Meditasyon, o anın en sıcak kişisel bakım tekniklerinden biri olabilir, ancak hiçbir şekilde 'yeni' veya 'modaya uygun' olarak kabul edilmemelidir. Meditasyon pratiği binlerce yıldır var olmuştur, birçok farklı biçim alır ve kültürler, kıtalar, dinler ve zaman içinde farklı anlamlar taşır. Aslında, meditasyon ve sayısız faydası, Amerikan sağlık ve zindeliğin ana akım sözlüğüne ancak son zamanlarda damladı.

Meditasyon nedir?

Meditasyonun zengin, çok yönlü geçmişine ve çeşitli biçimlerine rağmen, meditasyonun temel konsepti, yeni başlayanlar için şaşırtıcı derecede ulaşılabilir ve şüpheciler için pratik bir şeye damıtılabilir.

Meditasyon uygulamasının kurucu ortağı ve başkanı Jamie Price, “Özünde meditasyon kasıtlı, düşünceli bir uygulamadır” diyor. Benim hayatım . 'Geleneksel anlamda, 'meditasyon' kelimesi; 'tanıdık olmak' anlamına gelecek şekilde tercüme edilmiştir; ve 'yetiştirmek'. Meditasyon size zihninize -alışkanlıklarınıza ve düşünce kalıplarınıza- aşina olma fırsatı verir ve sonra onu dönüştürmek için araçlar sağlar.'

Başka bir deyişle, sabır ve pratikle, amaca yönelik meditasyon egzersizi size a) hem düşüncelerinizi hem de düşünce süreçlerinizi tanıma ve anlama; ve b) düşüncelerinizi, duygularınızı ve tepkilerinizi daha iyi yönetin.

Price, özel niyetinize bağlı olarak kullanabileceğiniz birçok farklı meditasyon tekniği olduğunu açıklıyor. Bazı örnekler arasında 'nefese veya bir görüntü veya heykel gibi harici bir nesneye odaklanarak odaklanma ve konsantrasyon geliştirme; şefkat ve nezaket gibi olumlu tutumlar geliştirmek; ya da güvenli, huzurlu bir yer hayal ederek bir sakinlik duygusu geliştirmek.'

İLİŞKİLİ: Her Gün Tüm Gün Serin Kalmanıza Yardımcı Olacak 16 Meditasyon Uygulaması

Rehberli Meditasyon

Bu tür meditasyon oldukça yaygındır ve kulağa tam olarak nasıl geldiğine benzer. Price, “Rehberli meditasyon, yazılı olarak veya bir uzman tarafından anlatılan adım adım talimatları izlemeyi içerir” diyor. 'Zihnimiz çok meşgul olma eğilimindedir ve bir meditasyon seansı sırasında sayısız kez dolaşacaktır, bu nedenle rehberli bir meditasyonu takip etmek rotada kalmanıza yardımcı olacaktır.' Rehberli meditasyon, yeni başlayanlar için akıllıca bir yerdir - deneyimli meditasyoncular bile bazen yapılandırılmış, yönlendirilmiş bir uygulamadan yararlanabilir. Temelleri belirledikçe ve daha deneyimli bir meditasyoncu haline geldikçe, uygulamanızı kolaylaştırmak için bir rehbere ihtiyacınız olmadığını görebilir veya bölgeye kendi başınıza girmeyi tercih edebilirsiniz.

Meditasyon ve Farkındalık

Her şeyden önce: Farkındalık ve meditasyon birbiriyle bağlantılıdır, ancak tam olarak eş anlamlı değildir. Meditasyon burada özellikle belirli bir süre için belirlenmiş bir uygulamaya atıfta bulunurken, dikkatli olmak daha genel olarak mevcut ve farkında olmak anlamına gelir.

Farkındalık: Temel Bilgiler

Price, “Farkındalık, bir şey yaptığınızda, onu yaptığınızı bildiğiniz anlamına gelir” diyor. 'Aklın başıboş dolaşmıyor, şu anda olanlarla ilgisi olmayan bir düşünce treninde kaybolmuyorsun.'

