Sezgisel yeme pratiğinin sonunda istediğiniz her şeyi yemenize ve yine de sağlıklı olmanıza izin vereceğini söylesek ne olur? Ve iyi ya da kötü yiyecekler olmadığını? Sıcak bir yaz gününde dondurmanın ya da bir aile toplantısında bir dilim turtanın tadını çıkarırken asla suçluluk duymanıza gerek olmadığını mı? Yeni bir moda diyetinden söz ettiğimizi düşünebilirsiniz, ancak ne mutlu ki, tam tersi doğrudur. 25 yıl önce iki beslenme uzmanı, gıda ve sağlığa sezgisel yeme adı verilen radikal bir yaklaşımı ortaya çıkardı ve şimdi ana akım tarafından nihayet benimseniyor.

Kitabın yazarlarından Elyse Resch ile birlikte RDN'den Evelyn Tribole, insanların kendi bedenleriyle savaşta hissetmekten bıktıklarını söylüyor. Sezgisel Yeme (16 dolar; amazon.com ), ciddi olarak temel şeylere dönüş içeren 10 ilkeli bir yaklaşım: Açlık ve tokluk sinyallerine dikkat edin, diyet zihniyetini ve yemek kurallarını reddedin ve egzersiz yapmak ve kendinizi iyi hissettiren yiyecekler yemek gibi vücut açısından olumlu davranışlar benimseyin. iyi.

Bu yaklaşımın benimsenmesi için doğru zaman. Dergide yapılan son araştırmalara göre, kadınların sadece yüzde 20'si kilolarından çok veya aşırı derecede memnun hissediyor. Beden imajı . Ancak zayıf olmak için diyete odaklanma, sağlıklı olmak için temiz beslenmeye verilen önemin yerini alırken, ülkemizdeki obezite seviyeleri yükseldi. Yiyecekleri kısıtlamak işe yaramıyor gibi görünüyor. Diyetlerimizi değiştirmeden egzersiz yapmak da etkili değildir. Sezgisel yemek sadece cevap olabilir.

Kitabın yazarı Virginia Sole-Smith, temiz yemeyle ilgili tüm kurallara karşı bir tepki olduğunu ve bunun sezgisel yeme için bir alan yarattığını söylüyor. Yeme İçgüdüsü: Amerika'da Yemek Kültürü, Beden İmgesi ve Suçluluk (14 dolar; amazon.com ). Daha az iştir, kendinize çeşitli yiyecekleri yeme izni verirsiniz ve kendinizi kilo verme beklentilerinden kurtarırsınız.

İLİŞKİLİ: Enerjinizi Yiyeceklerle Artırmanın İnanılmaz Kolay 3 Yolu

Sezgisel yeme tam olarak nedir? (İpucu: Bu bir diyet değildir).

Sezgisel yeme, sağlıklı kilo fikrini genel sağlıktan ayırır. Araştırmalar, dört alışkanlıkla meşgul olan insanların düzenli fiziksel aktivite Cleveland, Ohio'da kayıtlı bir diyetisyen olan ve sezgisel yeme konusunda uzman olan Kristen Murray, günde en az beş meyve ve sebze yemek, sigara içmemek ve orta derecede alkol tüketmek - ne kadar ağır olurlarsa olsunlar benzer ölüm oranlarına sahip olduklarını söylüyor. Kendimizi kısıtlamak ve vücudumuzun içgüdülerini geçersiz kılmakla ilgili olan diyetin aksine, sezgisel yeme öz-şefkat ve bedenlerimize güvenmekle ilgilidir.

İnsanların ortamdan nasıl uzaklaşacaklarını öğrenmelerine yardımcı oluyorum. harici onlara neyi, ne zaman ve ne kadar yemeleri gerektiğini söyleyen ipuçlarını açıklıyor ve onlarla temasa geçiyor. iç onlara neyi, ne zaman ve ne kadar yemeleri gerektiğini söyleyen ipuçları.

Kulağa gerçek olamayacak kadar iyi gelse de - canımız ne zaman isterse şekere kapılma izni mi? - sezgisel yemenin işe yaradığına dair kanıtlar var. İnsanlar kısıtlayıcı gıda kurallarını reddettikçe, abur cubur abur cuburlarının asi çekiciliğini yitirdiğini ve besleyici gıdaların (proteinler, kepekli tahıllar, sebzeler) tatmin edici olduğunu ve vücutlarını daha iyi hissettirdiğini görüyorlar. Tribole, 100'den fazla araştırma, sezgisel yemenin çok sayıda sağlık yararı sağladığını gösteriyor. Sezgisel Yeme Ölçeğinde yüksek puan alan kişiler daha yüksek beden ve yaşam doyumuna ve daha iyi başa çıkma becerilerine sahipti. (Düşük puan alan kişiler daha fazla yeme bozukluğu semptomu ve vücutlarından daha az memnuniyet bildirdiler.) 24 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesine göre, sezgisel yeme ayrıca artan iyimserlik, psikolojik dayanıklılık ve zevk için egzersiz yapmak için daha fazla motivasyon ile ilişkilidir. RDN'nin yazarı Rebecca Scritchfield, 'Sağlık fizikseldir ve kilonuzla ilgilidir' diye düşünmeye meyilliyiz. vücut nezaket (14 dolar; amazon.com ). Ancak sağlık gerçekten refahla ilgilidir.

