Bir saattir yataktasın ve hala uyuyamıyorsun. İşinizi veya 401(k)'nizi düşünerek endişelisiniz; çocuklarınızla ilgili sizi zor durumda bırakan bir sorun; dünyanın rahatsız edici durumu veya zamanın durdurulamaz ataleti.
Sorun ne olursa olsun, onu kafanızdan çıkaramazsınız, ancak sorunu yeniden oynamak ve o zaman ve oradaki endişeyle başa çıkmaya çalışmak işe yaramaz. Sonra uyuyamadığın için endişelenmeye başlarsın. Yarın bir enkaz olacağım, kendi kendine söyle. şimdi uyumam lazım Ama bu endişenizi bir nebze azaltmıyor.
Bazı insanlar kaygıyı diğerlerinden daha şiddetli ve/veya daha sık yaşarken, hepimiz hayatımızda kaygı yaşarız. Olmak üzere olan veya olabilecek, ancak olmamış (ve muhtemelen olmayacak) şeylere ilişkin strese ve belirsizliğe karşı doğal ve yaygın bir tepkidir.
Kalıcı, rahatsız edici kaygı semptomları olanlar, her zaman bir doktora danışmalıdır, çünkü bir reçete, sakatlanma veya kronik kaygıyı bastırmak için en iyi eylem yolu olabilir. Bununla birlikte, kaygıyı azaltmak için bilimsel olarak kanıtlanmış ve reçetesiz birçok başka yol - olumlu olmak için tipik (ve yararsız) tavsiyeden çok daha etkili olan yollar, çok fazla endişelenmeyin veya sadece düşünmeyi bırakın.
beyaz ayakkabı lekesi nasıl çıkar
Direktörü Robert L. Leahy'ye göre, Amerikan Bilişsel Terapi Enstitüsü NYC Kaygı üzerine yapılan pek çok araştırma, kaygıyla başarılı bir şekilde başa çıkmanın daha yenilikçi, beklenmedik ve hatta sezgilere aykırı yollarını da önermektedir. Bu [tekniklerin] yüzlerce hastada işe yaradığını gördüm, diyor. Aslında, çoğu insanın düşünceleri ve duygularıyla farklı bir ilişki geliştirmek için birkaç dakika ayırdıkları takdirde bazı şeyleri kavrayabileceğini buldum.
İşte yıllarca süren araştırmalara ve uzman tavsiyelerine dayalı olarak denenecek en etkili kaygı azaltıcı faaliyetler, teknikler ve yaklaşımlar.
1. Endişenizi ondan bıkana kadar tekrarlayın.
Asansör korkunuz olsaydı bin kere binerseniz asansörden kurtulurdunuz. İlk başta çok endişeli olursun, sonra daha az endişelenirsin ve sonunda hiçbir etkisi olmaz (seni asansöre binmekten bıkmak dışında). Bu yüzden, sizi rahatsız eden zahmetli düşünceyi alın ve 20 dakika boyunca sessizce, yavaşça tekrar tekrar söyleyin. Bunu birçok kez tekrarlarsan, aklını bir endişeyle tutmak zor. Leahy buna bariz nedenlerle can sıkıntısı tedavisi diyor.
2. Rastgele veya 'çılgın' düşünceler için kendinizi yargılamayın.
Bazen, sizi korkunç bir şey yapacağınızı veya delireceğinizi düşündüren düşüncelere sahip olabilirsiniz. Unutma—zihinlerimiz yaratıcıdır. Küçük sinapslar rastgele ateşleniyor ve arada bir çılgınca bir düşünce dışarı fırlıyor. Herkeste var. Kendinizinkini yargılamak yerine, onu bir raftaki meraklı bir nesneymiş gibi kendinize tanımlayın ve devam edin.
3. Yanlış alarmları tanıyın.
Ütüyü açık bıraktığın için evinin yanacağı korkusu asla gerçekleşmedi. Bu hızlı kalp atışı, kalp krizi geçirdiğiniz anlamına gelmez; vücudunuzun uyarılmaya doğal tepkisidir. Endişe, hatta panik için ipuçları olarak yorumladığımız birçok düşünce ve duyum, yalnızca arka plan gürültüsüdür. Her birini başka bir yere giden bir itfaiye aracı olarak düşünün. Onları fark ettiniz; şimdi geçsinler.
yüzdeki cilt dokusunda değişiklik
4. Endişelerinizden uzaklaşın.
Kendinizi ondan ayırarak bir endişeden kurtulabilirsiniz. Leahy, hastalarına endişeli düşüncelerini uzaktan izlediğiniz bir gösteri olarak hayal etmelerini söylüyor; siz seyirciler arasında oturup patlamış mısır yerken, sakin bir gözlemci.
