Çoğu zaman, günlerimizi otomatik pilotta geçirerek, birden fazla görevi ikinci bir düşünce bile olmadan yürüterek, aklımızın herhangi bir yerde olmasına izin vererek sona ereriz. Bunu yaptığımızda, muhtemelen her anı özümsemek için çok önemli olan tüm duyularımızı (dokunma, koku, görme, işitme, tat ve ruh) ihmal ediyoruz, diye açıklıyor psikiyatrist, sinirbilimci ve tıp doktoru Raghu Kiran Appasani. kurucusu ve CEO'su Zihin Vakfı .

Zihin sürekli olarak başıboş dolaşmaktadır—yapması gereken şey budur ve bu, çalıştığı anlamına gelir. Ama aynı zamanda, genellikle gelecekte veya geçmişte sıkışıp kaldığımız anlamına gelir ve tam burada, şu anda değil, bu an, diyor lisanslı bir klinik psikolog olan PsyD, Erin Margolis Thrive Psikoloji Grubu Güney Kaliforniya'da ve sertifikalı bir farkındalık öğretmeni.

Şu anda ne yaptığımıza (ve Nasıl bilinçli ve yargısız bir şekilde yapıyoruz) farkındalık pratiğinin merkezinde yer alır. Konsept olarak nispeten basit olmasına rağmen, Margolis bu şimdiki, dikkatli farkındalığı uygulamanın kolay olmadığını belirtiyor. Ancak, zihninizde ve çevrenizde olup bitenleri tanımayı ve bunlara odaklanmayı öğrenme süreci boyunca, farkındalık bir yaşam biçimi, düşünceleri işlemenin ve onları arzuladığımız duygulara dönüştürmenin tutarlı bir yolu olabilir, diye açıklıyor bilişsel davranışçı terapi uzmanı Melanie Shmois ve CEO'su Gücünüze Dikkat Edin Koçluk, LLC .

Herhangi bir şeyi tam olarak deneyimlemenize izin verecek şekilde gözlemliyor ve farkındalık getiriyorsanız, hayatınıza daha fazla dikkat inşa etmek için şimdiden hızlı bir başlangıç ​​yapmışsınız demektir.

Erin Margolis, PsyD

Farkındalık pratiği— meditasyonla karıştırmayın (birbiriyle örtüşme olsa da; meditasyon, kişinin farkındalığa ulaşmasına izin veren kasıtlı ve yapılandırılmış bir uygulamadır) - hiçbir şekilde yeni değildir. Aslında, günümüz farkındalık tekniği ipuçlarını Budist geleneğinden Dikkatin Dört Temelinden alır: beden, duygu, zihin ve fiziksel ve zihinsel süreçlerin etkileşimi.

saçtan statik elektrik nasıl alınır

Son yıllarda, farkındalık yeniden canlandı ve bunun iyi bir nedeni var. Uygulama sayısız ile bağlantılıdır. zihinsel ve fiziksel faydalar stres, kaygı azalması dahil, depresyon , kronik ağrı ve madde kullanımı. Odaklanmayı artırmaya yardımcı olduğu da gösterilmiştir, bilişsel işlev , dikkat ve hafıza.

En iyi kısım? Farkındalık, düşündüğünüz kadar ağır bir yük değildir. Çok fazla zaman, özel bir alan veya özel ekipman gerektirmesi gerekmez. Aslında, muhtemelen farkında olmadan günlük yaşamınızda bir çeşit farkındalıkla meşgul olmuşsunuzdur. Günlük tutmak, kendinizi merkeze almak için birkaç derin nefes almak, bir yoga pozu veya esneme ile dengelemeye odaklanmak - hepsi önemlidir. Margolis, herhangi bir şeyi tam olarak deneyimlemenize izin verecek şekilde gözlemliyor ve farkındalık getiriyorsanız, hayatınıza daha fazla dikkat inşa etmek için şimdiden hızlı bir başlangıç ​​yapmış olursunuz, diyor Margolis.

