlidir. Aralarındaki fark? Parmesan peynirinin aksine, besin mayası B vitaminleri, protein, mineraller ve antioksidanlarla doludur.

Deneyin: Mercimek ve Patlamış Domatesli Tofu 'Halloumi' tarifi.

Ev Yapımı Pansumanları Şişelenmiş Pansumanlarla Değiştirin

Marketten aldığınız salata sosu, düşündüğünüzden çok daha fazla sodyum ve şeker içerebilir. Neyse ki, salata soslarını kendiniz yapmak kolaydır ve özellikle lezzetlidir. Bir salata sosu istiyorsanız, zeytin veya avokado gibi daha sağlıklı yağlar kullanabilirsiniz, diyor Ellensburg, Washington'daki Central Washington Üniversitesi'nde beslenme ve egzersiz bilimi alanında yardımcı doçent olan Kelly Pritchett. Ve kremalı bir sos istiyorsanız, yoğurdu baz olarak kullanabilirsiniz. Yoğurt, probiyotikler, protein ve kalsiyum ile doludur ve aynı zamanda pansumanın tadını daha da kötüleştirir.

Deneyin: Salatanın üzerine otlu yoğurt sosu gezdirmek veya ızgara tavuk, balık ve burgerler için tepesi olarak kullanmak.

ilk kez anneler için en iyi hediyeler

Ev Yapımı Reçeli Mağazadan Alınan Jöle ile Değiştirin

Çoğu mağazadan alınan reçeller ve jöleler, sonsuz miktarda şeker ya da daha kötüsü, yüksek fruktozlu mısır şurubu içerir. Kendinizinkini yapmak harika bir fikir: taze meyvenizi işe koyacak ve şeker içeriğini azaltacaksınız. Sonuç? Daha canlı meyve aroması; daha az sakarin tatlılığı ve sahte, sarkık doku.

Deneyin : Ahududu-Chia Reçeli için hazırlanan bu tarif, işlenmiş jölelerin içerdiği şeker veya mısır şurubu yerine taze ahududu ve sadece bir çorba kaşığı bal (tüm partide) kombinasyonunu kullanır. Chia tohumları da onu kalınlaştırmaya yardımcı olur.

Süt Tereyağını Bitki Bazlı Tereyağıyla Değiştirin

İster gıda alerjisi olan biri için yemek pişiriyor olun, ister vegan ve/veya bitki bazlı bir diyet uyguluyor olun, süt içermeyen birçok seçenek süt yağı gibi tada sahiptir ve en sevdiğiniz tariflerde bire bir tereyağı ile ikame edilebilir. Doymuş yağı da yüzde 25 ila 40 oranında azaltacaksınız.

Deneyin: Bu Fıstık Şekerli Bal-Elma Galette tarifi. Kabuktaki günlük tereyağı yerine bitki bazlı tereyağı (bire bir oranında) kullanın ve lapa lapa, lezzetli ve süt içermeyen bir tatlı için doldurun.

Bir Cobb Salatası için bir BLAT'ı değiştirin

Cobb salatası her zaman renkli bir lezzet ve doku isyanıdır, ancak yumurta, domuz pastırması, tavuk, avokado, mavi peynir ve kremalı sos yediğinizde, sağlıklı bir doymuş yağ sınırının çok ötesine geçmiş olursunuz. Ayrıca Collison, tek bir öğünde muhtemelen ihtiyacınız olandan daha fazla protein olduğunu söylüyor. İşte bir sürpriz: Tam buğday ekmeğinde BLAT (pastırma, marul, avokado ve domates) sandviçine geçerek benzer bir lezzet kombinasyonu elde edebilir ve bunu bir sağlık kazancı olarak kabul edebilirsiniz. Sadece daha dengeli miktarda yağ ve protein tüketmekle kalmayacak, aynı zamanda daha tok olacaksınız. Ekmeğin içindeki tam tahıllar Collison, sandviçin sizi salatadan daha uzun süre tutacağı anlamına geliyor, diyor.

Deneyin: Biberli bir vuruş için marul yerine roka veya su teresi ile denemeler yapın.

Farro'yu Beyaz Pirinçle Değiştirin

Ne yazık ki, beyaz pirinç arasında değil en sağlıklı tahıllar . Aslında, yaklaşık olarak sıfır besin değeri sunar. Çeyrek fincan farro porsiyonu ise yedi gram kalp-sağlıklı lif ve yedi gram protein içerir. Enfes cevizli, çıtır çıtır tadına da bayılacaksınız.