Sezgisel yeme yaklaşımı daha doğal olamazdı, ancak tamamen alışması zaman ve sabır gerektirebilir. Ya da tekrar asın. Bebekler acıktıklarında yemek yemeyi ve tok olduklarında durmayı bilerek doğarlar ama kültürümüz bu ipuçlarını çarpıtıyor. Sole-Smith, diyet mesajları ve gıda pazarlama mesajları, suçluluk, ilişkiler ve erişim ve daha pek çok neden tarafından boğulduklarını söylüyor. Kolay olduğunu düşünmüyorum ama içgüdülerinizle yeniden bağlantı kurmanın mümkün olduğuna inanıyorum.

Aşağıdaki sezgisel yeme sütunları, başlamak için uzman destekli birkaç yol sunar.

ilgili öğeler

Vücuduna karşı nazik ol.

Scritchfield, uzun süredir kilonuzun sağlığınızın ilk ve en iyi ölçüsü olduğunu düşünüyorsanız, kendinize iyi davranmak (ve bunu yapmak konusunda iyi hissetmek) zor olabilir, diyor. Refah, fiziksel ve zihinsel sağlığın bir karışımıdır ve bir ölçü olarak ağırlığı kullanmadığımızda daha iyi durumdayız, diyor. Kilo ideallerinden vazgeçip vücudunuzu kabul edip etmeyeceğinizden şüphe duymanız normaldir. Ancak başarılı olursanız, öğleden sonra yürüyüşü, belirli sayıda kalori yakmak yerine, kafanızı boşaltmak ve enerjinizi yeniden başlatmak için bir mola vermekle ilgilidir.

Bunu dene: Scritchfield, vücut nezaketinin üç yönüne odaklanmayı önerir: sevgi, bağlantı ve bakım. Aşk, vücudunuzun farklı olmasını isteseniz bile kendinizi sevmeyi seçmektir. Bağlantı, vücudunuzla aynı takımda olmak anlamına gelir; bir arkadaş gibi, vücudunun neye ihtiyacı olduğuna dikkat edersin. Özen, bu sevgi ve bağlantıya dayalı seçimler yapmak demektir. Örneğin, egzersizi şu şekilde düşünebilirsiniz: Vücudumu seviyorum ve kendimi formda hissetmeme rağmen, beni her gün idare ettiğini takdir ediyorum. Ya da yerden kalkmanın zor olduğunu ve bu egzersizin beni daha güçlü, daha esnek ve enerjik yapabileceğini söylediğini duyduğumda vücudumla bağlantı kurarım. Ya da deneyerek vücudumu önemsiyorum. YouTube yoga akışı . Vücudumu şekle sokmam gerektiği için değil, iyi hissetmek için ona ihtiyacı olanı vermek istediğim için. Scritchfield, beden nezaketiyle başlayarak, hedeflerinize uygun sağlıklı fiziksel ve duygusal seçimler yaptığınızda bir noktaya ulaşacağınızı söylüyor.

Vücudunuzun sinyallerini dinleyin.

Sezgisel olarak yemek yemenin bir sonraki adımı, sezgisel yemenin tam kalbinde yer alan açlığı ve tokluk duygularını fark etmek ve bunlara yanıt vermektir. Birçoğumuz sadece yemekle ilgili değil, vücudumuzun mesajlarını bastırmaya alışkınız. Öğle yemeği saatinde çalışıyoruz çünkü bir işi bitirmemiz gerekiyor veya kilo vermek istiyoruz. Vücudumuzun ve beynimizin yorulduğunu ve uyku zamanının geldiğini kabul etmeden Netflix'te bir dizi daha izliyoruz. Masalarımızda saatlerce oturduktan sonra yürüyüş yapmıyoruz çünkü hareketsiz bir günden ne kadar katı ve halsiz olduğumuzu düşünmeyi bırakmadık.

