Erteleme, hemen hemen hepimizin bir şekilde deneyimlediğimiz sinir bozucu, endişe uyandıran bir iç monologdur - işlerin ilginçleşmeye başladığı yer burasıdır. Korkunç bir insan, kötü bir çalışan veya çıldırmış biri değilsiniz: Erteleme çok ilişkilendirilebilir ve evrensel çünkü insan beyni aslında buna bağlı.

Ertelemenin Arkasındaki Biyoloji

Bilim, ertelemeyi, hoş olmayan bir faaliyet veya görevle karşı karşıya kaldığında beynin iki bölümü arasında kıvılcımlanan kavga olarak açıklar: Bu, limbik sistem (zevk merkezini içeren bilinçsiz bölge) ve prefrontal korteks (çok daha yakın zamanda) arasındaki bir savaştır. temel olarak içsel 'planlayıcınız' olan beynin evrimleşmiş kısmı). Limbik sistem kazandığında, ki bu genellikle, bugün yapılabilecekleri (ve yapılması gerekenleri) yarına ertelemek olur - bu da, o hoş olmayan ihtiyaç duygusundan ve her ne sebeple olursa olsun, bir şey yapmak istememekten geçici bir rahatlama sağlar.

İşte biraz daha bilimsel destek, böylece kendinizi (veya ebeveynlerinizi veya astrolojik burcunuzu) suçlamayı bırakıp, ertelemeyi biyolojiye tebeşirlemeye başlayabilirsiniz. Beynin en eski ve en baskın bölümlerinden biri olan limbik sistem otomatiktir. Diyelim ki elinizi bir alevden çekmenizi ve aynı zamanda hoş olmayan görevlerden kaçmanızı söylüyor. Temel hayatta kalma içgüdülerinizi gerçekleştirmek için kurulmuştur. Başka bir deyişle, Ottawa'daki Carleton Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan Timothy A. Pychyl ve yazarın yazarı Timothy A. Pychyl, sizi 'acil ruh hali onarımını' seçmeye yönlendiriyor. Erteleyicinin Özeti: Erteleme Bulmacasını Çözmek İçin Kısa Bir Kılavuz (30 dolar; amazon.com ).

Prefrontal korteks, bilgiyi bütünleştirmenize ve karar vermenize izin veren beynin daha yeni ve daha zayıf bir kısmıdır. Pychyl, “Bu, insanları sadece uyaranlarla kontrol edilen hayvanlardan gerçekten ayıran beynin bölümüdür” diyor. Alnın hemen arkasında bulunan prefrontal korteks düşünmek ), işi halleder. Ancak işleviyle ilgili otomatik bir şey yoktur: Onu vitese takmanız gerekir ('Oturup bu kitap raporunu yazmam gerekiyor!'). Bir görevle bilinçli olarak meşgul olmadığınız an, limbik sisteminiz devreye girer ve kendinizi iyi hissettiren şeye teslim olursunuz, ki bu kitap raporu dışında bir şeydir - ertelersiniz.

İLİŞKİLİ: Gerçekte Yapabileceğiniz Tekniklerle Nasıl Meditasyon Yapabilirsiniz?

Farkındalığı Kullanarak Erteleme Alışkanlığı Nasıl Kırılır?

Bu akıl oyunlarını anlamak, sürekli olarak bir şeyleri erteleme alışkanlığımızın gizemini çözmeye yardımcı olsa da, bu alışkanlığı iyileştirmez. Görünüşe göre, erteleme için en iyi çözümlerden biri onu alt etmek. Beyninizi hoş olmayan bir göreve veya göreve farklı tepki vermesi için yeniden eğitebilirsiniz. Nasıl? farkındalık . Ancak bu moda söze takılmayın; farkındalık, herhangi bir zamanda, herhangi bir yerde uygulamaya başlayabileceğiniz bir şeydir, sadece benliğinizin belirli bir anda hem çevrenizde hem de içinizde neler olup bittiğinin tamamen farkında olmasına izin vererek. Bu, X veya Y tetikleyicisinin sonucu olarak deneyimlediğiniz duyumların farkına varma ve bunları merak etme eylemi (örneğin, açım; bu e-postayı göndermek istemiyorum; bu kişinin yanında olmak beni tedirgin ediyor), Kaygıyı dizginlemenin ve olumsuz alışkanlık döngülerini kırmanın anahtarı - erteleme gibi.