Deneyin : Farro, tatlı patates, beyaz peynir, rezene ve nar salatasını birleştiren bu güzel gibi farro bazlı bir tahıl kasesi.

netflix 2021'de ne izlenir

Çikolata Parçaları için Kakao Uçlarını Değiştirin

Kakao hazretleri şekersiz, işlenmemiş kakao parçalarıdır (kakao ve çikolata yapımında kullanılan tohum), bu nedenle bitter çikolata ve çikolata aromasının sağlığa faydaları vardır, ancak ilave şeker içermezler. Beslenme uzmanı Beth Warren, RD'nin yazarı, kakaonun zengin bir magnezyum kaynağı olduğunu ve ruh halinizi ve bilişsel işlevinizi artıran ve hatta kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek tonlarca antioksidan, fitokimyasal ve flavonoid içerdiğini söylüyor. Gerçek Yemekle Gerçek Bir Hayat Yaşamak . Kakao uçları biraz acı olduğu için tatlı şeylerle iyi giderler.

Deneyin: Kakao uçlarını karıştırma iz karışımı , granola veya yoğurt.

Tahini Ekşi Kremayla Değiştirin

Soslarda ve soslarda ekşi krema kullanmak yerine, kremalı ve aromalı bir tat elde edin. tahin - öğütülmüş susamdan yapılan bir macun , markette bulabilirsiniz. Warren, tahinin lif, kalsiyum, magnezyum ve protein içerdiğini ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olan sağlıklı, tekli doymamış yağların harika bir kaynağı olduğunu söylüyor. Ve lezzetli cevizli tadı var.

Deneyin: tahin baharatlayın kıyılmış chiles ve / veya otlar ile Yunan yoğurdu veya tzatziki ile karıştırın - sonuç lezzetli, kalp-sağlıklı bir daldırma yapar.

Mayo için Silken Tofu'yu Değiştirin

Tofu - özellikle daha yumuşak bir kıvama sahip ipeksi tarzı - ahır sosu gibi koyulaştırıcı bir madde gerektiren kremalı soslarda veya dip soslarda mayonez için harika bir yardımcıdır. Karıştırıcıya atmak, kadifemsi bir kıvamda pürüzsüz hale getirecektir. Mayodan farklı olarak tofu, vegandır ve proteinle doludur.

Deneyin : Vegan Ranch Dressing için bu tarif .

Kıyma için Kıyma Değiştirin

İnsanlar hamburger, köfte veya taco için daha sağlıklı bir et istediklerinde, doğal eğilim hindi kıymasına yönelmektir. Hindiye gölge yok, ama sığır etinin doyurucu tadını kaçırırsanız, daha iyi bir fikir öğütülmüş bizon olabilir. Yüzde 80 yağsız sığır eti ile karşılaştırıldığında, bizon eti daha az toplam yağ ve doymuş yağ içerir ve hatta köfte başına birkaç gram fazladan protein içerir.

Deneyin: bizon hamburgeri

Mısır Ekmeği'ni Un Ekmeği ile Değiştirin

Mısır ekmeği, un ekmeğinden daha az kaloriye sahiptir ve toplam yağ ve doymuş yağ bakımından daha düşüktür. Warren, ayrıca, kan şekeri düzeylerini dengelemeye yardımcı olabilecek ve kolesterolü düşürürken tok hissetmenizi sağlayan lif bakımından da yüksek olduklarını söylüyor. Mısır aroması bakımından zengin bir tada sahiptirler ve tatmin edici bir ısırıklara sahiptirler. Bu tortillalar, un kuzenlerinden biraz daha az esnektir, bu nedenle dolgularınızı eklemeden önce onları (mikrodalgada veya ocakta) ısıttığınızdan emin olun.

yumurta pişirmenin tüm yolları

Deneyin: Bunları quesadillas veya pişmiş tortilla cipsleri için kullanın.

Kaju Kremasını Ağır Kremayla Değiştirin

Kaju kreması, Alfredo gibi yoğun krema bazlı soslar için lezzetli bir yedek olarak çalışan zengin, kremsi, süt içermeyen bir daldırmadır. Besin mayası ve sarımsak veya limon suyu ile eşleştirildiğinde gerçekten sihirdir. Hafif şekerli kaju kreması, süt ürünü olmayan tatlılarda da çırpılmış kremanın yerini alabilir.

Deneyin : Vegan Karnabahar Alfredo Sos için bu tarif

Pepitas'ı Krutonlarla Değiştirin

Krutonlar salatalarınıza gevrek eklemenin en sevdiğiniz yolu olabilir, ancak çoğunlukla sebzelerinizi bir sürü rafine karbonhidrat ve yağ ile dolduruyorsunuz. Aynı doyurucu dokuyu besinsel dezavantajlar olmadan elde etmek için pepitas'a (aka kabak çekirdeği) bakın. Collison, Pepita'ların kalp-sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar için harika bir kaynak olduğunu ve ons için ons et kadar proteine ​​​​sahip olduklarını söylüyor. Aynı zamanda, kadınların eksik olma riskiyle karşı karşıya kaldıkları harika bir lif, magnezyum ve demir kaynağıdır. Ve onları biraz baharatla kızarttığınızda, her lokmaya bir tat ve çıtır bir tat katarlar.

Deneyin: Baharatlı Tost Pepitas ile Roka ve Elma Salatası.