İşte burada zorlaşabilir: Meditasyon bir dikkat biçimidir ve 'farkındalık meditasyonu' kendi meditasyon türüdür - ancak, farkındalık aynı zamanda daha genel olarak herhangi bir zamanda herhangi bir duruma uygulanabilir - gerçekte olsanız da olmasanız da. meditasyon

'Örneğin, olabilirsin ellerinizi yıkarken dikkatli olun , yemek yemek ya da dişlerini fırçalamak,' diyor Price. 'Bir konuşma yaparken dikkatli olabilirsiniz.' Farkındalık uygulayan biri, yaptığı, düşündüğü, söylediği veya gözlemlediği her şeyde kasıtlı olarak aşırı derecede mevcuttur.

türkiyenin termometresiz yapıldığını nasıl anlarız

Farkındalık meditasyonu

O halde, farkındalık meditasyonu, özellikle 'düşüncelerinizin, duygularınızın ve/veya fiziksel duyumlarınızın farkında olmaya açıklık ve merakla ve ne fark ettiğinizi yargılamadan veya değerlendirmeden' odaklandığınız popüler bir meditasyon türüdür.

Farkındalık meditasyonunun en yaygın ve temel biçimi, diyor ki, nefes hareketine ve hissine dikkat etmek . '[Nefesini] en çok nerede hissettiğinize ve içeri girip çıkarken nasıl hissettiğinize dikkat edin.' Nefes farkındalığı basit bir kavram olsa da, her zaman kolay değildir ve sorun değil. Nefesinizi gözlemlerken, düşüncelerde kaybolduğunuzu fark edeceksiniz ve niyet düşüncelere dalın (çünkü siz insansınız). Bu olduğunda, basitçe kabul edin ve ardından dikkatinizi nazikçe nefes hissine geri getirin.

İLİŞKİLİ: Farkındalık Beyninize Ne Yapar: Nöroplastisite Bilimi

Meditasyonun Faydaları

Price'a göre, araştırmalar bilinçli olarak düşünceleri ve dikkati yönlendirmek için farkındalık meditasyonu yapmanın beynin devrelerini değiştirebileceğini, böylece odaklanmayı, öğrenmeyi ve hafızayı destekleyen alanları artırdığını ve zihin gezintisini, korkuyu yöneten alanları azalttığını ortaya koymaya başlıyor. kaygı , ve stres .

Stres ve kaygıyı gidermek için - hem doğrudan hem de dolaylı olarak.

Çalışmalar buldu bu derin nefes ya da nefesinizi uzatmak sinir sistemini sakinleştirebilir ve stresi azaltabilir, diyor Price.

'Nezaket veya şefkat üzerine meditasyonlar, refahı artırdığı, bağışıklığı güçlendirdiği, uzun ömürlülüğü artırdığı ve sizi endişe ve kaygıya karşı daha az savunmasız hale getirdiği gösterilen sosyal bağlantı duygularını güçlendirmeye yardımcı olabilir. depresyon ' diyor Fiyat, Emma Sappala tarafından yapılan araştırmaya atıfta bulunarak , PhD, Stanford Üniversitesi Merhamet ve Fedakarlık Araştırma ve Eğitim Merkezi'nin bilim direktörü.

Price, 'Meditasyonun faydaları tüm yaş gruplarında deneyimlenebilir' diye ekliyor. 'Okul çağındaki çocuklar, kronik ağrı, TSSB, uykusuzluk ve kaygı ile yaşayan insanlar için farkındalık programlarıyla olumlu sonuçlar gösteren sürekli büyüyen bir araştırma grubu var.'

Ruh halini ve yaşam kalitesini artırmak için.

Meditasyon, beyni yeniden kablolayarak mutluluğu artırır. UC Davis'in araştırması, meditasyonun vücudunuzdaki kortizol (stres hormonu) miktarını azalttığı sonucuna varmıştır. Wisconsin Üniversitesi, Yale, Harvard ve Johns Hopkins Tıp Okulu'ndan araştırma ekipleri ayrıca meditasyonun beyninizin işleyişini gerçekten değiştirdiği ve prefrontal korteksteki (beyninizin sizi sakin ve mutlu hissettiren kısmı) aktiviteyi artırmaya yardımcı olduğu sonucuna varmıştır. ) ve ilaç tedavisine benzer kaygı ve depresyondan kurtulma gösteriyor.