İşte günlük görevleri ve rutinleri farkındalık anlarına dönüştürmenin birkaç ulaşılabilir yolu.

ilgili öğeler

1 Dişlerini fırçala

Tipik olarak, inci beyazlarımızı temizleme hareketlerinden geçerken, asıl fırçalama eylemine konsantre olmaktan başka bir şey yapmıyoruz. Ancak bu (genellikle sıkıcı) günlük rutin, zihinsel olarak biraz zaman geçirmek için uygun bir andır - özellikle de bunu göz önünde bulundurarak. Amerikan Diş Hekimleri Birliği yönergeler günde iki kez iki dakika fırçalamanızı önerir.

Bu bakım ritüelinde yer alan her küçük adımı, diş fırçasına nasıl ulaştığınızdan, elinizin her hareketinin hislerine kadar fark etmek için dikkatli farkındalığı kullanın, diyor. Elizabeth Ohito, LCSW , California'da bir psikoterapist ve meditasyoncu. Kendinizi duyularınıza bırakın - diş macununuzun tadının nasıl olduğuna, dişlerinizde ve dilinizde nasıl bir his olduğuna (nane, karıncalanma, köpüren?) ve fırçalarken kılların çıkardığı sese dikkat edin, diyor Rebecca Kudgus, bir Arlington, Va .–temelli yaşam koçu, farkındalık ve bilinçli yaşama odaklı ve Becca K. Koçluk .

iki Yürüyüşe çıkmak

Budist keşişten ipucunu al Thich Nhat Hanh , genellikle farkındalığın babası olarak anılır. Dikkatli yürüyüş üzerine kitaplar yazan Hanh'ın, her adımda yavaş ve kasıtlı olarak yürümeyi öğrettiğini söylediği bildirildi. Margolis, ayak tabanlarınıza ve ayaklarınızın zeminle temas ettiği basınç noktalarına farkındalık kazandırmanın faydalı olduğunu vurgulayarak bu yönteme katılıyor. Fark etmeyi öneriyor: Ayaklarınız üzerinde bulundukları yüzeye karşı ses çıkarıyor mu? Belli bir sıcaklıkları var mı? Başka hangi duyumlar var? Ayrıca kayda değer: Araştırmalar gösteriyor ki hareket (özellikle yürüme) ve farkındalık birlikte stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olur.

kadınlar doğum günlerinde ne ister

İLİŞKİLİ: Sağlıklı Bir Meditasyon ve Egzersiz Kombinasyonu Depresyonu Doğal Olarak Azaltabilir

3 Sabah Kupanızı Yapmak (ve İçmek)

Çoklu görev alışkanlığından kurtulmalıyız, diyor Jon Harun , bir öğretmen New York Insight Meditasyon Merkezi ve sertifikalı bir farkındalık temelli stres azaltma öğretmeni. Pratik yapmanın iyi bir yolu, sabah kahvenizin (ya da çayınızın ya da ne isterseniz onu yudumlarken) tadını çıkarmaktır. Aaron, dikkat dağıtıcı unsurları sınırlayarak zaten tanıdık olan bu eylemi basitleştirmemiz için bize meydan okuyor.

Sabah kahvenizi içmek için oturduğunuzda, sadece kahveyi için; kitap okumayın, müzik dinlemeyin veya dijital cihazınıza bakmayın, diyor. Otur. Oturduğunuzu bilin ve kahve içtiğinizi bilin ve aktiviteyi merak edin.

Ohito ayrıca dikkatli bir sabah ritüeli elde etmek için somut ipuçları sunar, çünkü soğuk hindiyi dikkat dağıtıcı şeyleri ayarlamak kolay değildir. Farkındalığı kahve yapmanın duyusal deneyimlerine çevirin, diyor. Çekirdeğin ve fincanın dokusuna, kahve telvesinin kokusuna, kahvenin sıcaklığına, içme isteğinize dikkat edin, diyor. Kahve veya çay rutinleri, fiziksel ve duygusal hisleri fark etmek için harika bir fırsattır.