5. Endişelenme zamanını bir kenara koyun.
Endişelerimiz, tüm gün, habersiz, zihinsel metinler ve pingler gibi yüzeye çıkar ve başka bir şey yapmamız gerekse bile, onları ele almak için her şeyi durdururuz. Ama ya onlara hemen yanıt vermediyseniz? Her gün 20 dakika ayırmayı deneyin - diyelim ki saat 16:30'da - sadece endişeleriniz için. Sabah 10'da endişeleniyorsanız, nedenini not edin ve daha sonra düşünmeye karar verin. Saat 4:30 olduğunda, sorunlarınızın çoğu artık önemli olmayacak. Ve neredeyse tüm günü kaygısız geçirmiş olacaksınız.
6. Her zaman kontrolde olmaya çalışmayı bırakın.
Büyük bir açık hava etkinliğinden önce hava durumunu sürekli kontrol edersiniz. Yaptığınız beceriksiz bir yorumu tekrarlarsınız veya bir uçuş rötar yaptığında havaalanında öfkelenmek . Umutsuzca kontrol edilemeyen şeylerin kontrolünü elinize almaya çalıştığınızda, panikleyen ve suya tokat atan, panikleyen bir yüzücü gibisiniz - bu sizi hiçbir yere götürmez. Bunun yerine, kollarınızı iki yana açarak gökyüzüne bakarak suyun üzerinde yüzdüğünüzü hayal edin. Bu bir paradoks, ancak ana teslim olduğunuzda, aslında kontrolün çok daha fazla sizde olduğunu hissediyor, diyor Leahy.
7. İstemeseniz bile gülümseyin.
2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre Kansas Üniversitesi , eski atasözü gerçeğe dayanmaktadır: Stresli durumlarda gülümsemek, mutlu hissetmeseniz bile kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, bu teknik, stresli bir iş sunumu veya rahatsız edici sosyal durum gibi daha az şiddetli, geçici kaygı ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Daha ciddi, kronik depresyondan mustarip birinin, sırıtıp buna katlanmaktan daha fazla rehberliğe ihtiyaç duyması muhtemel ve anlaşılabilir. Bununla birlikte, panik başlarsa arka cebinizde bulundurmanız hala kullanışlı bir hatırlatıcıdır.
8. Uygun bir nefes alma tekniğine odaklanın.
Günde iki kez basit nefes egzersizleri, kaygıyla ilişkili panik duygularını hafifletebilir, 2010'da yapılan bir araştırmaya göre Güney Metodist Üniversitesi . Vücudunuz gergin olduğunda nefesinizi tuttuğunuzu fark edebilirsiniz. Leahy, nefes almaya odaklanmanın sinirleri sakinleştirmek için yaygın ancak etkili bir teknik olduğunu söylüyor. Şimdi nefesin nerede ve aklın nerede? Onları bir araya getirin. Nefesinizin hareketini dinleyin. Aklın başka yerde mi geziniyor? Geri ara. Sadece nefes alıp vermeye, başlama ve bitirmeye, nefes nefese, an be an nefes almaya konsantre olun. Ve yaygın inanışın aksine, derin nefesler bazen hiperventilasyonu kötüleştirebilir. Bunun yerine, daha yavaş ve yüzeysel nefes almayı deneyin.
9. Konuşma terapisine katılın.
Kaygı hayatınızı, işinizi, ilişkilerinizi ve iç huzurunuzu olumsuz yönde etkileyecek bir noktaya ulaşırsa, terapiye yatırım yaparak kendinize yatırım yapmak harika bir fikirdir. Var birkaç çeşit terapi orada, ancak kaygıyı hedeflemeye yardımcı olan birkaç yaygın seçenek, kabul ve kararlılık terapisi (ACT) ve bilişsel davranışçı terapidir (CBT).
Anksiyete semptomlarıyla (huzursuzluk, artan kalp hızı, nefes almada zorluk, terleme ve daha fazlası gibi) başa çıkmak için reçeteli ilaçlara güvenmek caziptir. Ancak bazı durumlarda bu, kaygının kökenine inmeden yalnızca sorunu maskeler. The Lancet Psychiatry'de yayınlanan araştırma konuşma terapisinin aslında reçeteli ilaçlardan daha başarılı bir tedavi şekli olabileceğini ve daha uzun süreli etkileri olabileceğini öne sürüyor. Bu daha fazlası için iyi bir haber 40 milyon kişi kaygıdan mustarip bozuklukları her yıl
İLİŞKİLİ: Sizin İçin Doğru Terapisti Nasıl Bulunur?
akçaağaç şurubu şekerden daha mı iyi
10. Şeker alımınızı azaltın.
Endişeli olduğunuzda, semptomlarla geçici olarak başa çıkmak için şeker, işlenmiş atıştırmalıklar ve basit karbonhidratlar gibi şekerli rahat yiyeceklere yönelmek yaygındır. Ama araştırmadan Batı İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi karşı uyarır. Kendini şımartmak kısa süreli bir mola sağlayabilir, ancak bu istekleri besleyerek şeker isteklerini tatmin etmek uzun vadede kaygıyı muhtemelen artıracaktır.