Meditasyon sizi parasempatik sinir sistemi durumuna girmeniz için eğitir. İyi şeylerin gerçekleştiği yer burasıdır - kas onarımı, Daha iyi uyku , sindirim, 'diyor meditasyon eğitmeni ve yaratıcısı Michael Gervais güçlü Equinox tarafından meditasyon. Meditasyon, önünüzde ne veya kim olduğu konusunda daha fazla mevcut olmanıza yardımcı olur. Bu, işinizi daha üretken hale getirir, ilişkilerinizi daha anlamlı kılar ve genel olarak sahip olduklarınız için daha derin bir şükran duygusuna yol açar.'

Kötü alışkanlıkları kırmak ve iyi alışkanlıklar oluşturmak için.

Brown Üniversitesi Farkındalık Merkezi'nde inovasyon araştırması direktörü ve psikiyatrist ve sinirbilimci Jud Brewer, 'Zihinlerimiz ödüle dayalı öğrenme veya pekiştirmeli öğrenme yoluyla öğrenir' diyor. MindSciences . 'Birçok bilim, farkındalığın özellikle bu alışkanlık döngülerini hedef aldığını ve istek, endişe veya korkuya kapılmayı nasıl öğrendiğimizi ortaya koyduğunu gösteriyor.' Farkındalık, istek, erteleme, bağımlılık ve diğer kötü alışkanlık döngüleri gibi şeylere kapılmayla ilgili beyin mekanizmasını hedeflemeye yardımcı olur. Farkındalık nasıl yapacağımızı anlamamıza yardımcı olur karşılıksız kötü alışkanlığın sonuçları (atıştırmalık, sigara içmek, tırnak yemek) ve ardından tekrar 'hayır' demekten kaynaklanan daha büyük, daha iyi ödüle odaklanmaktır. bir dahaki sefere buna geri dönmek isteyeceksiniz.

sabah veya akşam egzersiz yapmak daha iyidir

İLİŞKİLİ: Bir Nörobilimciye Göre Farkındalık, Ertelemeyi Durdurmak için Beyninizi Eğitmeye Yardımcı Olabilir

Yeni Başlayanlar için Meditasyon İpuçları ve Hatırlatıcılar

Zihniniz dolaşacak (ve yapmasaydı sorun olurdu).

Meditasyonun asıl süreci çok basit görünebilir: Bir süre sessizce oturuyorsunuz ve örneğin nefesi takip ediyorsunuz - bu ne kadar zor olabilir? Ama aklımız çok meşgul,' diye açıklıyor Price. 'Araştırma, zamanın yaklaşık yüzde 50'sinde düşüncelerimizin aslında yaptığımız şeyle ilgili olmadığını göstermiştir. Yani meditasyon yapmak için oturduğunuzda, zihniniz her zamankinden daha yoğun ve gürültülü hale geliyor ve odaklanmanız zorlaşıyor. Unutma, bu tamamen normal.'

Mükemmellik amaç değildir.

Meditasyonun amacı, zihninizin başıboş dolaşmasına izin verdiğiniz için kendinizi cezalandırmak veya saf düşüncesiz bir zihinle saatlerce hareketsiz oturabilmek değildir. Price'ın dediği gibi, 'aslında bu mümkün değil.'

Bunun yerine, mesele, kendinizi sadece geçici duyumların ve doğal düşünce teğetlerinin farkına varmak için eğitmektir. Bunu yaparken, aslında bunun ne zaman olduğunu fark etmeyi öğreneceksiniz (Ah, merhaba, bu sonbaharda arkadaşımın düğünü hakkında geçen bir düşünce); neler olduğunu adlandırın (Burnum kaşınıyor; bugün omuzlarımda gerginlik var; şu anda bakkaldan ne alacağımı düşünüyorum); ve sonra yavaşça ilk meditatif niyetinize dikkat çekin (örneğin, nefes alıp verme, huzurlu bir sahneyi görselleştirme).

Price, 'Kendinizi düşüncelere dalmış bir halde yakalayıp dikkatinizi tekrar nefese veya başka bir odak noktasına getirdiğinizde, bu olumlu bir şey' diyor. 'Dikkatli kaslarınızı güçlendiriyorsunuz.'

Her yeni beceride olduğu gibi, pratik gerektirir.

Meditasyon yapmayı öğrenmek tekrar ve sabır gerektirir (sadece yeni başlayanlar için değil). 'Tutarlılık anahtardır' diyor Price. 'Meditasyon, zamanla uygulama yoluyla geliştirilen bir beceridir.'