Analiz veya kendini yargılama olmadan, ne fark ediyorsunuz? Bardağınızla otururken düşünceleriniz ve duygularınız nerede? Ne tattın, hissettin ve kokladın? Bu bilinçli gözlemler sizi şimdiki zamana oturtacak ve her güne niyetle başlamanıza yardımcı olacak (büyük bir yaşam tarzı revizyonu veya eğitim kursu olmadan).

kendi kendini temizleyen bir fırın doğal olarak nasıl temizlenir

İLİŞKİLİ: Dikkatli İçmek Mutlu Saatleri Nasıl Daha Mutlu Hale Getirebilir?

4 yemek yemek

Benzer şekilde, yemek zamanları da farkındalık uygulamak için günün başka bir ideal kısmıdır. Ohito, farkındalığın yemek yeme deneyiminin (düşün: tat, koku ve sesler) tadını çıkarmaya yardımcı olacak kadar yavaşlamamıza izin verdiğini söylüyor. Ayrıca, bu yemeği masanıza getiren tüm insanları ve süreçleri - çiftlik işçilerinden kamyon şoförlerine, markette yediklerinizi hazırlamak için kullandığınız malzemeleri stoklayan kişiye kadar - düşünmek için harika bir zaman. . Yediğiniz yemeğe katkılarını takdir etmek için dikkatli bir dakika düşünün ve minnettar olun, diyor.

Daha ne, farkındalıkla yemek kendiniz ve önünüzdeki yiyecekler hakkında - başka bir deyişle, ne ve nasıl yediğinize dikkat etmek - genel olarak sağlıklı beslenme alışkanlıklarına yol açabilir, diyor Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, Massachusetts'te kayıtlı bir diyetisyen ve lisanslı beslenme uzmanı. Bu uygulamanın vücudunuzu dinlemekle ilgili olduğunu belirtiyor. Dikkatli yeme, açlıktan, duygulardan, stresten veya can sıkıntısından dolayı yemek yediğimizi anlamamıza yardımcı olur, diyor. Ayrıca, yeterince yemek yediğimizi anlamamıza yardımcı olabilecek, aşırıya kaçtıktan sonra farkına varmamıza yardımcı olabilecek, çalışmak, temizlik yapmak veya TV izlemek gibi başka şeyler yaparken akılsızca atıştırıp atmadığımıza da işaret eder. Araştırma, teoriyi destekliyor ve şunu öne sürüyor: farkındalık gerçekten engellemeye yardımcı olabilir bir baş etme yöntemi olarak sağlıksız beslenme.

İLİŞKİLİ: Sezgisel Yeme, Yemek yemenin Daha Mutlu ve Sağlıklı Bir Yoludur—İşte Nasıl Başlayacağınız

5 Duş almak

duşta dikkat ? Kesinlikle. Duş ya da banyo zamanı, düşünceler yüzeye fışkırdıkça dikkat dağıtıcı şeyleri durulamak için mükemmel bir yerdir - en azından değerli yalnız zamanını düşünceleri ve beş duyusuyla temasa geçmek için kullanan Shmois için. Acele etmemek için kendime [duş için] yeterli zaman ayırdığımdan emin oluyorum, diyor, tamamen hazır olmaya ve vücudumu yıkama deneyimine dalmaya çalışıyorum.

Yıkanırken her şeyi not alır: Cildine çarpan suyun hissi, sıcaklığı, vücut yıkama ve şampuanın kokusu. Minnettarlığın bunun güzel bir yan ürünü olduğunu buldum, diye ekliyor. Duş başlığımdan çok kolay çıkan taze temiz su için kendimi çok minnettar buluyorum.

Shmois, duşta bunun gibi küçük farkındalık tekniklerinin uygulanmasının, her gün güzel ve sakin bir gün için tonu belirlemesine yardımcı olduğunu söylüyor.

İLİŞKİLİ: Her Yerde, Her Zaman Yapabileceğiniz 5 Mindfulness Nefes Egzersizi