Bunu dene: Birkaç saatte bir alarm kurun ve vücudunuzu kontrol edin. Sıcak veya soğuk olduğunuzu veya tuvaleti kullanmanız gerektiğini fark etmek gibi kolay kazançlar için kendinize kredi verin. Tribole ve Resch'in uyumlanma geliştirme dediği şey budur. Kuzey Carolina, Raleigh'de kayıtlı bir diyetisyen olan Anna Lutz, yemek yerken dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın (televizyonu kapatın, telefonunuzu bir kenara bırakın), böylece vücudunuzla bağlantıda kalmak için zihinsel alanı boşaltın, diyor. Dikkatli yeme – vücudunuzun açlık, tokluk ve tatmin sinyallerini yargılamadan dinlemek – sezgisel yeme yaklaşımının önemli bir parçasıdır. Bir düşünün, bu son biftek tadı ilki kadar iyi mi, yoksa ben mi doydum? Bu brokoliyi biraz tuz veya tereyağı ile daha tatmin edici bulabilir miyim, yoksa listemdeki sebzeleri kontrol etmek için mi boğuyorum?

Neşeyle yiyin.

Yemek yemek iyi hissetmek içindir. Yemek rahatlatıcıdır, ortaktır ve lezzetlidir. Sole-Smith, yiyeceklerden, özellikle de sosyalleştiğimiz ve kötü olduğunu düşündüğümüz yiyeceklerden özür dilemeyen bir neşe duymanın kesinlikle kültüre aykırı, radikal ve gerçekten çıldırtıcı bir eğlence olduğunu söylüyor. Kendimize belirli yiyecekleri özgürce yememize izin verdiğimizde, işten eve dönerken onları gizlice içeri soktuğumuzdan daha doygun hale gelirler. Yemek yemek sadece karın doyurmak değildir. İdeal olarak, şunu söyleyebilmeliyiz: Mmm, memnunum!

Bunu dene: Önce kendinize suçluluk duymadan çeşitli yiyeceklerin tadını çıkarmak için izin verin. Bu sizin mantranız olsun: İyi ya da kötü yiyecek yoktur. Ne istersem yiyebilirim. Vücudumun sinyallerini dinlersem, benim için doğru yiyecekleri yerim. Pastadan birkaç lokma yediğinizde ve her zaman daha fazla turta olacağını anladığınızda, dolana kadar yeme ihtiyacı hissetmezsiniz. Bir psikiyatrist ve ev sahibi olan MD, Stefani Reinold, sezgisel yeme sürecinden geçen insanlarda gördüğüm en güzel şeylerden biri, bir zamanlar tıkınırcasına yedikleri şeye can atmıyor olmaları, çünkü artık buna her zaman izin veriliyor, diyor. sezgisel yeme podcast'inin Yemekle İlgili Değil .

İkincisi, yemekleri duyusal olaylar haline getirin. Bir şefin zihniyetiyle yemek yeme alıştırması yapın, diyor Murray. Şefler, yemek hazırlamak için saatler harcarlarsa ve yemek için oturduğunuzda, her bir kaloriyi ve miligram tuzu aşırı analiz ettiğinizi ya da sadece attığınızı bilirlerse harap olur - tadı bile yok, diyor. Oturun, tadın ve keyfini çıkarın.

Scritchfield, diğer duyularınız için ikramlar eklemeyi düşünün: Çiçekler açın ve rahatlatıcı bir müzik açın, diyor. Elbette her yemek mum ışığında olmak zorunda değil. Vasat bir burger ve patates kızartması için bir pit stop, hayatınız boyunca yiyeceğiniz binlerce öğünden sadece biri, bu yüzden kendinizi kötü hissetmenize gerek yok. Dikkatli, keyifli yemek bir amaçtır, suçluluk tuzağı değil.

Beslenmeye nazik bir yaklaşım benimseyin.

Sezgisel yeme ile beslenme önemlidir, ancak bunu azarlayıcı bir görev yöneticisi olarak düşünmeyin - yalnızca vücudunuzu iyi hissettirecek bir kılavuz. Scritchfield, sezgisel yemeye alıştıkça, sıranın havuç mu yoksa havuçlu kek mi olduğuna karar verebilirsiniz, diyor Scritchfield. Kızlarıyla dışarıda rahatlatıcı bir akşam yemeği sırasında, o pastanın tadını çıkarabileceğini açıklıyor. Ancak iş günü boyunca müşteri randevuları arasında enerji artırıcı havuç ve humus seçebilir. Anahtar: Bu havuçlu yiyeceklerde besinsel bir farklılık olsa da, hiçbir besin değeri yoktur. ahlaki fark.