'Nöroplastisite nedeniyle, beyinlerimiz nasıl kullanıldığına bağlı olarak büyür ve değişir. Ne zaman bir düşünceniz olsa, nöronlar beyninizin haritası boyunca küçük dürtüler gibi bağlanır” diyor. 'Vücut geliştiricilerin kas yapmak için ağırlık kaldırırken bir rutine bağlı kalmaları gibi, dikkatlilik meditasyonunu ne kadar tutarlı bir şekilde uygularsanız, beyninizin faydaları deneyimlemenize izin veren kısımları o kadar güçlü hale gelir.'

Sakin ve rahat bir yerden başlayın.

Rahatça dik oturabileceğiniz, dikkat dağıtıcı olmayan sessiz bir yer, meditasyon yapmaya başlamak için ideal bir yerdir. Ancak, odağınızı geliştirip uygulamaya alıştıkça, Price sizi her yerde, hatta ayakta veya uzanırken (sabah işe giderken trende olduğu gibi) denemeye teşvik eder. uyumaya çalışmak , büyük bir röportajdan önce bekleme odasında).

Küçük hedefler belirleyin ve bunları programınıza fiziksel olarak ekleyin.

Tekrarlama, uygulamanın kalıcı bir etki yapmasına yardımcı olduğundan, Price, her gün birkaç dakika meditasyon yapmanın iki haftada bir bir saat meditasyon yapmaktan çok daha etkili olduğunu söylüyor.

'Basit tutun: Meditasyon hedefinizi her gün kısa süreler için belirleyin' diyor. 'Yoğun bir günde pratik yapmak için genellikle yer açmanın en iyi yolu, onu takviminize koymak ve gerçekten buna bağlı kalmaya çalışmaktır. Farklı tekniklere alıştıkça rehberli ses parçalarını takip edin.' Ahizesiz kullanım seçeneği için deneyin Gerçek Basit Rahatlayın , Durdur, Nefes Al ve Düşün'den bir dakikalık rehberli meditasyonlar sunan Amazon Alexa Becerimiz.

Olumlu bir ruh hali ile gelin.

Price, meditasyona getirdiğiniz tutumun deneyiminizi önemli ölçüde etkileyeceği konusunda ısrar ediyor. 'İşlerin 'nasıl olması gerektiğine' dair beklentileriniz olmadan, ne kadar açık olursanız, işlerin gerçekte nasıl olduğu konusunda o kadar rahat olursunuz,' diyor. Meditasyona yapabileceğiniz ve yapmak istediğiniz bir şey olarak yaklaşın. Sessizce oturabilmenin ve düşünebilmenin küçük lüksünün yanı sıra yol boyunca hissedebileceğiniz herhangi bir fayda için bir şükran duygusu geliştirin.

Hemen Şimdi Denemek İçin Kolay Bir Farkındalık Meditasyonu (Deneyim Gerekmez)

Price, “Temel teknik, açıklık ve merakla dikkatinizi nefesinize – nefes alıp vermeye – odaklamaktır” diyor. Bu basit rehberli meditasyonu takip edin.

1. Oturmak veya ayakta durmak için rahat, dik bir duruş bulun.
2. Vücudunuzun ağırlığını koltuğunuzda veya yerde hissedin
3. Birkaç derin nefes alın ve vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin.
4. Başınızın üstünden ayak parmaklarınızdan başlayarak, farkındalığınızı vücudunuzun gergin hissettiğiniz herhangi bir yerine getirin ve bu kasları gevşetin.
5. Şimdi farkındalığınızı nefesinize getirin. Nefesi bedeninizde en çok nerede hissettiğinize dikkat edin.
6. Her nefes alış ve nefes verme hissini takip ederken rahat bir odaklanmaya geçin.
7. Açıklık ve merakla, ortaya çıkan tüm duyumları, düşünceleri veya hisleri fark edin ve dikkatinizi nazikçe nefes alma hissine geri getirin.
8. Dikkatinizi istediğiniz kadar nazikçe tekrar nefesinize yönlendirmeye devam edin.

Bil bakalım ne oldu - bir meditasyonu yeni tamamladın. Artık her gün meditasyon yapmaya başlayabilirsiniz ( işte bile !).