11. Çok miktarda kafeinden veya kafeinden tamamen kaçının.
Bir araştırmaya göre, yüksek kafeinli içecekler - kahve gibi - kaygıya yatkın insanlarda paniğe neden olabilir. Michigan üniversitesi , arasında diğer bilimsel araştırmalar ve Araştırma farklı yaş grupları ve küresel demografi üzerine
12. Meditasyon yapın—daha önce hiç denememiş olsanız bile.
Günde 5 ila 10 dakika bile olsa zaman ayırın. dikkatli meditasyon ruhunuz üzerinde olumlu etkileri vardır, derinlemesine araştırma önerir Johns Hopkins Üniversitesi 2014 yılında yayınlandı. Ve bir diğeri anket NPR'den Robert Wood Johnson Vakfı ve Harvard Halk Sağlığı Okulu da benzer bulgular gösterdi; katılımcıların yüzde 85'i meditasyon ve dua bildirerek stresi yönetmelerine yardımcı oldu. Nasıl yapılacağını görün kimsenin haberi olmadan meditasyon yapmak ne yapıyorsun.
Evde rahat bir sandalyede oturup nefesinize odaklanmak kadar basit olabilen düzenli bir meditasyon uygulaması, hem o anki kaygıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir hem de endişe verici düşünceleri daha kolay yönetmeniz için zihinsel odaklanma ve metanet kazandırabilir. gelecekte.
İLİŞKİLİ: 5 İnanılmaz Stresli Durumdan Kurtulmak için İşyerinde Meditasyon Nasıl Yapılır?
13. Kendinizi büyük ve küçük şekillerde hareket etmeye zorlayın.
Moraliniz bozukken veya halletmeniz gereken daha acil bir şey varmış gibi hissettiğinizde ter atmak için enerjiyi bulmak zor olabilir - ancak bu genellikle kaygıdan kaynaklanır. kapsamlı egzersiz ve ruh sağlığı arasındaki ilişki üzerine araştırma düzenli egzersizin daha düşük nevrotiklik, kaygı ve depresyon ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bu, belirlenmiş spor salonu veya ev egzersizlerini ifade eder, ancak aynı zamanda hareketsiz bir yaşam tarzından kaçınmak için basitçe kalkmayı ve sık sık hareket etmeyi de içerir.
kadınlar düğünde ne giyer
Düzenli egzersiz yapmak, sadece iyi bir yürüyüşe çıksa bile , ayrıca uyku başlangıcını ve kalitesini iyileştirdiği bilinmektedir - kaygı ve ruh hali üzerinde bir başka önemli etki.
İLİŞKİLİ: Kaygımı Yenmek İçin Yürümeye Başladım – İşte Değişen Şey
14. Yeterince uyuma konusunda disiplinli olun.
2013 yılında yayınlanan bir çalışma Nörobilim Dergisi olduğu fikrini destekliyor uyku eksikliği kaygı düzeylerini artırmak da dahil olmak üzere ciddi sağlık sonuçları olabilir. Uyku uzmanı Matthew Walker, PhD, 2017 kitabında açıklıyor Neden Uyuruz: Uykunun ve Rüyaların Gücünün Kilidini Açmak , burada uykunun normal olduğu önemli bir psikiyatrik durum yoktur. Bu doğrudur depresyon , kaygı, travma sonrası stres bozukluğu, şizofreni ve bipolar bozukluk…
Ancak uyku bozukluğunun kaygı gibi durumları tetiklediği veya şiddetlendirdiği bilinse de Walker, California Üniversitesi, Berkeley'li psikolog Allison Harvey, PhD tarafından yapılan güven verici araştırmaya işaret ediyor: Harvey ve ekibi, uyku miktarını, kalitesini ve düzenliliğini geliştirerek, sayısız psikiyatrik popülasyonun zihni için uykunun iyileştirici yeteneklerini sistematik olarak göstermiştir.
Konu uyku olduğunda herkese uyan tek bir numara olmasa da, ortalama bir insan uyumayı hedeflemelidir. her gece 7 ila 9 saat uyu . Anksiyeteden muzdarip olanlar için, kafeinden kaçınmak, nefes alma veya meditasyon teknikleri uygulamak ve bir terapist görmek gibi yukarıdaki başa çıkma tekniklerinin çoğu da uykuyu iyileştirmenin etkili yollarıdır - çünkü uyku sorunu ve kaygı genellikle el ele gider. Burada Daha iyi bir gece uykusunu teşvik etmek için benimsenmesi gereken 11 sağlıklı alışkanlık , bilimsel araştırmalara dayalıdır.
İLİŞKİLİ: Ruh Halinizi Yönetmenize Yardımcı Olabilecek 8 Anksiyete ve Depresyon Uygulaması