Bunu dene: Murray, beslenmeyi artırmak için çıkarmak yerine hangi yiyecekleri ekleyebileceğinizi düşünün, diyor. artırmak su alımı , meyve veya sebzeler sağlığınız için iyidir ve hiçbir şeyin yasaklanmasını gerektirmez. Ve sebzeleri istediğiniz gibi hazırlamaktan çekinmeyin - evet, hatta tereyağı veya sıvı yağ veya ahır sosuyla bile. Besin değeri yüksek gıdalar damak tadına hitap etmelidir.

İLİŞKİLİ: Gününüze Daha Fazla Meyve ve Sebze Çekmenin 7 Sinsi Yolu

ilgili öğeler

Kendine karşı sabırlı ol.

Tüm yiyecek ve ağırlık bagajınızı hemen bırakmayı beklemeyin; Sezgisel yemeyi keşfeden herkes için zamanlama farklıdır. Birçok insan yemek kuralları olmadan hemen kilo alacaklarından korkar. Reinold, daha önce ciddi şekilde kısıtlayıcı olsaydınız bunu yapabilirdiniz, ancak doyduktan sonra yemeyi alışkanlık haline getirirseniz kilo verebilirsiniz, diyor. Her iki durumda da sorun değil: Kilo dalgalanır ve hamilelikler, yaş ve menopoz vücudunuzu da etkiler. Reinold, bunun ilk başta rahatsız edici olabileceğini kabul ediyor. Ama sonuç özgürlük.

Bunu dene: Ağırlık dalgalanmalarından gücü (veya paniği) almak için, kendinizi tartmayı bırakın. Daha anlamlı sağlık önlemlerine odaklanın. Örneğin, kendinizi daha enerjik hissediyor musunuz? Daha az kontrol edilemeyen istek mi yaşıyorsunuz? Murray, insanları sadece onu tanımak için üç ay boyunca sezgisel yemeyi denemeye teşvik ediyorum, diyor. Bunu uygularken gerçekten rahat hissetmek kesinlikle bir yıl alabilir. Diyet zihniyetinden sezgisel yeme zihniyetine geçmek çok zordur. Ne kadar uzun sürerse sürsün kendinize karşı nazik olun. Scritchfield'in dediği gibi, ne kadar zamana değer olduğunuzu düşünüyorsunuz?

İLİŞKİLİ: Farkındalık Mutlu Saatlerde Oyunu Değiştirir—İşte Dikkatli İçme Uygulaması Nasıl Yapılır?

Şüphecinin Sezgisel Yeme Rehberi

Sezgisel yeme, yemek hakkında daha az düşünmeme gerçekten yardımcı olacak mı?

Vücudumu dinlemek için yemek yemeyi ve daha fazla yemeyi düşünmem gerekiyormuş gibi geliyor. İlk başta öyle görünebilir, ancak sezgisel olarak yemeyi öğrenmek, vücudunuza daha fazla ve daha az yiyeceğe odaklanmak demektir. Gerçek değişim, dış ipuçlarından (kilo, görünüm, diyet kısıtlamaları) ve iç ipuçlarına (açlık, tokluk, tatmin, duygu, enerji) doğru ilerliyor. Bu, olumsuzluk ve kısıtlama tutumundan, vücudunuz için nezaket ve özen tutumuna geçişle ilgilidir.

kek üzerine krema nasıl sürülür

Sadece acıktığımda yemek yemem gerekiyorsa, çalışma saatlerime veya düzenli aile yemeklerime nasıl sadık kalabilirim?

Akılcı düşünce, sezgisel yemenin bir parçasıdır. 5'te acıktıysanız ve akşam yemeği 7'ye kadar değilse, bir şeyler atıştırmak için bir şeyler yiyebilir veya akşam yemeğini daha erken yiyebilirsiniz. Seçim, düşüncelerinize ve değerlerinize bağlıdır. Benzer şekilde, iki saatlik bir öğlen iş toplantısından sonra aç kalacağınızı biliyorsanız, daha büyük bir kahvaltı yapın, öğle yemeğini daha erken yiyin ya da aç kalmamak için bir şeyler atıştırın.

Sezgisel yemek çocuklar için de geçerli mi? Bütün gün sadece atıştırmalık yiyecekler diye endişeleniyorum.

Sezgisel beslenme diyetisyenleri genellikle ebeveynlerin neyi, ne zaman ve nerede yediklerinden sorumlu olmalarını önerir (örneğin, akşam yemeği zamanı geldiğinde ve ne servis edildiğinde). Çocuklar, hangisini ve ne kadarını (öğle yemeğinin önce hangi kısmını yemeleri, ne kadarını tabaklarında bırakmaları) konusunda sorumlu olabilir.

İLİŞKİLİ: Tüm Süper Gıdalar Aslında Sağlıklı Değil, Ama Bu 7 Hype'a Kadar Yaşıyor