'Zihnimiz öğrenerek ödüle dayalı öğrenme . Paradoksal olarak, [farkındalık] ödül temelli süreçten dışarı çıkmamıza yardımcı olmak için doğrudan devreye giriyor, ”diyor Brown Üniversitesi Mindfulness Merkezi'nde araştırma ve yenilik direktörü Judson Brewer, Mind Sciences'ın kurucusu ve yazar nın-nin Özlem Zihin (10 dolar; amazon.com ). 'Standart alışkanlık döngüsü: tetik, davranış, ödül. Hayatta kalmak için kurulmuştur: Yemek görürsün, yemek yersin, miden beyne ne yediğine ve onu nerede bulduğuna dair bir dopamin sinyali gönderir. Ancak aynı şey endişe ve endişeyi ve ayrıca ertelemeyi de tetikler. Bir alışkanlık döngüsü olarak ayarlandı.' Sadece tersi çalışıyor.

Örneğin yapmanız gereken proje veya görev tetikleyicidir. Davranış bundan kaçınmaktır, çünkü daha iyi hissettirir. Ödül, yapmadığınız için hissettiğiniz rahatlamadır - ki bu kesinlikle sürmez. Dr. Brewer, 'Tetikleyici hoş olmadığı için, kaçınma davranışı, bu kısa rahatlama ile bu tatsızlığın geçici olarak ortadan kalkmasını sağlar ve daha sonra erteleme döngüsünü ilerletir' diyor.

“Farkındalığın özellikle bu alışkanlık döngülerini hedef aldığını gösteren birçok bilim var” diye ekliyor. 'İnsanların iki şey yapmasına yardımcı olur: Birincisi, eski alışkanlığın ne kadar ödüllendirici olmadığını görmemize yardımcı olur.' Başka bir deyişle, ertelemenin sizi ne kadar korkunç, endişeli ve bunalmış hissettirdiğini anlamaya başlayın. Kendinizi yargılamayın veya azarlamayın, sadece bunun farkına varmaya başlayın ve kabul edin. Kendinizi böyle hissettirmenin ne kadar sağlıksız ve tatsız olduğunu anlamaya başlayacaksınız.

Yaptığı ikinci şey, daha önce alt-ödül ödülüne daha iyi bir alternatif sunmaktır. Merak olan farkındalığın tutumsal kalitesinden yararlanın. Tepkileriniz, duygularınız ve fiziksel duyumlarınızla meraklı ve meşgul olmak, ilgisiz kalmaktan daha ödüllendiricidir. Dr. Brewer, “Aslında merakı ertelemenin yerine koymak için kendimizi eğitebiliriz” diyor. 'Farkındalık, işimizi gerçekten yapan [olumlu] sonuçları görmemizi sağlar.'

Dr. Brewer'ın uygulanabilir tavsiyesi? Sadece bir kez deneyin, işinizi erkenden (ya da toplayabildiğiniz tek şey buysa - yargılamadan) zamanında yapmayı deneyin. İşte muhtemelen olacak şey: 'İşi sen yaparsın, telefonunu kapatırsın, çoklu görev yerine tamamen tek görevle meşgul olursun' diyor. 'O zaman, bunu yaptığınızda nasıl hissettirdiğine dikkat edin - harika hissettiriyor. Hem ertelediğimizde hem de üretken olduğumuzda beynimizin bu bilgiyi almasına yardımcı olmak için farkındalığı kullanın.'

Bir dahaki sefere yaklaşan bir ödevi ertelediğinizde, bunun size nasıl hissettirdiğini (endişeli, terli, sinirli, sıkılmış mı?) araştırın. O zaman ve bizi dinleyin, işi halletmeye çalışın ve bu daha iyi, daha sürdürülebilir ödülün sizi nasıl hissettirdiğini (başarılı, gururlu, zihinsel olarak daha hafif) nasıl hissettirdiğini fark etmeye çalışın. Ve muhtemelen bu yeni, olumlu alışkanlık döngüsüne bağımlı hale gelmeniz çok uzun sürmeyecektir.

İLİŞKİLİ: Taffy Brodesser-Akner Stresle Nasıl Başa Çıkıyor?

• Amy Spencer tarafından
• Maggie Seaver tarafından